24式阴瑜伽详解以及教育口令词

阴瑜伽作为普通人喜爱的运动方法近两年才开端升温，它的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年，身为瑜伽教练的保尔从教育实践中遭到启示——大多数盛行瑜伽现已背离了瑜伽的原始转义，正在转向进步肌肉抗力和调整呼吸。

在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让渐渐的变多的女人操练者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

一番苦思冥想后，保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，一起大幅降低了动作难度，创出Yin yoga这个新门派。

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽品种，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气味的影响也各不相同，阴瑜伽全套体式：

猫扩展式(消融的心)

Anahatasana(Melting Heart)

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。

留意：大腿与地上笔直。在此坚持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后捉住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，留意：每次呼气时，左臂尽量向后侧翻开，在此坚持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂复原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧操练。呼气，放下右臂。

成效：扩展上背部和中背部，翻开肩关节，滋补心脏，滋补脊柱，影响膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，影响肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的痛苦。

脚踝扩展式

Ankle Stretch

口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝脱离垫面，双手摊放在双膝上，腰背笔挺，目视前方。

留意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此坚持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速敲打脚背放松，抬起双小腿，悄悄旋转脚踝放松。

成效：有用扩展脚踝，影响到通过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵敏踝关节，增强踝关节的接受能力。

蝴蝶式

Butterfly

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣捉住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

留意：腹部内收，腰背拱起。在此坚持3-5分钟。吸气，头部带动身体渐渐直立。呼气，松开双手，两腿前伸，颤动，放松。

成效：扩展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有用的影响肾上腺体及卵巢，还能够影响通过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿体系有很好的协助，调整女人生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的协助。减轻妇女分勉苦。

半蝴蝶式：反体式，对侧操练

Half Butterfly

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧翻开，双手体前撑地，吸气，昂首，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

留意：腹部内收，腰背拱起。在此坚持3-5分钟。吸气，头部带动身体渐渐直立，呼气，全身放松。

成效：能够很好的扩展下背部的肌肉群;影响肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;协助消化、协助泌尿体系以及通过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还能够拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

骆驼式

Camel

口令词：在婴儿式放松的根底上，吸气，昂首，身体跪立，呼气，双膝分隔，与肩同宽，身向右倾，右手捉住右脚踝，身向左倾，左手捉住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此坚持3分钟。

留意：双大腿坚持与地上笔直。松开左手，吸气，左臂带动身体渐渐直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

成效：扩展和健壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。影响腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋补脊柱神经。健壮生殖体系。揉捏按摩双肾，激起人体生机。纠正驼背和两肩下垂的不良身形 。

猫拉尾式

Cat Pulling Its Tail

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手捉住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。留意：左膝伸直。在此坚持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧操练。

成效：有用的缓解下背部痛苦。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

毛毛虫

Caterpillar

口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

留意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。合作呼吸，重复操练3次。最终一次坚持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体渐渐直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

成效：有用防备背部肌肉群生硬。柔韧整条脊柱，灵敏背部。对性腺和生殖体系有很好的协助。缓解生理期的不适。揉捏按摩心脏，揉捏胃部，协助消化、影响肾脏。

婴儿式

Child's Pose

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两边，前额触地，全身放松。

成效：十分舒适地放松全身的肌肉。

悬挂式

Dangling

口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，留意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此坚持3分钟。吸气，双臂带动身体渐渐直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

成效：背温文的扩展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，揉捏按摩腹腔内脏的器官，削减内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时能够缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。影响膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有优点。

鹿式：反体式，对侧操练

Deer

口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

留意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此坚持3分钟。吸气，头部带动身体渐渐直立，呼气，身向左后方改变，左手体后撑地，改变头部，眼睛看向左后方。在此坚持3分钟。吸气，头部带动身体复原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左边，吸气，抬起右臂靠近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此坚持3分钟。吸气，右臂带动身体渐渐直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧操练。

成效：有用的翻开髋关节和胯部，改进消化体系，防备与医治胃胀气。对更年期的女人有很好的协助。怀孕6个月曾经的的孕妈妈操练可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有优点。影响胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

蜻蜓式

Dragonfly

口令词：两腿向两边翻开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

留意：双膝伸直。在此坚持3-10分钟。吸气，头部带动身体渐渐直立，呼气，两腿前伸，颤动，放松。

成效：温文的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，一起翻开膝关节内侧韧带。影响卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

青蛙式

Frog

口令词：在婴儿式放松的根底上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两边翻开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地。

留意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此坚持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

成效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，揉捏下背部，协助消化体系和分泌功用，影响肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有优点。

高兴婴儿式

HappyBaby

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手捉住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此坚持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此坚持3分钟。感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。坚持3分钟。松开双手，呼气，渐渐伸直双膝，放下双腿。

