初学瑜伽不知道练什么这套入门级序列收好了简略有用

假如你是瑜伽新手，或许会对操练哪个门户，哪些体式，怎么操练等问题感到手足无措。

瑜伽有Vinyasa，Power（力气），Hatha（哈达）瑜伽以及阿斯汤加等等。您能够在瑜伽馆，健身房，私教课或在家中操练。

Hatha（哈达）瑜伽或许不是您喜爱的风格，但它的确合适初学者操练。哈达瑜伽很温顺，倾向较慢的操练，让学生专心于正确的姿态和身体形状以支撑自己的身体。

今日就给我们引荐10分钟的Hatha瑜伽序列，作为瑜伽入门。它会让你知道一些根底体式，期望对你的瑜伽的操练有用。

1，山式

双脚翻开与肩同宽，脚外侧与垫面平行，大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提；大腿前侧向后推，尾骨向下沉，重心移到脚后跟，身体的分量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提，手臂沿身体两边伸直向下，与髋部在一条直线，坚持颈部、头部伸直，目视前方。

向天空举起手臂，吸气，使膀子坚持放松。呼气时悄悄向左扩展。下一次吸气回到中心，然后呼气以向右扩展。

2，站立前屈

站立，向前折叠时呼气，让手臂，头部和脖子垂向地上。坚持3到5次呼吸，放松一下。可坚持膝盖稍微曲折，并专心于延伸脊柱。

3，低位冲刺（右侧）

将左脚向后踩，左膝盖放到地上上，双手放在地上上以支撑身体。坚持右膝盖在右脚踝上方。吸气，举高身体并延伸向头顶。呼气，向前沉，将臀部向地上放松。手臂能够放在地上，或髋部，也能够上举，这儿坚持三到五次呼吸。

4，下犬式

双手放于地上，右脚向后，进入下犬式。手指开，膝盖能够稍微曲折，坐骨向上伸向天空。身体呈倒“v”形，延展脊柱，让您的头垂下，坚持三到五次呼吸。

5，低位冲刺（左边）

下犬式开端，举高左腿，呼气，左脚向前，来到双手之间。将右膝盖放到地上上，然后进入低位冲刺，坚持三到五次呼吸。

6.站立前屈

深呼吸，将右膝盖抬离地上。压实左脚以悄悄地将右脚向前拉。然后进入站立前屈，坚持在这儿3到5次均匀呼吸。

7，山式

深吸气，将体重均匀地放在双脚之间，渐渐抬起身体。让您的手臂跟从，将您的手伸向天空。呼气将手放松到身体的任何一侧，再次回到山式。

8，兵士II（左边）

右脚向后退一步，转右脚趾，使其与垫子的反面平行。左脚脚尖向前，左膝盖曲折，向上抬起手臂，使其与地上平行。进入兵士 II。坚持三到五次呼吸。

9，反兵士（左边）

从兵士 II中吸气，将右手放到右腿上，然后将左手伸向天空，进入反向兵士式。向后扩展以扩展身体的前部。

10，兵士II（右侧）

伸直双腿时，将手臂向后平行于地上。将右脚尖面向垫子的正面。曲折右膝盖时呼气，进入右侧的兵士II。坚持三到五次深呼吸，看向右指尖。

11，反兵士（右侧）

吸气，将右臂伸向天空进入右侧的反向兵士式。退出时，将左脚悄悄来到垫子的前面，与右脚相靠，然后将手臂向两边放松。

12，树式

将手放在臀部上，在右脚上找到平衡，左脚放在脚踝，小腿或大腿上。当您将手伸向天空时，找到一个凝角度。在这儿坚持三到五次呼吸。完成后，渐渐将左脚放到地上，然后在另一侧重复树式。

13，山式

回来山式，双脚分隔与髋同宽，双手合十在胸前。深吸一口气，闭上眼睛，花点时间在这儿呼吸。

在操练完毕时花点时间，幻想一下怎么将自己的认识从垫子上带到日子中。然后完毕操练。

此序列能够操练一次，也能够接连操练几回。测验缓慢进入姿态，并专心于身体的纤细运动。享用从这10分钟的操练中取得的安静时间。

最重要的是，让呼吸成为导游。吸气和呼气引导您进入，经过和脱离每个姿态。

渐渐开端，要有耐性，并找到一种使您乐于踏上垫子的操练！