练多了练少了都没用找到最对自己最合适的练习量才最重要

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先举个例子。

小红是个上班族，运动的目标是想要瘦身，六个月前开始练跑步，但跑几个礼拜之后就发现膝盖会疼痛，她在网上看了很多资讯，发现要做肌力训练才能够减少跑步关节的压力，才能够改善膝盖疼痛的问题，所以，她三个月前开始重量训练，体重不到五十公斤的小红运动能力不错，深蹲的重量一直往上提升，看到数字的提升，小红很开心的每天都到健身房报到，所以深蹲的重量在一个月内快速地从20公斤，提升到50公斤，然而，在某次训练的时候，她觉得腰有点酸酸的，但她不以为意，还是把那次的课表吃完，过两天之后，下背就开始疼痛，疼痛的程度也让她必须得停止所有运动，接受治疗。

其实小红的观念很不错，她知道要训练肌力才能够避免运动伤害，但是从小红的情况来分析可以发现有几个问题，第一：相同训练的频率太高，没有交叉训练的概念；第二：训练的强度提升太快，每周训练强度提高至少30％以上；第三：训练的总量太高，疲劳恢复的时间不够；第四：没有倾听身体的声音，当身体状况不好，已经感觉酸酸的时候还继续练习。

但其实，我觉得现在很大的问题是出在于操之过急，如果大家做肌力训练是要练健康的，不是要竞技比赛的，那么因为训练强度提升太快而造成的运动伤害，绝大部分应该是能够尽可能的防止的，也是一个专业的训练师必须要为你的客户把关的地方!

身为一个很爱叫病人运动的医生，以前最怕的就是病人不知道肌力训练可以预防运动伤害，怕病人不知道原来运动伤害是因为训练不足，怕病人觉得运动伤害就是要休息到好，所以，在门诊里常常叮咛病人：要锻炼到好，而不是休息到好，只要你的目标是回到运动场上，那就要找到导致问题的关键，有很大的可能是太紧绷没有弹性的筋膜，或者是太虚弱无力支撑身体的肌肉，无论是哪一种问题，休息最多只能减少眼前的疼痛，也就是所谓的治标，只有针对问题去训练才能够扭转病情，也就是所谓的治本，而且不论是筋膜的弹性，或者是肌力的不足，都是可以锻炼的。

所以，这就是我为什么我常常说要「坚持锻炼」的原因。但是呢，虽然说"练不够"会受伤，其实"练太多"一样也会受伤。

不过，现在大家已经越来越有肌力训练的概念，所以，很多人的问题已经不是缺乏锻炼，最近运动伤害的趋势反而常常是因为「过度训练」或者「不当训练」所导致的，这样一些问题以往只会出现在运动选手身上，但是，现在连一般热爱运动的民众也渐渐出现这样的问题，一些因为疲劳训练导致的伤害比比皆是。

因此，如何去监控训练量？如何有计划的提升训练强度？就变成一个大家都有必要了解的课题，这同时也是全世界的课题，因此，让我们来看看2016年初发表的这篇文章(The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?)。

因为我们的疑问就正如文章的标题所问的问题一样，运动员们除了苦练之外，是不是应该更聪明的训练呢? 这篇文章里面有详细的解释原因，并且归纳出破解的方法，非常值得一读～

首先，从基本的训练原理开始讲起，对训练原理很熟的人可以跳过这一大段，大家应该都同意一件事其就是「有练不一定有，但没有练就一定没有」，的确就像是国家队中心门口就写着大大的一排字「刻苦训练，顽强拼搏」，这点其实也是有研究来证实的啦，通常来说训练量与强度越大，成绩进步的幅度也就越大，尤其是个人项目更是有明显的证据，有个研究收集了56个跑步、自行车与溜冰选手，监控其12周的训练，发现训练量增加10倍，成绩进步10 %，另外一个关于游泳选手的研究也有相同的发现，训练量与成绩的相关性r＝0.50-0.80，训练强度与成绩的相关性r=0.60-0.70，这些研究实际上的意思就是验证了练越多越能够提升成绩。

所以，苦练的确会通往金牌，但是，问题是苦练不一定都是通往金牌，有时候也会通往生病或受伤，然而，如果训练量不足不只是成绩不会进步，伤害的机率也一样会增加，让我们来看看下面这个简单的模型图示，横轴是训练量，纵轴是运动伤害，团队体能与运动表现的情况。

第一，训练量的测定方法：

根据这个模型可以发现，当训练量太低的时候，不仅运动表现不好，运动伤害的机率其实非常高的，只有训练量最适中的时候，运动伤害是最低的，而团队的体能跟运动表现会达到最高，但是，当训练量慢慢的升高时，运动伤害也大幅提升，同时运动表现大幅下降。

所以，并不是把训练量无止尽的拉高，运动表现就会跟着慢慢的变好，必须得在最适合(optimal)的那个点停下来，虽然这个optimal很重要，大家也都知道它很关键，但通常就是非常难拿捏！越难的问题，就是会有越多种的解决办法，看起来就是会很复杂一点，但还是可以来想尽办法突破瓶颈的，接下来要一一道来，大家必须有点耐心。

包含外在训练负荷，内在训练负荷与个人特质，这三者加在一起可以预测训练成果，所以大家看看如何去测定跟计算训练的负荷总量。

（一）外在训练负荷(external training load)

