胸肌训练要有次序3个动作教你如何将胸肌练的更全面

不论是男性还是女性，只要进行健身锻炼，都会对胸肌的训练特别有追求。尤其是作为男性来说，基本上没有男性不喜欢对胸部进行塑形锻炼。胸部的外部轮廓是天生的，也就是由基因决定的，这个是无法改变的。有的人可能呈棱角比较分明的方块状，有的人可能偏向于圆一点的形状，这一点是无法通过后期的力量和方式来进行改变的，绝大多数都是在你出生的时候已经被决定了。

虽然说形状已经是天生的，无法改变的，但是我们依然可以通过后期对胸部进行力量锻炼，让肌肉的饱满度得到改变，让胸肌变得更坚挺，所以对于胸部的锻炼还是非常有必要的。而且我们应该明白胸肌应该进行怎样的锻炼，首先，我们要知道按照胸肌所在位置来进行区分，能够把胸部分为上部，中部和下部三个部分，如果要按照对胸部进行塑形的目标来分区域的话，可大致分为两个，一个是外沿，一个是中缝，还可以按照胸肌的厚度和宽度来进行区分。

一下说了这么多，有没有觉得有些糊涂？其实也没有想象中的那么复杂，之所以讲这么多，只是为了让你弄清楚我们该做什么样的动作来针对性的刺激到哪一个区域，包括它能起到的效果是怎样的。当你明白了这些，等你在锻炼起来的时候，会让你的思路非常清晰。当你刚开始接触胸肌锻炼的时候，必须要遵循循序渐进的规律，首先学习掌握比较基础性的锻炼动作，然后通过对这个动作进行锻炼，找到自己的感觉就可以。

对于胸肌锻炼来说，最基础的动作就是推的动作和夹的动作。而无论你是处在对胸部锻炼进行的哪一个阶段，卧推类的动作都是你必须参与训练的动作。对于卧推的动作来说，能够上到更多的配重，所以对于力量的发展，还有肌肉维度上的发展都是比较有效的手段，也能够让胸肌的厚度得到发展，接下来就具体的介绍一下训练动作。

动作一：上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推要把器械座椅调整到合适的角度，然后平躺在上方，让背部和腰部都贴紧椅背，双腿跨过座椅，分别踩在两边的地面上，腿部弯曲。双手向上握住一个杠铃，置于胸前位置，此时双臂是弯曲的，小臂垂直于地面，然后用力向上推起杠铃，让手臂伸直。到达最高点之后，再缓慢的下移恢复到刚开始推起杠铃之前的动作。

动作二：杠铃平板卧推

杠铃平板卧推与上斜卧推不同的是角度问题，这里的座椅是平行放置，不需要角度的。整个人平躺在座椅上方，头部到臀部都贴在座椅上，双腿弯曲接触地面。还是把杠铃置于胸前位置，双手向上握住杠铃，双手之间的距离略等于肩宽，然后用力向上推起杠铃，让手臂伸直。到达最高点之后，再缓慢的下移恢复到刚开始推起哑铃的动作。动作进行当中，除了手臂位置进行运动，其他部位都尽可能的保持平稳，不要晃动。

动作三：器械夹胸

器械夹胸动作也需要去到健身房进行专业训练，端正的坐在器械上抬头挺胸，背部紧贴座椅背，双臂向两侧伸直，握住两侧的握把，同时双臂在一条直线上。双腿弯曲，双脚贴在地面上，支撑身体。腰部挺直，腹部要收紧。双臂用力向中间拉动器械，直到双臂向前伸直，互相平行，同时平行于地面，做停留之后再向两侧伸展，恢复到刚开始的动作。

我们上面所介绍的有2个推的动作和1个夹的动作，都能够对胸部进行比较全面有效的刺激。对于动作进行时，每个单个的动作进行的最高次数是15次，因为对于刚刚接触健身的人来说，肌肉的募集能力还是很弱，调度能力也不强，所以不能进行太多次数的训练。对于运动锻炼还是不要着急，要持续的坚持，也要遵循一定的顺序，做好这3个动作，会让你将胸肌练的更全面。

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