减脂的六个要害点

削减热量吸取

削减热量吸取是促进体脂削减最实践的方法。

当吸取的热量较少时，身体就会有规则地运用脂肪储藏作为动力。

但忽然很多削减热量的吸取并不可取，因这会导致肌肉疲倦、萎缩，减慢推陈出新速度。要想只削减体脂，应把吸取热量的削减控制在10─15％。比方，一个健美运动员若每天吸取4000 kcal热量，则应削减到3600 kcal（10％）或3400 kcal（15％）。减量的巨细取决于希望减体脂的多少。

进步热量耗费

促进热量耗费最简单的方法是进行有氧练习。高强度的有氧练习可使你每分钟耗费10 kcal热量，30分钟即可耗费300 kcal热量。以每周3次、每次30分钟的有氧练习作为你减脂方案的起点。

延伸有氧练习习时刻

有氧练习耗费的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储藏，后者则是你的体脂。

研讨标明，有氧练习20分钟后，身体开端焚烧更多的脂肪供能。因而，进行较长时刻的有氧练习比添加每周有氧练习的次数更可取。

假如你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧练习方案，那么，跟着耐力的添加，可做如下调整：

第一次45分钟，第2次30分钟，第三次30分钟。过一段时刻后又可调整成：第一次45分钟，第2次45分钟，第三次30分钟。最终一步是3次都到达45分钟，直至取得满足的体型。

改变吸取碳水化合物和蛋白质的份额

促进体脂削减的另一种方法是削减碳水化合物吸取，进步蛋白质吸取。

碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的开释。

碳水化合物可导致胰岛素开释，而这种激素有抵抗脂肪分化的倾向。

蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的开释，而这种组成于胰脏中的激素能进步血糖浓度，与胰岛素的影响相对立，促进脂肪分化。

削减碳水化合物吸取能下降血糖和肌糖原储藏，促进体脂削减。不幸的是低糖原储藏会给身体宣布信号 - 运用蛋白质作动力，而这将导致肌肉块减小。处理的方法是在削减碳水化合物摄人的一起添加蛋白质吸取量。例如，一个每天吸取3400 kcal热量的健美运动员（包含5O0克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物削减到400克，把蛋白质添加到350克，这样不削减总热量就能削减体脂。

不能献身肌肉块

削减热量及组织有氧练习的多少，取决于这些改变对你力气影响的巨细。

假如力气减小，则应添加碳水化合物的吸取或减小有氧练习的强度。假如削减热量并进行较高强度有氧练习而对力气练习没有一点不良影响，那你就可再向前迈一步。总归，依据身体的感觉来调整饮食和有氧练习，就能尽可能削减脂肪而不献身肌肉块。

恰当放纵

你或许觉得难以想象，一些健美运动员在竞赛前几天组织一个放纵日，恣意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更显着了。

其实这很简单，他们备赛期间下降热量吸取、耗费更多的能量会导致推陈出新速度减慢，这样的一种状况一般发生在节食两周后。

为了抵销这种憎恶的影响，可每隔两周组织一个放纵日，进步热量吸取15％。例如，一个从4000 kcal热量吸取开端节食的运动员，在放纵日可吸取4600 kcal热量。