这是一套家庭背部＆二头增肌宝典

前语：

假如你手边没有一点器械

那么这套宝典正是为你预备的

今日的内容将教你怎么凭借地板、毛巾

乃至自己的身体来训练背部和二头肌

1、地板单臂下拉

1.1：动作方法

一侧手肘支撑在瑜伽垫上

把手肘向身体后方拉

让身体向前移动

1.2：需求留意的几点

大臂要尽量接近身体

这样才能够最大程度激活背阔肌

尽力将手肘拉到接近髋部的方位

背阔肌才会缩短的更充沛

2、俯身超级扩展

2.1：动作方法

尽或许的抬起上身、扩展胸椎

一起手臂模仿下拉的姿态

缓慢且用力的缩短背部肌肉

直到手肘无法再向后移动

2.2：需求留意的几点

下拉动作履行的要尽或许慢

方针是将它延长到20秒

全程一定要记住坚持挺胸、胸椎扩展出去

这样就能够把一些接近脊柱的肌肉也训练到

3、毛巾划船

3.1：动作方法

模仿俯身划船动作

双手拉紧毛巾、肘向外翻开

从底部将毛巾拉到膝盖高度

3.2：需求留意的几点

这个动作是为了训练背中部的肌肉

你能够幻想背中心夹着一颗核桃

而你要靠夹紧背部来把它挤碎

就能感受到肌肉的发力了

4、弯举腿

4.1：动作方法

毛巾绕过腘窝，手抓住两头

将腿弯举起来

4.2：需求留意的几点

你一定要学会用本身力气彼此对立

手臂向上弯举，而腿相反要用力向前伸

这样才能够给二头肌供给最大的阻力