怎么练出六块腹肌3个动作针对下腹练习让腹肌重现

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很多男生都希望有六块棱角分明的腹肌，拥有腹肌的身材是吸引异性的。只有足够的自律，管理好饮食，坚持正确的训练方针，你才能练出男神的腹肌。

如果你想拥有线条分明的六块腹肌，那么你的下腹部一定是你要着重关注的部分，因为下腹部同时又是你最难训练的部分。这是怎么回事呢？

首先，你必须达到足够低的体脂率，你才能看到腹肌的下半部分，这在某种程度上预示着你需要严格的控制自己的饮食，体脂率降到15%-18%以下，才能让腹肌有重现的机会。另外，你需要在腹肌训练的时候，选择一些正确的关于下腹部的训练动作，才能以正确的方式不断的进阶，雕刻腹肌线条。

对于大部分人来说，下腹部的确有点难训练，很难得到全面的刺激。但具体来说，自上而下的腹肌训练，就是我们压低自己的肩膀去接近臀部的动作，可以更多地刺激到上腹部的肌肉。而自上而下的腹肌训练，就是抬起我们的臀部去接近肩膀，就会更多地刺激我们的下腹部肌肉。

很多人都有小肚腩的烦恼，虽然通过有氧运动降低了体脂率下，腹部赘肉减少了，但是有下腹部还有残余的脂肪，难以减掉。这样一个时间段想要让腹部线条，尤其你下腹肌突破脂肪的包围就很有难度了。

这样一个时间段，你能够直接进行高强度间歇训练，帮你刷掉腹部多余的脂肪。而在坚持高强度间歇训练之余，你还需要加强下腹部训练，帮你雕刻腹部线条，让腹肌重现。

分享一组针对下腹部训练计划：

第一个动作是仰卧举腿

相信很多小伙伴都知道也做过这个动作，这个动作的描述也很简单，就是用腹部带动你的下半身贴近你的脸部。但绝大多数人并不能用这个动作训练到自己的下腹，因为很多人都是借助了惯性去上斜摆动自己的腿，所以他们的腹部是没有怎么参与发力的。

而我们要采用的正确的训练方式是叫做骨盆后倾，首先我们要仰卧在长凳上，然后举起你的双腿与你的上半身成大概90°，在开始之前，一定要保持这种状态的骨盆后倾，我们大家可以通过收紧我们的核心以及夹紧臀部来实现。

或者更加简单的说，就是你要将你的下背部贴紧长凳，想象你每一次动作都是将你的骨盆贴近自己的肚脐。

第二个动作 单杠举腿

单杠举腿也可以轻松又有效的刺激下腹部，单杠举腿与仰卧举腿差不多，也是要求你将自己的骨盆自下而上的贴近你的肚脐。

我们刚开始做这个动作的时候，我们大家可以首先尝试屈膝去进行这个动作，当我们大家可以稳定的进行每组15个的时候，我们就可以尝试直腿去进行单杠举腿了，最后我们大家可以用我们的双脚夹一些有重量的物体去进行动作。

第三个动作 健腹轮训练

健腹轮相信很多小伙伴家里都会备一个，但是健腹轮这个动作并不是很多人可以做正确。

首先我们的起始动作还是将自己的骨盆后倾，这时候你可能会看到自己的背的状态有点奇怪，你不用去关注你的背部是直的还是弯的，你要做的只是往肚脐方向收紧你的核心，这是你的下背部处于一个弯曲的状态是比较安全的，避免了受伤，我们在座的时候要尽量往外伸展。

如果此时你的下背部开始凹陷了，那么表明你的腹部力量还不够，所以我们伸展的距离能够大大减少一点，循序渐进，在整一个完整的过程中你的骨盆需要一直后倾。

这三个动作可以轻松又有效的训练我们的下腹部，练腹是辛苦的，但我们的成果会让我们惊喜的，各位小伙伴们加油。