瑜伽9式帮你放松肩颈

疫情期间，在家天天对着电视、电脑，肩部生硬、腰部灼痛、双手发麻……鼠标手、颈椎病、肌肉劳损怎么办?

瑜伽帮你抵挡它，9式瑜伽走起！

●1.手的运动●

天然坐立，背部尽量笔挺， 收下颌，双臂前平举，五指尽量分隔，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，留意呼吸与动作的合作。

●2.肘的运动●

天然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧， 呼气时小臂向胸前回收，做10 次。肘关节要一直坚持并拢。

●3.直臂扩展●

盘坐，双手在头顶穿插，十指紧扣。吸气，双臂向上扩展，坚持15 秒左右。放松肩颈肌肉，坚持手臂伸直。

●4.牛面式●

坐式，双膝堆叠，双脚跟放于双臀外，双手在背面相扣，眼睛平视。防止踏腰，膝盖下沉。

●5.半脊柱改变式●

坐式，左脚放于右臀外侧， 膝盖下沉，右脚放于左膝外侧， 改变上身，目视前方，反侧相同。中心放平，坚持脊柱伸直，膀子打开。

●6.猫扩展式●

俯卧，双手双脚与肩同宽， 吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部回收。手臂一向伸直，留意呼吸的合作。

●7.单腿背部扩展●

坐式，左脚放于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提， 大腿肌肉一直绷紧。

●8.三角式●

站立，双脚分隔与肩同宽，双手侧平举，然后折腰，眼看上方指尖。反侧相同。膝盖伸直的一起确保重心上提。

●9.兵士式●

站立，双脚分隔与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地上平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

修改：林泓、蔡怡敏

责编：林泓

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