每天必定要吃三顿饭打破常规的间歇性断食

转载：希西营养学

传统的减重膳食往往仅重视摄入的热量和营养物质也便是“吃什么”和“吃多少”，而关于“何时吃”以及“怎样吃”并没有太多的重视。后边二者关于操控体重的重要性不亚于前面二者，重视“何时吃”的“间歇性断食”（intermittent fasting）和重视“怎样吃”的“正念进食”（mindful eating）成了操控体重膳食的新潮流。

从2018年末Science发文总结间歇性断食的生物学根底，到2020年头NEJM（新英格兰医学杂志）总结间歇性断食的临床优点，断食现已成了健康饮食的一股新力气。

接下来两期推送，就来介绍“间歇性断食”。

看看咱们是不是必定要吃一日三餐，总结“断食”对操控体重和保持健康有怎样的作用，以及怎样样做“断食”。

断食的生物学根底：代谢节律增强，能量代谢多样

佛家有“过午不食”的修持法，瑜伽修行中有瑜伽断食法，而道家也有“辟谷”的修炼办法，尽管西希不是这些方面的专家，不过不管这些办法是怎样进行的，或许是否配以修行吞吐，一个共同点是这些办法都触及削减食物摄入乃至一段时刻不进食，可见“断食”的由来已久。

经过科学实验的办法研讨“断食”也现已有上百年的前史了。最早的文献记载1914年就有研讨者发现约束食物摄入能够操控小鼠肿瘤的成长和延伸大鼠寿数。而在尔后近百年的研讨逐渐发现从单细胞的酵母到哺乳动物、灵长类动物，乃至人类，在各种物种中，约束热量摄入都能带来必定的优点，可见生物在能量使用方面的进化是十分保存的。

间歇性断食能够改进代谢的节律

2012年宣布在Cell metabolism《细胞代谢》上的一项研讨，具体地论述了间歇性断食和健康相关目标的联络[1]。

总结来讲，便是吃高脂食物让小鼠变胖，可是变胖不止是热量过剩，还和全天持续进食导致代谢节律被损坏相关，而约束进食时刻能够改进高血糖、高血脂、肥壮和脂肪肝许多问题。

一日三餐的生活在人类进化的前史上时刻并不长，在野生的环境下，现在动物们依然是不规则的进食，在找到食物之前或许会经历数小时、数天乃至数周的时刻。前期的人类也是相同，所以在进化进程中咱们的身体保存了接受一段时刻不吃东西的机制。

跟着社会的开展，每日固定时刻的作业逐渐使得大部分人都沿用了早上上班前吃饭，正午弥补能量吃午饭和晚上家人一同吃晚饭的习气。周围食物的极大丰富，更是让许多人在三餐间还在不断加餐。咱们在饿的时分顺手可及零食，只需动动手指就能点到外卖，或许很少会真实感觉到“饿”。

从细胞代谢的视点，这会让咱们变成一向在吃的肥壮小鼠，让细胞一向处在能量过剩的组成代谢状况，许多排泄胰岛素，贮存脂肪，组成促进各种细胞成长的物质。而这些都会促进肥壮和糖尿病、心脏病等缓慢疾病的发作。

正如在小鼠中的研讨相同，实验室研讨显现在许多动物中，“断食”能够改进生物体内细胞代谢的状况，并且改进许多缓慢疾病的目标，乃至在一些物种中能够延伸寿数。

间歇性断食能够让代谢更多样化

身体内能量的来历有两种：葡萄糖和脂肪酸

在餐后，食物中分化而来的葡萄糖是首要的能量来历，而在饥饿的时分，脂肪组织中贮存的脂肪酸是能量的弥补来历。

脂肪酸在肝脏中被代谢成为酮体，酮体是包含大脑在内的许多器官在葡萄糖缺少时可经过的燃料。在吃饱的时分，血酮体含量较低，饿的时分，血酮体会升高，跟着饥饿，和能量代谢相关的许多物质都会改动，脂肪酸代谢的产品和酮体除了能供给能量，自身还具有信号转导的才能，是代谢状况的“信使”，能够调理许多与能量使用相关的基因表达，而这些能量使用基因往往是和变老及健康相关的基因[2]。

