较真丨久坐工作伤到腰椎怎么办运动医学专家教你两个动作

较真关键：

• 1现代人作业节奏严峻，长时刻伏案，日子中又缺少户外运动，颈肩腰背很简单生硬、酸胀、痛苦，这是肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损或“闪腰”），浅显点讲便是“抽筋了”，肌肉“停工”。
• 2肌肉筋膜炎的病理根底是肌肉长时刻严峻，不放松。前期的筋膜炎不医治即可好转，一般继续一周。假如痛苦串到一条腿麻痹了，就比较严峻了，需求细心考虑是否手术。
• 3防备腰椎劳损要养成良好习惯：坐姿挺立“坐如钟”；留意“课间歇息”，30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走；对腰椎进行保养，可以测验“小燕飞”和“五点支撑”两个动作。

查证者：杨渝平 | 北京大学第三医院运动医学副主任医师、腾讯新闻常识官、腾讯较真专家团成员

都说久坐损害大，可是这个损害到底有多严峻，或许咱们对它并不清楚。

久坐出事，原因是腰肌劳损和小关节劳损，乃至终究导致腰椎间盘突出。

（腰椎解剖示意图）

现代作业节奏严峻，长时刻伏案作业，加班成为粗茶淡饭。日子中，缺少户外运动，文娱项目单一（打麻将），有的人常常一坐就五、六个小时不动。这样导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时刻处于严峻状态。随之呈现的便是颈肩腰背生硬、酸胀、痛苦等等一系列症状。跟着年纪的添加，身体也在变老（20岁今后，人体的椎间盘、韧带开端老化），痛苦发生的频率增高、面积加大、继续时刻延伸、程度加剧。

有的人症状显着的时分，怎样坐都不适，什么坐姿都不舒畅，坐在作业桌前身子扭来扭去无法安心作业。这便是典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损或“闪腰”），浅显点讲便是“抽筋了”，肌肉“停工”，要求歇息。

肌肉筋膜炎的病理根底是肌肉长时刻严峻，不放松，没有时刻歇息，呈现劳损。长时刻劳损会影响到与其相连的小关节或许腰椎其它结构劳损（小关节劳损），终究压榨腰椎间盘（腰椎间盘突出）。

前期的筋膜炎不医治即可好转，一般继续一周，歇息后逐步缓解。假如痛苦串到一条腿麻痹了，就比较严峻了，这样一个时刻段需求细心考虑是否手术。

（作业室正确坐姿：胳膊肘曲折视点、腹部与大腿之间、膝盖内侧都大于90度）

怎样防备腰椎劳损？

已然知道久坐损害大，一般的理疗又无法治根儿，那在作业日子中，咱们该怎样防备呢？

1、学会“坐”准则：坐姿挺立，也便是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是确保颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0，站立为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷2.5倍。

（三种常见坐姿，第二种是正确的）

2、课间歇息准则：30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走。这与10分钟的课间歇息道理相通。玩电脑、手机，打牌、麻将，画画、弹琴，家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间需求勤活动。

3、腰椎保养准则：腰椎保养需求选用小燕飞和五点支撑进行训练和维护。

详细该怎样训练呢？

小燕飞可以训练整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。最好是毕生训练。

（小燕飞）

小燕飞的办法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，算一次。按部就班，要求每天做60次。可分为2-3组，坚持1个月以上。

这个动作与瑜伽类似，不同在于：

1、小燕飞不是操练形体，只需略微脱离床面、吃上劲即可；2、一下一下的做，而非寻求挺住的时刻长。

小燕飞需求在硬床或瑜伽垫上操练，做的时分尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉缩短。坚持很重要，应该一星期坚持训练腰背肌5天。需求提示咱们的是，在腰椎痛苦的时分不能做小燕飞，强行训练只会越练越痛，假如抬得太高还或许形成有些患者病况加剧（如峡部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飞一定是在腰部根本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）就不要练此动作。

五点支撑动刁难腰背肌力气要求较低，初学者十分简单把握，适用于老年人、体弱者。一般上班族可以直接进行日常腰背肌力气训练，这个动刁难腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力气训练很有协助。具有占用空间小，机动性强，便于操作等长处。

（五点支撑）

详细训练办法是：仰卧位双膝委曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一同一落为一个动作。一般人接连20-30个，以上动作须连接进行，每晚睡前一次，接连3-6个月，以膂力调整逐步添加活动量。

必需要分外留意的是，患严峻骨质疏松症或兼并膝髋肘肩疾病患者，脊柱矫形手术患者需在医师指导下进行该训练。

本文修改：yhxi

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