一步步应战瑜伽侧板式及其各种变体增强手臂中心力气

侧板式，梵文称号：Vasisthasana。是以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式是献给圣贤Vasistha的。

梵文中“Vasistha”的字面意思是“最优异，最好，最富有”。婆吒（Vasistha）是一位闻名的圣人和先知，太阳族王的家庭牧师，也包含第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几位部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门显贵和权利的典型代表。这个体式便是献给它的。

板式是咱们引荐背部训练的体式之一，侧板式看似简略，其实很有挑战性！规范的侧斜板能够训练到大腿前侧后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。

而侧板式的操练里，也有许多变体，今日咱们就来说说，由侧板式延伸的几种变体。在深化了解更多的变体之前，让咱们先看一看根本的侧板式。

1，根本侧板式-Vasisthasan

姿态类型： 手臂平衡

优点： 增强手臂，背部和中心。改进平衡。

操练办法：

板式开端。将您的体重转移到右手，将左手抬离地板，然后朝天花板延伸。右脚外缘触地。

将左脚放在右脚上方，向左翻开胸部。坚持双腿伸直。

您的左臀部在您的右上方。臀部会有下垂的倾向，因而应大力抬起以抵消向地板的拉力。

注视您的左指尖。 呼吸几回后，左手和脚回到地板上，回到板式。然后在另一侧操练。

2，有支撑的侧板式

假如您的力气缺乏，那么以下版别让你更简单进入。

下犬式开端，将左脚放在垫子的大约一半方位。曲折膝盖，然后将左脚趾转出。

将右脚来到垫子外边际，然后左臂朝天花板。

曲折右脚，然后双脚用力抬起臀部。将视野移到左手。

坚持几回呼吸，然后将左手放到地板上退出体式。再换边操练。

3，前臂侧板

手腕痛苦的人一般很难做侧板式，由于这会在一只手臂上添加许多分量。能够测验前臂板式来减轻腕部压力。

侧板式开端，手臂下降用手肘支撑地上。

抬起左臂并注视天花板，一起用力下压支撑手臂，以防止右肩陷落。

将左脚放在右脚上方。胸腔翻开，坚持几回呼吸，然后换边操练。

假如您想加深操练，那么下面的变体或许合适你

4，带树式的侧板式

进入侧板式，曲折右膝盖，并将右脚来到左腿内侧。

测验将右脚移到左大腿内侧。也能够将其放在左小腿上。防止像树式那样将其直接放在膝盖上。

当右脚在您的左腿上施加压力时，使臀部继续举高特别的重要。两头都要做。

5，半莲花侧板式

从树式的腿开端，将右脚放在左臀部的前面。就像半莲花相同，将脚的顶部牢固地按入大腿根部

向后拉左膝盖，使其与左臀部坚持水平。

假如能够的话，挑选捆绑式，这能够让你更好的翻开胸腔

将右臂伸到背面。将右手伸到左臀部的前面，捉住右大脚趾。

坚持几回呼吸，然后退出，两头都要操练

6，一条腿抬起侧板式

一条腿抬起的侧板式。 经过抬起大腿远离小腿来取得最大的中心力气。

从侧板式开端。抬起上面的腿。开端或许只要几厘米，乃至是一点点。坚持双腿伸直并发动中心。

坚持臀部向天花板抬起。假如平衡困难，能够垂头看。

坚持几回呼吸，然后退出做另一侧

7，全侧板

假如您能够将大腿举高，则或许已准备好进入完好的侧板式。

进入抬起腿的侧板式，右手捉住右脚

尽或许拉直抬起的臂膀和腿，将脚底对准天花板。

上方注视，胸部翻开，臀部抬起。

坚持几回呼吸，然后退出，在另一侧操练。