断食是一种能够逐渐调理，逐渐联络，变得更好的进程，“断食”就好像是一个游戏中的触发条件，当人断食之后，身体就会从一种以葡萄糖为主的组成代谢状况进入以酮体供能为主的能量缺少状况。这种转化就像打开了一个细胞水平的开关。让细胞开端感受到能量匮乏，然后进入一种节省和自我维护的形式，削减组成和糟蹋，从头收回和使用蛋白质，让发生能量的线粒体添加，从器官层面，能量匮乏的形式会让身体耗费腹部贮存的脂肪，添加器官对胰岛素的敏感性。

人体最奇特的当地在于强壮的保持安稳的才能。研讨显现，在断食的时分人体的大部分器官都在尽力持续正常作业，而重复断食，能够让人体的代谢习惯才能更强。就像重复练习能够让运动员跑得更快，跳的更远，投的更准相同，咱们身体的代谢才能也能经过练习得到进步的。当身体既具有使用葡萄糖供能又具有使用脂肪酸供能的才能的时分咱们能够说身体具有代谢多样性。

断食对身体的影响：正方

断食能够让身体有活跃的改动，乃至改进一些缓慢疾病状况[3]

断食不会导致肌肉削减，只需还在持续力气练习：一项研讨显现，青年男性接连2个月每日断食16小时，假如依然进行力气练习，脂肪会削减而肌肉组织会保存。

在高档灵长类动物中的研讨显现，断食对健康会有优点，但能不能延伸寿数，取决于断食的办法。

在人类的实验中，断食能够减轻肥壮、胰岛素反抗、高血脂、高血压等一系列代谢综合症。

断食关于健康的作用不止是因为吃的少了体重下降：关于断食和不断食，减掉相同的体重的人群发现，断食的人群胰岛素敏感性更高并且腰围更小，阐明内脏脂肪更少。所以断食能够带来独立于体重下降的健康优点。

断食能够让人“更聪明”：改进一些认知妨碍，比方回忆力、空间回忆才能、联想才能等，机制还不彻底清晰。

断食对身体的影响：反方

断食自身关于身体便是一种应战。关于健康人来说这种应战能够激起潜能，让身体变得更具代谢多样性，可是关于自身存在疾病的人，这种应战有或许带来的是损伤。

在动物实验中止食能够延伸部分小鼠的寿数，而会缩短别的一些小鼠的寿数，短寿小鼠的特点是它们在断食之后脂肪下降得更快，也便是这些小鼠对饥饿更不耐受，或许是自身身体储藏差或许是基因的原因，但不管怎么，阐明断食并不合适所有人[4]。

临床上，也有许多糖尿病患者盲目改动自己饮食比方进行断食或许生酮饮食形成严峻并发症的状况。

坚持断食和咱们的社会惯例相悖，很难长时间履行。在断食的临床实验中，能坚持到最后的人份额比较低，并且也有许多研讨发现人群中止食或不吃早餐或许会形成死亡率升高[5]

断食并不是一种“不节食舒舒服服”的瘦身办法，在断食的初期，饥饿感会很强，身体会有各式各样的不舒服，心情问题、精力难以会集、头晕眼花、精神压力添加，这些都很常见，而关于从前有过进食妨碍简单暴食的人来说这种断食的症状很有或许会导致暴食。

所以在决议“断食”之前必需求考虑到这些或许呈现的问题，挑选比较合适自己的，而不是最盛行的。西希在接下来的推送中也会说到一些较为温文的“半断食”的办法。

本期首要介绍了间歇性断食的理论根底，它的优点和或许的问题。下一期会具体的介绍现在常见的几种断食计划，究竟何时断食作用更好，怎么能让身体逐渐习惯断食