最全面的调整脊柱侧弯瑜伽理疗序列

脊柱侧弯是瑜伽私教理疗中，经常会遇到的问题，也是许多伽人咨询的问题，那么，怎么简略的判别一个人是否有脊柱侧弯呢？

如图所示，站立双手前平举合掌，身体天然放松的向前向下，这样一个时刻段背部脊柱的状况就会出现出来，是否有脊柱侧弯的问题，一望而知。假如你患有背部痛苦或轻度脊柱侧弯，或许你想防备脊柱侧弯，请开端下面的操练：

1、面临镜子，自我纠正的山式站姿

站在镜子前，双脚分隔平行

从头顶扩展脊柱，膀子和镜子的头部对齐

髋部和膀子平行，将头放在中心方位

而不是向右或向左歪斜，肋骨内收

2、横膈膜呼吸

由于脊柱侧弯会影响肺容量

因而要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部

找到正确的膈呼吸动作次序

吸气时，幻想一下从右到左填充右肺和左肺

翻开腹部和下肋骨，翻开胸腔中部，最后到胸部

在呼气时，幻想一下从右到左清空右肺和左肺

清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部

重复五到十次，在任何时候有严重时

歇息一下，呼吸一两口气

3、山式手臂上举

这个体式会协助你延伸脊柱

这儿坚持五次呼吸

4、站立侧弯

这种温文的侧弯能够延展脊柱和肋骨之间的肋间肌

山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯

眼睛看向天花板，坚持五次膈肌呼吸，换另一侧

5、站立滑行

这种“侧滑”将协助你持续延伸脊柱和躯干的凹面

将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部

双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动

肋骨稍向左边移动，头部和膀子平行

坚持五次呼吸，换另一侧

6、站立侧弯和改变

扩展、旋转和摆正骨盆的操练，能够在必定程度上协助脊柱正位

山式站立，双脚分隔与髋部同宽

身体后侧放一块准，抬起左臂向右侧弯，坚持2个呼吸

坚持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也略微向左改变

慢慢地向前和向后允许10次，然后回正

坚持双臂方位的一起，将左脚放在死后的砖上

留意骨盆坚持正位，五次呼吸后，复原山式，换另一侧

7、爬墙

此操练将协助延伸脊柱的凹度

山式站立，让脚趾和鼻子接近墙面

屈手肘放在胸腔的两边，将左手向上滑动

坚持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸

坚持几回呼吸，两边替换，留意脊柱扩展的感觉

直到你能把手舒畅的伸到墙上

双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上举高

直到膀子更接近臀部，在这儿坚持五次膈肌呼吸

然后脚后跟落地，复原

8、推墙式

面临远离墙面站立，山式站立

双手去推前方的墙面，屈手肘胸腔接近墙面

坚持3-5个呼吸，复原，重复操练2-3组

9、慢的猫牛式

这种灵敏脊柱操练在这儿怠慢速度

以便让确保彻底的膈肌呼吸的作用

协助免除背部的紧绷感

重复每个体式至少五次

10、四角板凳侧弯

手和膝盖的这一侧曲折将有助于延伸脊柱的洼陷

四角跪姿，头转向右边，看向右臀

曲折右肘，将右臀部朝右肩部

企图缩短腰部右侧并拉长左边

坚持五次呼吸，复原四角跪姿，换另一侧

11、四角板凳到到斜板式

四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱

延伸，调平臀部和肩部，坚持深呼吸五次

进入斜板式，坚持5-8次呼吸

12、俯卧牵线搭桥

跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟

俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方扩展

五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压

让胸部略微向左改变，然后回到婴儿式，换另一侧

13、前臂侧板式

从斜板式开端，身体向右翻开，屈右手肘

小臂贴地，左手扶髋，髋部中正

坚持5次丰满的呼吸，换另一侧

14、“超人”操练

俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对

双腿伸直，双脚翻开与髋部同宽，

抬起左手的一起抬起右腿

每次坚持3-5次呼吸，穿插重复操练2-3组

俯卧，抬起双腿，坚持3-5次呼吸

俯卧，抬起双手臂，翻开胸腔，坚持3-5次呼吸

俯卧，抬起双手臂，向右翻开胸腔

坚持3-5次呼吸，换另一侧，重复操练2-3组

进入蝗虫式，坚持3-5次呼吸

15、横膈膜呼吸

挑选一个让你能专心于呼吸一起又放松的体式

盘腿坐或英豪坐或仰卧

再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部

闭上眼睛，从内部感触你的呼吸

重复横膈膜的呼吸操练

16、侧躺摊尸式

将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧

侧躺下来，将头放鄙人臂上

假如想更舒适，还能够让上臂曲折

尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛

坚持5-8分钟分钟，轻松呼吸

让重力和时刻协助你的身体走向对称

在这套体式的操练中，一旦你确认体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时刻多一点。

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