5个上肢练习动作有用影响二三头肌胸肌肩背肌群

原创内容，私行转移者必究！

新手练习，能够一天进行上半身练习跟下半身练习，从复合动作下手，一起练习2个以及2个以上的肌群，练习作用比你进行孤立动作练习要有用得多。

新手初入健身房前2-3个月能够直接进行上肢练习跟下肢练习，等有必定经历后，你再细分按每个肌群进行练习，进行部分肌群的要点雕琢。

在上一期的文章中咱们介绍了下肢练习中会做的几个动作，那么这一期笔者将为咱们介绍上肢部分的练习动作。

关于初学者们来说，笔者主张的动作次序组织便是针对大肌群进行练习，也便是胸/背到肩部跟二三头肌。

在上肢练习中，主要从5个力气练习动作下手：

第一个要介绍的动作便是高位下拉。

首要便是用咱们的手捉住横杆，双手抓的方位约1.5倍的肩宽，咱们的手臂要伸直，躯干笔挺并且中心肌群要坚持紧绷。

咱们的手肘不是放在身体的两边的，而是放在身体的稍稍前一点。

在复原的进程中速度要慢一点，要有操控的复原，感触你的背部肌肉的拉伸，这样关于你今后在练习背部肌肉的时分，你就会记住它发力的感觉，很重要。

第二个动作便是坐姿划船。

坐姿划船关于影响咱们背部的中后束肌肉是非常有用的，在咱们进行坐姿划船这个动作的时分，咱们首要要把躯干部分笔挺，收紧咱们的中心。

咱们的腰椎要坚持一个中立位，将握把拉到接近咱们腹部的当地，要逗留一秒，一起咱们的后背的肩胛骨是在缩短的。

在做这个动作的进程中咱们不能耸肩，在复原动作时咱们要有操控的放回，一起要让咱们的肩胛骨充沛拉伸。

第三个动作是坐姿胸推。

在进行坐姿胸推的时分咱们要将咱们的躯干贴紧咱们的靠垫，挺胸收腹，直视前方。

咱们要把肩部沉下去，不然就会让三角肌前束代偿，将分量推起的一起吐气，高峰缩短的时分肘关节留意不能彻底伸直或许锁死，然后逗留1~2秒回到原始方位。

第四个动作是肩推机，

在咱们刚刚进入健身房的时分，自在分量的肩推暂时不主张去进行，咱们咱们能够运用肩推器械去感触肩推时的力气传导。

上半身要笔挺，沉肩，两只手肘朝前，视点约为45°，咱们将分量推至头顶上方，肘关节也是不彻底伸直的，然后高峰缩短1~2秒复原动作。

第五个动作便是绳子下拉，

咱们首要站直身体后，身体轻轻前倾30°，然后下拉，咱们在复原的时分是有操控的复原，复原的方位是手放到咱们的胸前，一起咱们在做这个动作的时分要伸直咱们的手臂才算一次。

以上这五个动作，对咱们刚进入健身房的新手来说，都是一些很好的动作，对咱们了解肌肉的发力以及力气传导进程都很有协助。每个练习后，需求歇息2-3天给肌群满足的时刻修正。