增肌瓶颈期4个办法调整练习方案让你持续打破肌肉维度

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健身新手在刚开始分量练习的时分，会发现肌肉成长速度非常快，由于新手刚踏入练习的大门，一般都会有3个月的肌肉组织福利期，前3个月的练习前进是很快的，你能感遭到肌肉维度的改动。

可是逐步的，相同的练习办法身体逐步习气了，肌肉成长就陷入了瓶颈，很难持续打破了。这样一个时刻段，即便调整练习方案是很重要的。

怎样才干打破增肌的瓶颈，让肌肉持续成长呢？从下面4个办法下手：

1、前进练习分量

刚开始的练习分量，现已不适合现已入门的你了，由于你的身体负重强度现已取得了前进，这样一个时刻段，你应该前进分量，比方本来卧推的分量是30KG，那么现在能够测验35KG的分量，假如深蹲的分量是50KG，那么现在应该前进到55KG或许60KG的分量，让肌肉打破本来的舒适区，让肌肉组织取得影响，完成成长。

2、缩短间歇时刻

除了前进分量，你还能够缩短组间的歇息时刻，让肌肉在短间歇里取得更激烈影响。许多人在组间歇息的时刻里，习气玩手机，导致组间歇息时刻拉得太差，肌肉的充血作用就会大大间歇，增肌作用也会变差。一般组间的间歇时刻控制在30-60s之间，跟着肌肉的习气，你能够逐步缩短间歇时刻，让肌肉取得成长。

3、加强腿部力气练习

许多人注重上半身的练习，却疏忽下半身的练习。而腿部肌群是全身最大的肌群之一，腿部还支撑着身体，是行走的动力，是身体力气的源泉。

人老先老腿，那么增肌的时分肯定要注重腿部肌群的成长。此外，坚持练腿和谐全身肌群的开展，大腿肌群会带动小腿、腰腹、臀部肌群的成长，一起前进睾酮的分泌量。确保一周1-2次的腿部练习，练腿的黄金动作有：深蹲、快步蹲、器械腿举等动作，有助于帮你打破瓶颈期。

4、改动练习动作

你的练习动作是否原封不动，比方练手臂的时分习气了杠铃弯举，练胸的时分习气了杠铃卧推，而身体的肌群是有回忆功用的，当身体习气了相同的动作，肌肉的成长就会阻滞。

这样一个时刻段你应该及时调整方案，改动练习的形式，能够多测验其他不相同的动作，比方手臂练习挑选：哑铃弯举，双杠臂屈伸、绳子弯举，练胸的时分挑选上斜卧推、负重俯卧撑、哑铃卧推等练习动作，能够给方针肌群不相同的影响，你才会收成更好的作用。

最终提示一点：

增肌期间，跟着分量强度的前进，你的饮食养分也要跟得上，不能跟练习前的饮食相同。

练习的时分，身领会耗费更多的热量，而肌肉成长的时分，需求更多的蛋白跟碳水供能。假如应该跟热量摄入缺少，那么肌肉就没有满足的质料跟动力进行组成，因而饮食也需求做到位哦！