成效：深度的翻开髋部，当手臂用力的时分，能够健壮肱二头肌，有用的放松骶骨，揉捏胃脏，影响到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

卧改变

RecliningTwist

口令词：双臂向两边平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方歪斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此坚持3分钟。

留意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要脱离垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧操练。。。吸气头部双腿回正，渐渐伸直双腿与地上笔直，呼气，有操控的渐渐放下双腿，全身放松。

成效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让严重的体系康复平衡。减轻坐骨神经痛，调理胃脏及胃炎。影响到膀胱经。揉捏胃部，肋骨。影响胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的协助。滋补胸腔，乳房和肩部周围安排，还作用到下半部。

鞍式：反体式，敲打脚背

Saddle

口令词：在婴儿式放松的根底上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体渐渐放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此坚持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

成效：影响肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的翻开骸腰肌，扩展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的协助。对脊柱和膝盖，踝关节有优点 。

脚趾蹲坐式

Toe Squat

口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

留意：腰背笔挺，重心放在脚趾趾上。

成效：有用的加强足部以及脚趾和脚踝的接受力;有用的影响下半身的6条经络，揉捏脚踝前侧。有助于翻开脾经，肝经，胆经，胃经。

鞋带式

Shoelace

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿捉住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手捉住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手捉住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

留意：臀部不要脱离垫面，腰背拱起。在此坚持3-5分钟。吸气，头部带动身体渐渐直立，呼气，两腿前伸，颤动放松。做对侧操练。。。

成效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的痛苦;拉伸大腿外侧，揉捏大腿内侧，影响肝经，肾经，胆经。

蜗牛

Snail

口令词：吸气，抬起双小腿与地上笔直，生理期时在此坚持，呼气，使用双臂腹肌的力气，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地上笔直，在此坚持3分钟。

留意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺利，请尽量调整好呼吸，坚持顺利的呼吸。松开双手，置于体后两边，掌心向下，吸气，背部渐渐放平，双腿与地上笔直，呼气，有操控的将双腿落于垫子上，全身放松。

成效：有用的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，揉捏按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。揉捏甲状腺和副甲状腺。

狮身人面 & 式海豹式

Sphinx & Seal

口令词：吸气，昂首，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

留意：两上臂与地上笔直，臀部肌肉收紧。假如感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此坚持3-20分钟。呼气，身体渐渐放平，双手摊放在身体两边，脸一侧贴地，全身放松。

成效：有用的揉捏和影响骸腰肌，调整脊柱，影响通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，通过腿前侧的肺经、脾经，揉捏和影响肾脏和肾上腺，这个动作能够极好的缓解背部痛苦。头向后仰时能够轻松又有用的影响甲状腺和副甲状腺。

方形

Square

口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此坚持3分钟。吸气，头部带动身体渐渐直立。呼气，两腿前伸，颤动，放松。做对侧操练。

成效：影响肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋翻开髋关节，能够减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的协助。

蹲式

Squat

口令词：在悬挂式的根底上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。留意：腰背笔挺，目视前方。在此坚持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，颤动，放松。

成效：温文的扩展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，揉捏按摩腹腔内脏的器官，削减内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时能够缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。影响膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有优点。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

天鹅

Swan

口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，昂首，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

留意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后翻开。在此坚持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

成效：有用的翻开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的

揉捏下背部，有用的影响生殖体系和泌尿体系，影响腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

睡天鹅

SleepingSwan

口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前扩展，在此坚持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体渐渐直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧操练。。。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，回收右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

成效：有用的缓解上一个动作带来的压力，能够温文的翻开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的协助。影响腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。影响到腿部外侧的胆经。

歇息术

Shavasana

口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分隔，脚尖朝外，双手摊放在身体两边，掌心朝上，微闭双目，陡峭呼吸。

成效：放松全身让身体变得更健康健壮 。

需求留意的几点：

1、初学者操练方型式，有必定根底者操练鞋带式，操练时跟据本身的状况任选其一。

2、悬挂式与蹲式不能分隔做，有必要接在拜日式后边做。

3、脊柱后弯类动作坚持的时刻5个呼吸就能够了。

阴瑜伽的习惯人群：

阴瑜伽合适瑜伽初学者、作业所接受的压力大的人和身体有伤之人操练。操练阴瑜伽能够协助这些人放松身心、治好伤口和翻开身体。阴瑜伽还合适上半身力气短缺的人或许不常常操练瑜伽的人。

阴瑜伽能使任何操练的人感到芳华勃发、神清气爽、美丽倍增。在操练其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的一起交叉操练阴瑜伽能使你的瑜伽操练到达一个平衡状况。

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