就是「身体做了多少工」，例如跑了多少距离，举了多少重量，跳了多少次，游了多少趟之类的，以前可能比较难有客观的数据，但是随着GPS系统的发展与普及，关于训练量的多寡，已经比较能够精确的测量，例如：一场足球比赛中，每个球员跑动的距离，跑动的速度，都可以经由GPS得到精准的数据，甚至经由科技产品的辅助，也可以将一场排球赛里球员跳跃的高度与次数，或者橄榄球比赛中球员冲撞的程度，游泳选手划手的次数都精确地记录下来，而且，这些记录都能做到及时显示，也就是在比赛或者训练的过程中，同步显示数据，让教练可以依照数据来换人，或者立即修改训练课表。

（二）内在训练负荷(internal training load)

「生心理上的劳累」可以用自觉疲劳系数或者心率来表示，自觉用力系数从0到10分，而最简便的方法就是使用session-rating of perceived exertion ，其计算方法是「自觉用力系数」乘以「时间(分钟)」，称为exertional minutes，例如：自觉疲劳程度是7分的训练，持续30分钟，那么就是7x30=210单位，而根据统计发现，在足球赛中，低强度的竞赛大约会是300-500单位之间，而高强度的大约是700-1000单位，你们可以发现一场足球赛上下半场各45分钟，中场休息15分钟，总共也只有105分钟，如果强度达到1000单位的话，那真的很可怕。

（三）个人特质

例如年龄.性别.训练经历.受伤史.体能或恢复能力等等，因为每个人的身体基本状况不同，对运动压力的适应能力就会不同，四十岁平常没在运动的妇女，跟五十岁平常就有在跑步的男性，对于五趟两百公尺的冲刺训练，自然会有不一样的反应。

这个部分有一些问卷能够正常的使用，大致上问卷的设计包含了选手的心情，压力大小，精神状态，睡眠，饮食，以及有没有感觉哪里酸痛等等，有的问卷很简短，可能五到十个问题而已，有些问卷很长需要很多时间来作答，其实可以安排选手每周做简短问卷，而每三个月做一次比较完整的长问卷，这样就可以比较精确地掌握选手的状态。

对于训练师或者教练来说，训练量化的好处就可以在限度内尽量的提高训练量，但是，对队医来说训练量化最大的好处就是能够尽可能的防止选手受伤，因为，训练负荷跟运动伤害其实有很大的关联性的，这篇文章就让我们来看看，训练负荷与伤害的关联性在哪里?

第二，训练负荷与运动伤害的关系

（一）外在训练负荷与伤害的关系

不管是在哪一项运动中，都可以发现训练量超过某个限度，伤害机率就会大幅提高，例如在橄榄球运动中，如果每场球赛中快速的跑动(>7m/s)过多的话( >9m)，则非接触性的软组织伤害机率就会变成2.7倍；在棒球运动中，如果一个球季中，投超过100局，受伤机率是3.5倍；在板球运动中，如果投手每周投超过188球，而且休息时间少于两天的话，受伤机率也会增加；足球运动里面，也有类似相同的研究数据。

（二）内在训练负荷与伤害的关系

内在训练负荷与外在训练负荷一样，都是负荷量越大，受伤的机率也越大，而且其相关性是非常高的(r=0.86)，如下图，横轴是时间，纵轴是训练量与运动伤害发生率，可以发现训练量与运动伤害发生的比率是有高度相关的。

再次以橄榄球为例，训练负荷跟整体受伤机率成正比，不论是非冲撞性(non-contact)或者冲撞性(contact)的伤害，研究多个方面数据显示一周的内在训练负荷(exertional%20unit)如果大于1245单位，或者四周累积的训练负荷大于8651单位的话，受伤的机率就会增加。

训练负荷增加同时也会增加受伤风险，那如果降低训练负荷，那运动伤害的风险也为跟着下降吗？答案是肯定的，你们可以参考下图，2001年的时候训练量最高，同时受伤风险也是最高，因此，2002年时训练负荷只是微微的下降一点点，结果受伤的机率就大幅的降低，而2003年时，又将训练负荷提高一点点，结果发现受伤风险将的更低了，但是选手们的最大摄氧量却是最高的。这又再次提醒我们一次，训练量太高或者太低都一样可能会提高受伤风险，只有最适当的训练负荷是最棒的！

（三）身体特质与运动伤害的关系

1. 年龄与运动伤害的关系：

平均17岁与25岁的两组运动员，接受14周的训练，结果发现肌力与有氧能力的进步都是年轻那组比较多，而年纪较大的那一组，运动伤害的机率比较高，因此，训练量也应该随着年纪做调整。

2. 运动经历与运动伤害的关系：

一个关于足球选手的研究发现在相同的训练负荷之下，年纪稍长较有经验的选手（7年经验）比年轻且较没有经验（1-3年经验）的选手，有较高的受伤机率，这可能是因为年纪，也有一定的可能是因为旧伤，因为球龄越长就伤就越多。

所以说，人可以不服老，但是不能不清楚自己会变老，还硬是要跟几十年前的自己相比，这样的例子比比皆是阿，因此，在门诊中最常听到的对话就是:医生，我打球几十年了，从来都没有XX痛的问题，怎么可能现在XX会受伤。殊不知，车子开久都会坏，身体用久了怎么可能不坏呢，所以，当年纪慢慢的变大，训练后或者受伤后，越需要留更长的时间让自己恢复，而且一点点小伤小痛就要开始接受治疗，这样才不会导致伤害越来越严重，或许个性太逞强也是运动伤害的高危险因子呢!

这个段落主要是告诉我们，训练负荷绝对与运动伤害相关，只要掌握住这个关系，受伤风险就能够大幅下降。但是，要怎么去掌握，到底是一门艺术? 越资深或者以前成绩越厉害的教练说的就是对的?，还是，其实可以有科学化的证据与实际的操作方法呢?

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