为什么你比同龄人更显老答案或许和久坐有关

宅在家的这个“假日”，不少人都是“一坐究竟”：窝在沙发上、靠在椅背上、坐在马桶上……这个让你感到舒畅的姿态，却或许伤你最深。

不只累坏了腰和脊柱，还让你比同龄人更显老。

《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）约请专家，细数“久坐”的隐形损害，并教你一套宅在家的“高效运动法”。

受访专家

我国健康教育中心教授 沈雁英

我国中医科学院西苑医院男科主任医师 郭军

四川大学华西医院内排泄代谢科护师 欧青

久坐，让你比同龄人更显老

你或许认为久坐的损害只需变胖，其实，它还会加快人体变老，美国一项研讨早就证明了这一点。

美国加利福尼亚大学圣迭戈分校家庭医学与公共卫生学研讨团队曾做过一项试验，以近1500名平均年纪为79岁的晚年女性为目标，发现每天中等强度运动不到40分钟，并且久坐超越10小时者，其白细胞中染色体结尾的端粒比同年纪但没久坐者稍短。

经过进一步剖析得知，前者身体年纪比后者老约8年。研讨一同说到，定时、规则的运动某些特定的程度上可反抗生理性变老，延伸寿数。

久坐，全身都被误伤

久坐对身体的损害是隐形而持久的，基本上全身器官都逃不过它的“摧残”。

消化不良、食欲欠好

久坐会使胃肠活动削弱，消化液排泄削减，从而呈现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还或许会引起便秘、痔疮、结肠癌的患病危险添加。

脑子变慢、记忆变差

血液循环减缓，会导致大脑供血缺少，脑供氧和营养物质削减，损害大脑；也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，添加患认知阻碍症的或许性。

免疫力低下

久坐不动导致免疫细胞才能低下，抗病才能下降，简略患上各种疾病。

台湾林口长庚医院呼吸胸腔科刘文德医师也指出，久坐会使很多水分堆积鄙人半身，晚上躺平常，这些水分就会回流到上半身，对上呼吸道管腔形成揉捏，添加睡觉呼吸暂停的危险，缓慢咳嗽也简略经久不愈。

肌肉松软无力

中医素有“久坐伤肉”之说，这儿的“肉”就是指肌肉。运动能够使气血运转晓畅、温养肌肉，所以常常运动的人一般肌肉都比较发达。

反之，久坐的人因为气血运转不畅，就会导致肌肉松懈无力，乃至呈现生硬、酸痛、萎缩等问题。

心脑血管病添加

血液循环减慢，心脏作业量就会削减，时刻久了会使心脏机能阑珊，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

男性更年期提早

久坐不动的男性因缺少训练的时机，有或许会呈现将军肚。久坐压榨前列腺和睾丸，影响部分血液循环，简略导致性功能阻碍。

久坐不动，还会引发压抑、萎靡不振、呵欠连天等体现。医师提示，总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

3个办法，抵消久坐损害

防止久坐损害，最简略的办法应该是继续坐着的时刻最好不超越30分钟，即便是去接杯水都能够。以下3个办法或许能协助你抵消久坐损害：

1

挺背收腹，不靠椅面

假如靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状况，时刻久了简略导致腰痛。相反，假如挺背收腹，不靠椅背，不但可防备腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力作业。

2

膝盖间夹张纸

有的人只需坐下，就不由得跷二郎腿，不只简略弯腰驼背，还会阻碍血液循环。

坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地上，与小腿坚持直角，能纠正坐姿、训练大腿内侧肌肉。坚持这个姿态10分钟，腿部肌肉就会有显着的酸痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。

假如不能确保总是两腿并拢，能够在膝盖间夹点东西。刚开端能够在膝盖间夹一本杂志，按部就班，直到最后能轻松夹住一张纸。

并拢双腿后，能够恰当屈伸膝盖带动腿部前后摇摆，训练腿部前侧肌肉。假如条件答应，还能够用小腿夹一本书或一张纸，训练作用会更好。

3

击打腿部、臀部

坐着时能够双手握拳击打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的当地）开端，向下一向敲到膝盖，每次敲50下即可。

引荐5个“居家高效运动”

疫情期间，即便在家里也要确保运动，引荐咱们操练以下5个简略却高效的训练动作：

哑铃平举绕肩

坐姿或站姿（双脚与肩同宽），身体坚持直立，双手持哑铃或徒手平举至肩同高（肘关节不锁死，稍曲折），以水平线为轴，向前盘绕30秒，向后盘绕30秒。

简易俯卧撑

跪于垫上，双脚穿插，腰背笔挺；双手撑于地，间隔比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后动身复原；屈臂吸气，伸臂呼气，一组10~15个。

若因为身体原因不方便做跪姿俯卧撑，可面临窗台坚持必定间隔站立，将手撑于窗台上做俯卧撑，可经过你自己的力气来调整与窗台的间隔，力气越小越接近窗台。

平板支撑

俯卧，用双手手掌支撑在软垫上，膀子和手臂（肘关节）垂直于地上，脚尖踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地上，坚持均匀呼吸，每组坚持30秒。

靠墙半蹲

后背靠墙，双脚分隔与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地上平行，坚持身体直立，下背部紧贴墙面，双手穿插放于对侧肩部，感触膝盖邻近肌肉发力，全程坚持均匀呼吸，每组坚持30~60秒。

扶墙站立抬腿

身体侧立于墙面，用靠墙的一只手扶好墙，另一只手放胸前或背面；远离墙的一只腿屈膝举高至大腿于地上平行，重复做抬腿动作60秒；再换另一侧。

以上5个动作，主张膂力好的人可每天做一次，一次做3~5组循环；膂力差的人能够两天做一次。▲

本期修改：张宇

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