困了吗乏了吗一套工作日序列帮你提神

元旦假后第一天上班，咱们都康复状况了吗？有没有疲倦的感觉？

咱们会感到疲累欲睡，是因为体内会生成名为「腺苷」的分子。当腺苷和脑中的接收器连接后，会减缓神经细胞的活动继而发生疲乏的感觉。

Chill Chicago冥想工作室的创始人之一，来自美国芝加哥的Claire Mark教师，向咱们引荐了这套能够从浑浑噩噩状况之中快速恢复的序列，协助咱们精力充沛，从头集中精力面临工作日的应战。

这套序列主要以站立姿态+适度改变+中心增强的体式操练为主。

假如你归于久坐者，整天伏案，操练作用会更棒！

1

Downward-Facing Dog

下 犬 式

[ 过程 ]

（1）早年屈开端，手在膀子下方，膝盖与臀部在同一条直线上。

（2）双手间隔与肩同宽，手指分隔，向前走到垫子前端。假如膀子较紧，手的间隔能够稍宽一些。

（3）保证双脚分隔臀部间隔，腿伸直，臀部向上和向后抬起。假如腿后侧肌肉太紧，请曲折膝盖。

（4）坚持5到10次深呼吸。

2

Plank Pose

板 式

[ 过程 ]

（1）从下犬式开端，将膀子向前移至双手上方。

（2）凝视前方，肩胛骨推丰满，肚脐内收，卷一点尾骨。

（3）坚持5个深呼吸。

3

Sphynx Pose

狮 身 人 面 式

[ 过程 ]

（1）从板式开端，悄悄放低腹部。假如感觉很难以一条直线下降，能够先将膝盖放下。

（2）将手肘放在膀子下，手掌放平，并保证前臂互相平行。

（3）坚持双脚与臀部同宽，保证前臂、大腿面、小腿胫骨、脚趾一切部位向下扎根。

（4）坚持5个深呼吸。

4

Warrior II & Extended Triangle

& Extended Side Angle Poses

兵士第二式 - 三角扩展式 - 侧角扩展式

[ 过程 - 兵士第二式 ]

（1）从下犬式开端。

（2）将右脚放到双手之间，左脚内旋45度，左脚弓与右脚的第二第三脚趾对齐。

（3）左手带起右手在空中齐截圈带起身体，右膝曲折90度。

（4）躯干垂直于地板，坚持后腿垂直而健壮。

（5）双臂别离向左右延伸，与肩同高。

（6）坚持凝视右前方并坚持5个呼吸。

[ 过程 - 三角扩展式 ]

（7）第6次吸气时，右手指尖/手掌落在右脚外侧，伸直右腿，进入三角扩展式。

（8）左手向天空延伸，上半身向后歪斜，右手到左手成一条垂直线。

（9）眼光凝视左手上方，假如脖子感到严重，则能够直视乃至向下看。

[ 过程 - 侧角扩展式 ]

（10）曲折右膝，将左臂向上延伸并超越耳朵，手掌朝向地板，使左指尖远离后脚。

（11）坚持5个深呼吸。

（12）换边，重复以上小序列。

5

High Lunge Twist & Pyramid Poses

高 位 起 跑 扭 转 - 加 强 伸 展 式

[ 过程 -高位起跑改变 ]

（1）从下犬式开端，右脚迈到双手之间，手放在右脚两边的地板上。

（2）坚持前脚直接指向前方，左腿伸直，左手掌撑地。

（3）胸部向右改变，右手朝天空方向延伸。

[ 过程 -加强扩展式 ]

（4）落下右手，双手指尖撑地，左脚往前一个脚掌的间隔。

（5）左脚往外45度。

（6）将躯干往前往下折叠到右腿上方。

（7）坚持5次深呼吸，换边重复以上小序列。

6

Eagle Poses

鸟 王 式

[ 过程 ]

（1）站在垫子中心，双臂双脚并拢。

（2）吸气，抬起右臂，将左臂早年方甩进右臂，交缠，使双手手掌贴合，拇指朝向鼻子方向。

（3）与此同时，曲折右膝，把左腿早年方甩进右腿，交缠，把臀部放低。

（4）坚持5个深呼吸，换边。

7

Revolved Chair

扭 转 幻 椅 式

[ 过程 ]

（1）持续站在垫子中心。

（2）曲折双膝，臀部往后往下。

（3）双手合十，吸气，抬起胸腔脊柱延伸。

（4）呼气，向右改变，左手手肘扣在右膝外侧。

（5）坚持膝盖对齐，左右手掌对推。

（6）坚持5个深呼吸，换边。

8

Boat Pose

完 全 船 式

[ 过程 ]

（1）坐在垫子中心，屈膝。

（2）坚持坐骨推地，向前向上伸直双腿。

（3）伸直手臂与地板平行。

（4）坚持5个呼吸，完结3-5组操练。

9

Forearm Plank &

Side Forearm Plank

肘 支 撑 板 式 & 肘 支 撑 侧 板 式

[ 过程 - 肘支撑板式 ]

（1）双手手指交扣，把前臂放在垫子上。

（2）前臂用力往下压，双腿伸直，脚后跟往墙的方向推。

（3）身体与地板平行，收肚脐，坚持脖子与脊椎对齐。

（4）凝视大拇指，坚持5个深呼吸。

[ 过程 - 肘支撑侧板式 ]

（1）坚持右手肘撑地，身体重心翻滚到右前臂和右脚外沿。

（2）左脚放在右脚内沿，左手朝天空方向伸直，直视前方或看左手指尖。

（3）坚持5个深呼吸，换边。

10

Wide Low Lunge

& Half Splits Poses

低 位 起 跑 & 半 神 猴 式

[ 过程-低位起跑 ]

（1）从下犬式开端，把右腿迈到右手外侧，落下左膝。

（2）右脚掌外转15度，曲折左膝。

（3）右手向后捉住左脚外缘，把左脚向臀部拉近。

（4）抬起胸腔，深呼吸。

[ 过程-半神猴式 ]

（5）松开左脚，脚趾落地回勾。

（6）伸直右腿，把大脚趾球往外蹬。

（7）摆正髋部，前屈折叠，充沛扩展前腿后侧。、

（8）坚持5个呼吸，下犬式，换边重复以上小序列。

11

L-Pose &

Handstand at the Wall

靠 墙 手 倒 立 双 腿 90 度 & 完 全 手 倒 立

[ 过程 - 靠墙手倒立双腿90度 ]

（1）靠墙。双手手掌向下扎根，和躯干垂直于地板。

（2）将双脚踩墙，腿部平行于地板。

（3）腹部内收，凝视墙面，5个深呼吸。

（4）婴儿式歇息或持续手倒立操练

[ 过程 - 靠墙彻底手倒立 ]

（5）测验抬起单腿，然后彻底把另一条腿抬起。

（6）收肋骨提胸腔，坚持双腿有力伸直，视野放在地板上的拇指之间。

（7）落腿，婴儿式歇息

12

Legs Up the Wall

倒 箭 式

[ 过程 ]

（1）上半身仰卧，双腿上墙。

（2）闭上眼睛专心呼吸。

（3）退出时屈膝，翻滚身体向右，脱离体式，5个呼吸放松。

13

Savasana

休 息

[ 过程 ]

（1）仰卧，彻底放松背部，双脚分隔比臀部的间隔略宽。

（2）手臂在身体两边放松，手掌朝上。

（3）调整肩胛骨，闭上眼睛，放松下巴。

（4）逗留10分钟。

撰文｜Claire Mark

编译 ｜麦麦

图片｜yogajournal.com

Namaste！