哑铃7个居家动作练全身作用肉眼可见

杠铃和哑铃是咱们两个最常用的健身器材。杠铃的长处是安稳性和装置的分量可以非常大。哑铃的长处是灵敏和细巧，随时随地在家也能练，而且分量可以在2.5KG到非常大。

假如你刚开端健身，主张你先从轻的哑铃开端，合作下面给出的全身练习动作来进行训练。

假如你想在家训练，可以在网上购买可拆卸的哑铃套装。 价格并不是特别高，在2～300元之间，一切分量大约为15KG。基本上可以完全满意一切操作分量要求。

那么下面咱们先从上半身开端：

动作一：哑铃弯举（训练到肱二头肌）

1、坚持大臂笔直地上而且靠近身体，将哑铃放在体前，稍停顷刻，这将是你的开端方位。

2、坚持肘关节和肩关节安稳，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。

动作二：哑铃颈后臂屈伸（训练肱三头肌）

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂靠近两耳，坚持竖直，不摇摆；缩短三头肌，逐步扩展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌完全收紧；停止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到开端方位，使三头肌尽量扩展。

动作三：哑铃卧推（训练胸大肌）

1. 昂首平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部触摸凳面并取得牢稳的支撑，双腿天然分隔，双脚平放在地板上。

2. 沉肩，而且收紧肩胛骨。两肘曲折，抓住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线坐落乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作四：哑铃单臂划船（训练背部）

1. 站在平凳侧方，一只手臂支撑在凳子外表，同侧腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并坚持背部笔挺，俯身至上半身简直与地上平行，外侧腿微屈，外侧手臂抓住哑铃天然下垂，肩胛收紧

2. 呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，极点稍停缩短背部肌肉，然后吸气，渐渐复原并感触背部肌肉的扩展

动作五：复合推肩（训练肩部）

1. 先手臂借力弯举起哑铃，再在身体两边推起哑铃。

2. 留意中心发力坚持身体安稳。

接下来下半身：

动作六：哑铃负重深蹲（训练腿部）

1. 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或轻轻外八），要点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2. 收臀，坚持大腿部位与地上平行或经过你自己的灵敏程度和柔韧性尽量坚持与地上平行。身体重心居中。挺胸、昂首、收腹，深吸一口气。

3. 感触髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是坚持笔挺。身体下蹲并稍向前倾。

4.坚持躯干安稳，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到开端动作。

动作七：单腿硬拉（训练腿部后侧）

1. 咱们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来协助安定骨盆的姿态

2. 渐渐抬起你的右腿提膝。金鸡独立！要留意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！