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轻松支招一分钟仰卧起坐秘籍你把握了吗

2020-03-05 19:46:25 阅读：9380 作者：责任编辑NO。许安怡0216

一分钟仰卧起坐是反映学生腰腹部肌肉耐力水平的常用目标，其成果与学生参加体育操练程度有关。

测验办法

一分钟仰卧起坐选用软垫、秒表进行测验，测验应在平整、整齐的场所进行，地质不限。

1.受试者仰卧于软垫上，两腿稍分隔，屈膝呈90°，两手手指穿插贴于脑后。火伴按压其踝关节，以固定下肢。

2.受试者坐起时，两肘触及或超越双膝为完结一次。

3.测验人员宣布“开端”口令的一起开表计时，记载1分钟内受试者完结次数。

4.一分钟届时，受试者虽已坐起但肘关节未触及双膝者不计该次数。

记载受试者一分钟完结的次数，准确到个位。

5.考生只要一次考试时机。

操练办法

动作方法：仰卧，两腿并拢屈膝，两手捧首后，火伴压着脚面。两手捧首收腹垂头成坐姿，两肘出膝，然后复原成预备姿态，持续操练。

重难点：仰卧时两脚要着垫、臀部不得离垫；起坐时要使用收腹，动作和谐。臀部不能移动或离垫。

1.【预备姿态】身体仰卧于地垫上，膝部委曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由火伴用手按着脚踝)，不然大腿和髋部的屈肌便会参加作业，然后降低了腹部肌肉的操练强度。在这里提示考生留意的是，直腿的仰卧起坐会加剧了背部的担负，简单对背部形成危害。

2.【手部姿态】依据本身腹肌的力气而决议双手安放的方位，因为双手越是接近头部，进行仰卧起坐时便会越感费劲。初学者能够把手靠于身体两边，当习惯了或体能改善后，便能够把手穿插贴于胸前。最终，必定要把手穿插放于头后边，以习惯考试的动作要求，当双手颈后捧首今后，因为腰背肌肉参加运动，会减轻腹肌的强度。

3.【仰卧起坐动作】在操练仰卧起坐过程中，要遵从“快起慢下”的准则，抬起上身阶段应该敏捷以节约膂力，放下时宜选用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，已到达操练肌肉的意图，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可保证处于腹部较深层的肌肉都一起参加作业。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作中止，然后渐渐把身体下降回原位。当背部着地的时分，便能够开端下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起先的阶段参加作业，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

4.【仰卧起坐的转体操练】直体仰卧起坐只能操练到腹直肌肌肉，对腹部肌群的操练还远远不行，要知道腹部的首要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分，所以在仰卧起坐的最终阶段咱们要参加转体动作以操练斜肌。

5.【分不一起间段地操练】能够依照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时刻来操练，依据学生的实在的状况来组合操练，短时刻的是练爆发力的，长时刻的是练耐力的，尤其是一分钟10秒的时刻段操练便是用来加强耐力操练的。每次操练若干组，长短时刻都有，一般是先练短时刻段的后练长时刻段的，每组操练要距离一段时刻，要留意把握好节奏，开端不要太快，避免膂力耗费过快，后边一点体能也没有。

辅助性操练

1.【背腹肌操练】

动作关键：直体俯卧于垫子上，两手指穿插贴于头后，肘关节翻开，另一人按住操练者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后复原。

2.【平板支撑操练】

肘关节和肩关节与身体坚持直角。在地板上进入俯卧姿态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在膀子下。任何时分都坚持身体笔挺，并尽可能最长时刻坚持这个方位。

常见过错

1.受试者仰卧时，两肩胛没有触垫、双手没有捧首，膝关节没有委曲成90度、借用肘部撑垫或臀部起落的力气完结起坐时，该次不计数，当即纠正后，持续测验。

2.如发现受试者借用肘部撑垫获臀部起落的力气起坐时，该次不计数。

操练需求留意的几点

1.【仰卧起坐操练切忌“又快又猛”】

一般许多人做仰卧起坐做得又快又猛，认为这样是腹部肌肉力气加强的体现，其实这么做很简单让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手穿插抱于胸前，起坐时操控着让腹部发力。或许加大难度，把双手叠放在脑后，尽量打开双肘，这样才能够到达操练效果。

2.【仰卧起坐需求留意“动作到位”】