怎么增强跑者小腿肌肉力气

小腿肌肉最重要的包括腓肠肌和比目鱼肌，小腿变得健壮之后，能够让跑者更好的坚持正确的跑姿，跑速更快，输出的能量更多进步跑步经济性。

假如跑者的小腿不行健壮，简单导致跟腱炎、胫骨痛苦、小腿拉伤乃至足底筋膜炎等伤病的发作。下面的6项操练，既能让小腿变得健壮，又能下降受伤危险。

1、脚尖走路

这项操练首要是增强小腿的肌肉力气。双手各握一只哑铃，双臂天然下垂坐落身体两边。将脚后跟抬起，用脚尖向前走路60秒钟。在此过程中，保证身体直立。这项操练不只操练小腿，还有助于心血管健康。假如感到轻松，就加大哑铃的分量。

每天做3组。

2、提踵

这项操练首要是拉伸和增强小腿肌肉。站在一个木箱上，双手放在腰间，脚后跟悬空，用脚尖支撑着身体平衡，身体坚持直立。

将脚后跟向上抬起，然后缓慢的下降，大约继续10秒钟，脚后跟降至木箱水平面以下。

每次做3组，每组15次。

3、增强式跳动深蹲

这些操练首要是拉伸小腿肌肉，提高能量输出功率。摆好站姿，双脚比肩略宽，脚尖稍微向外。双手放在胸前并握紧，臀部向后下沉，膝盖曲折，摆出深蹲的姿态。然后身体发力，向上跳动，双臂天然翻开，尽可能跳的越高越好。落地时要轻柔，并坚持深蹲的姿态。

每天做3组，每组15次。

4、下犬式

这是瑜伽运动中的一个动作，首要是为了拉伸小腿肌肉，在剧烈运动之后让腓肠肌得到放松。先跪在地上，手腕坐落膀子正下方，膝盖坐落臀部下方。双脚向后移动，摆出平板撑的姿态。臀部逐步向上抬起，身体与地上出现三角的形状。双腿要绷直，背部不能曲折。双脚要彻底贴着地上。坚持这个姿态10秒钟。

跑前或许跑后各做3组。

5、小腿拉伸

这项操练适合在跑后进行，能够减轻肌肉痛苦。面临一堵墙站立，双臂在身体前方伸直，双手彻底贴着墙面。先将左腿向前迈一步，膝盖曲折，脚贴着地上，然后将右腿向后方彻底伸直，脚彻底贴着地上，此刻能感遭到对右腿的拉伸。坚持30秒之后，换左腿进行拉伸。

每天操练3组。

6、滚泡沫轴

这项操练适合在跑步完毕后进行，缓解肌肉严重，增强灵活性。坐在地上上，在左腿踝关节下方放置一个泡沫轴，右腿放在地上或许穿插放在左腿之上。双手在身体后方支撑着身体，臀部抬起脱离地上，然后将泡沫轴在左腿的脚踝和膝盖之间来回翻滚，15次之后换右腿进行操练。

每天操练3组。

本文转载自：虹途跑步