4个徒手动作分分钟进步跑步中心稳定性还能缓解下背痛苦

转载自 | 跑步圣经

最近有跑友反映说，自己跑步时呈现了下背痛问题。其实这是一个比较日常的问题_ 呈现下背痛问题，或许是因为你的中心安稳性较弱。

中心较弱导致身体安稳性较差，单节椎体呈现异常的移动，增加了对整个中心的压力，然后导致下背痛苦。而进行中心安稳性操练可以改进下背痛苦。

为什么中心安稳性操练可以改进下背痛？

研讨发现，患有下背痛的人会呈现某些肌肉或许肌肉群的激活程度下降的现象，这些肌肉包含腹横肌、腹内斜肌、盆底肌、多裂肌和横膈肌等，而这些肌肉， 都归于中心肌群。

许多研讨必定了进行中心安稳操练鄙人背痛防备和恢复中的及其重要的效果。中心安稳性操练能使多裂肌从头恢复其巨细、激活程度和耐力。

假如你在健身过程中存鄙人背痛问题，那么下面这 4个中心安稳性操练动作可以使你的痛苦有用缓解~一同来操练吧！

1、中心安稳性操练

中心安稳性操练动作只触及很少的脊椎和骨盆移动。这个操练可以进步神经肌肉功率和椎体间的安稳性。操练过程中留意腹部收紧。

2、仰卧军步抬腿

1、仰卧在地上，屈膝，双脚平放于地上，脚趾朝正上方，双臂平放两边。

2、腿部向上尽量举高，坚持腹部收紧，坚持1~2秒后缓慢放下。

3、仰卧臀桥

1、仰卧在地上，屈膝，双脚平放于地上，与肩同宽。

2、举高骨盆脱离地上，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。

4、仰卧眼镜蛇式

1、仰卧在地上，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨。

2、胸部抬离地上，一同拇指朝上，双臂向外侧旋转，坚持1~2秒后，缓慢放下。

5、平板支撑

1、俯卧在地上上，双脚并拢，前臂放在地上上。

2、依托前臂与脚趾支撑，使整个身体脱离地上，直至从头至脚呈一条直线。坚持必定的时刻，收下巴且背部平直。

对中心肌群进行安稳性操练往往比单纯的人工医治、传统的医疗手法或其他常见的运动方案更能有用协助下背痛人群削减痛苦并改进其功用。

下背痛人群在完结旨在进步中心肌肉力气的自动式恢复方案之后，还能下降受伤概率，下降损害复发率并进步运动体现。一同练起来吧~

以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私家教练认证攻略（第6版）》