厦门及海边马拉松中心攻略

时隔五年的第2次厦门马拉松，跑马大叔在伤风初愈状况下只好把赛事当成一次长间隔拉练，终究313完赛，前35公里坚持310完赛配速430内，终究几公里疲惫显着只好怠慢。

厦马赛后个人总结有三点：歇息康复要仔细对待、长间隔配速拉练要仔细到位、下肢力气需求继续加强。接下来的冬训要仔细做好最重要的这三样，开春的无锡马和武汉马可期。

厦门及海边马拉松赛事中心攻略

跑马大叔这篇同享就重视厦门马拉松及气候地势与之类似的竞赛的应对战略，供将来跑厦马和海边赛事的跑友们参阅。

挑选离起点三公里左右的落脚点

厦马起点结尾都是接近环岛路海边的会展中心，旅行热门，周边住宿必定抢手偏贵，因而无妨把落脚点挑选在会展中心半径三公里左右范围内，性价比相对较好的便是岛内中心区域的民宿了。

岛内中心区域的民宿或酒店离起点不远，骑个同享单车就能够往复，也能够在赛前慢跑一段前往起点，作为赛前很好的热身，三公里的间隔是十分适宜的。挑选间隔起点三公里的驻地，既确保了抵达起点的时刻不长，也能够统筹赛前的慢跑热身，一箭双雕。

海边赛事考虑戴全顶帽和墨镜

尽管本年厦马气候不错，阴天和风，但跑马大叔依然主张在海岛或海边马拉松赛事要保险地戴上全顶帽和太阳镜。全顶帽能够比较好地遮挡海边常见的强烈阳光，即便好运遇上阴天，海边的劲风仍是一个搅扰，全顶帽也能确保头部不被或许的继续劲风吹袭太多，留意挑选比较轻浮快干的全顶帽即可。

太阳镜作用主要是过滤耀眼阳光，还有一个优点便是能够遮挡跑者或许会呈现的由于疲惫乃至溃散而呈现的面部歪曲表情，确保了赛道相片有更好的作用，哈哈。

湿度大出汗更多，添加盐和水的补给

即便不是温度很高的气候，海边马拉松无一例外是湿度很大，纬度越低或许湿度越大。湿度大，对跑马来说是一个十分晦气的要素，人体出汗会更多，水分和盐分丢失比平时会更多更快，因而途中补给要分外的留意额定加料，例如一般10公里补一粒盐丸的话，海边跑马或许要两粒盐丸了，别的，每个水站都争夺拿一小杯水补给，少数屡次的频频补水。只要水分和盐分供给足够，才或许正真的确保在海边跑马不会太快呈现疲惫抽筋和力竭的状况。

开跑要控速，半程要合格

厦马赛道根本宽广，没有太多的拥堵，开跑一定要操控好配速，不能由于振奋和膂力足而盲目冲太快，避免过早跑崩。马拉松一定是前慢后快为最理想状况，也是身体渐渐习惯竞赛强度的最理性的进程。

前半程的每一公里要牢牢操控在方针配速上下不要太远的方位便是最重要的战略，前半程方针时刻一定要合格，尽量做到不落后于方针时刻，尽量不给后半程添加追回落后时刻的压力。假如前半程感觉良好，主张恰当快于方针时刻一点，为后半程争夺更多的充裕空间，为后半程减压。

30公里为节点，再决议终究12公里战略

半程到30或32公里应该尽力坚持定速巡航的最理想状况，方针便是以尽量少的体能消耗去完结前30或32公里，留下膂力拼终究10到12公里。

30或32公里的总时刻应该作为一个衡量战略取舍的重要节点：假如30或32公里现已超出方针总时刻，估量终究全程合格的或许性就会大打折扣；假如这个节点到达乃至更短于方针总时刻，那就毫不犹豫地竭尽余力去拼终究的10或12公里吧！

以30和32公里的总时刻合格与否作为终究一段的战略指引，或许不是最有拼搏精神的跑法，但一定是最理性的、最客观的战略评判根据，尤其是关于有清晰完赛方针或许PB方针的跑者来说。

重复的上下坡，上坡加力，下坡放松

厦马沿着环岛路跑，重复的上下缓坡比较多。进明寺和胡里山炮台路段的斜度最大，回程时比较难过，幸而间隔都不长；演武大桥来回都要跑，也不算难跑，由于桥上斜度比较缓，间隔也比较长。

最难跑的便是那些反重复复的缓坡，数量不少，十分打乱奔驰的节奏。跑马大叔主张：上坡时收小步幅，稍高抬腿并加力推蹬，一起加强摆臂，小步高频地往上冲；下坡时迈开步幅，但一起要留意摇摆腿在腾空时放松肌肉，大步流星地把上坡多用的时刻追回来一点。

再辛苦也要尽量坚持规矩的跑姿

不管是终究10公里体能极限之后的艰苦，仍是重复上下坡时的摧残，都要坚持上下笔挺、挺胸收腹、前后有力摆臂的规矩跑姿，由于唯有这样坚持身体重力的笔直，才能把全身发力都用到一个方向上，然后跑得尽量地舒畅。

最艰苦的时分，假如弯腰驼背和左摇右摆，反而是最消耗体能、跑得最难过的。不管多艰苦的阶段，就算是配速降下来，也要坚持规矩的跑姿，身体最舒畅，也最节约体能。

厦马或其他海边的赛事并不简单跑，由于气候和地势的影响更大，需求跑者有更多详尽的对策，如在厦门能跑出好成果，那就一定是真实的强壮。