3月必吃的7种蔬菜补钙还通便错失又要等一年

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春天特辑

熬过寒冬，3 月的春天终于来了，无法踏春的日子里，那就只能用「吃」来找回点春味，感受春天的气息了。

春天在哪里呀，春天在哪里！

春天在那鲜嫩的春菜里，

这里有春笋呀这里有香椿

还有那翠绿的豌豆芽

嘀哩哩嘀哩嘀哩哩嘀哩哩嘀哩哩

过了这村可没这店了，快来看看这 7 种春天才有的食材吧。

01

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荠菜：补钙小能手

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关键营养素/ 100 g

不溶性膳食纤维1.7 克

钙 294 毫克

钾 280 毫克

铁 5.4 毫克

推荐亮点

荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍；从量上来说，100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。

另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。

小提醒

荠菜有一定含量的草酸，尤其是野生荠菜，草酸过多口感发涩，还会影响钙等营养素的吸收，所以食用前尽量先在沸水中焯一下。

快手菜谱

荠菜猪肉一起做馅儿，做成荠菜猪肉水饺或包子，味道非常鲜美，还能荤素搭配，而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜，想吃了再拿出来。

图片来自：图虫创意

02

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春笋：缓解便秘小能手

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关键营养素/ 100 克

热量 25 千卡

不溶性膳食纤维 2.8 克

钾 300 毫克

铁 2.4 毫克

推荐亮点

和冬笋相比，春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。

而且春笋的热量（25 千卡/100 克）也比冬笋低，对于控制体重的人来说，是相当的好的蔬菜选择了。

小提醒

春笋的草酸含量比较高，烹调之前尽量焯煮一下，或者直接选购袋装的水煮笋。

另外，春笋膳食纤维含量高，吃多了可能会胃肠不适。

快手菜谱

春笋焯水后，与排骨一起炖煮吃，春笋虽然富含不溶性膳食纤维，但被排骨中天然油脂「滋润」之后，口感也「随和」不少，而且能够大大减少炒笋的烹调用油，从而「稀释」排骨中的油脂。

图片来自：图虫创意

03

03

香椿：香味特殊

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关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维1.8 克

钙96 毫克

维生素 C 40 毫克

胡萝卜素 700 微克

锌 2.2 毫克

推荐亮点

香椿不溶性膳食纤维含量不低，对于最近天天宅家的情况，很适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。

另外，也不能忽视它独特的香气，有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物，主要是萜烯类物质，也有酯类、酮类等。

小提醒

香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。

往年价格被炒得过高，但其实和其他蔬菜比起来，香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平，并没那么高的营养价值，当个新鲜的蔬菜吃吃就好。

快手菜谱

香椿的香味独特，很多人不好接受，推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。

图片来自：图虫创意

04

04

荸荠：可部分替代主食

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关键营养素/ 100 克

热量 61 千卡

碳水化合物 15.3 克

不溶性膳食纤维 1.1 克

钾 306 毫克

推荐亮点

荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜，部分替代精白米面，利于体重控制和血糖控制。

钾含量很丰富，钠含量不高，只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制。

小提醒

荸荠生吃或者没有彻底煮熟时，其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能会胀气，消化能力较弱的人尤其必须要格外注意。

快手菜谱

直接清水煮着吃，少油盐、营养损失少，味道还清甜。

图片来自：图虫创意

05

05

豌豆苗：高蛋白质

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关键营养素/ 100 g

蛋白质 4.8 克

钾 145 毫克

维生素 B1 0.11 毫克

维生素 B2 0.12 毫克

推荐亮点

豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。

另外，豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的，每天 100 克就能满足每日所需的 10%。

类似黄豆芽、绿豆芽，可以轻松在家培育，随时能吃到绿油油的豌豆苗。

小提醒

尽量挑选脆嫩的豌豆苗，较老的豌豆苗口感比较柴。

快手菜谱

豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。

图片来自：图虫创意

06

06

苜蓿（草头）：高维生素 C

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关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维 1.4 克

胡萝卜素 5490 微克

维生素 C 102 毫克

钙 112 毫克

推荐亮点

鲜嫩的苜蓿，在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了，比橙子高出 3 倍；即使热炒会有流失，也比吃苹果（3 毫克/100 克）收获的维生素 C 多。

另外，苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的，胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。

快手菜谱

苜蓿比较鲜嫩，和蒜泥快炒就够了。

图片来自：图虫创意

07

07

马兰头：最春天

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关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维 1.6 克

胡萝卜素 2040 微克

钾 285 毫克

铁 2.4 毫克

推荐亮点

马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候，春天就来了。

在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势，但胜在口感独特、各营养均衡，算作非常推荐的绿叶蔬菜范围，对补充叶酸、钾、维生素 A 有及其重要的作用。

小提醒

马兰头这份春的味道，过了这个季节真的再也找不到，所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。

快手菜谱

马兰头洗干净用沸水焯过后，切碎沥干；和香干，加盐、麻油等搅拌均匀，是非常清新的一道开胃菜。

图片来自：网络

想好今天选哪个了吗？匆匆的春天，别错过了！

策划Murphy

责编Feidi

封面图来源站酷海洛

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018

[2]刘军雷,任广跃,段续, 等.香椿芽腌制过程中亚硝酸盐含量变化及控制[J].食品与机械,2017,33(11):80-85.

[3]胡水清青,杜红梅.10个马齿苋类型的脂肪酸和草酸含量分析[J].广西植物,2019,39(11):1550-1557. DOI:10.11931/guihaia.gxzw201810024.

合作专家郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士