找到对自己最合适的睡觉办法提高美好力

文 │小x

睡眠占据我们一生三分之一的时间，滋养着我们另外三分之二的人生。所以我的人生信条是：没什么问题是睡醒之后解决不了的！

远古人的昼夜节律

在油灯和电力还未普及的时代，人类的生活跟随自然的节奏，他们过着“日出而作，日入而息，逍遥于天地之间而心意自得”的昼夜节律分明的生活。

现代人的睡眠变化

现代人生活、工作节奏变化，社会竞争压力和城市化的发展（如照明覆盖率的不断增大）让慢慢的变多的现代人喜欢上熬夜、习惯了晚睡，早睡睡不着、睡着了睡不醒，白天上班没精神，利用周末猛补觉，这样循环下去还是想感叹一句：时间都去哪儿了！

影响睡眠的因素

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如果是因为身体疾病因素引起的睡眠问题，不要随意使用催眠药物，建议及时看专业医生。

那些明明可以好好睡觉、却舍不得睡的朋友，道理其实你们都懂：长期睡眠不足会变笨、变丑、变胖、脾气差，甚至还会得慢性疾病！

所以，放下手机、平板、电视剧……没事儿洗洗早点儿睡吧，说不定第二天精力充沛的你能完成一个亿的目标呢！

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大多数人睡眠不好的原因可能是受心理因素的影响。躺在床上翻来覆去睡不着，怀疑自己得了失眠症！

先来看看《中国成人失眠诊断与治疗指南》给失眠症下的定义：

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睡眠作为一种生理现象，保障着我们身体一系列生理功能的正常运转。想要改善睡眠质量，咱们先来了解几个关于睡眠的小知识。

01

个体睡眠时长的差异性

我们都听说过成人每天的平均睡眠时间是8小时。但不同的人睡眠类型不同，有的人喜欢早睡早起，有的人喜欢晚睡晚起。不同年龄段的人所需睡眠时间也不同，小孩子需要比成人更多的睡眠时间。

有研究发现一些发生特定基因突变的人每天只需要睡4到6小时就能精力充沛一整天，比如英国撒切尔夫人。而有些人天生每天必须要睡够10小时才能保持清醒，比如飞人博尔特。

所以，每个人应该根据自身的状况来判断需要的睡眠时间，如果睡醒后感觉身体和精神的状态都充满活力，那就不必刻意追求每天8小时的睡眠时长了。

02

人体生物钟的规律

白天受光线的影响，身体分泌的血清素占优势，大脑脑干区域使我们白昼大部的分时间保持清醒。但身体持续地劳作也会在下午1-3点和傍晚5-7点，产生比较强烈的睡意。在这两个时间段设定30分钟左右的短时间休息，能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳。

到了晚上自然光线消失，大脑松果腺分泌大量的褪黑素，一般是晚上11点以后睡意最强，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。

人体昼夜节律受内外因素的影响

图：拍信网

03

睡眠质量取决于睡眠周期

一个完整的睡眠周期大约是90分钟的时间,可大致分为4个阶段：入睡潜伏期—浅睡期—深睡期—快速眼动期。快速眼动睡眠阶段属于深度睡眠期，对于消除疲劳、恢复体能具有及其重要的作用。我们做梦就是在这个阶段。

我们会有这样的经历：被一个梦惊醒了，翻个身睡着后接着做了另一个梦。这就是我们理想的睡眠模式：从一个睡眠周期顺利进入下一个睡眠周期。当我们连续完整地睡了几个睡眠周期后醒来，会比在睡眠周期中间被迫醒来感觉轻松，因为一个完整的睡眠周期完成了对身体的一次修复。所以，夜晚的睡眠时间要尽可能地调整为90分钟的整数倍，这样我们醒来时不会感觉很困难或很有压力。

改善睡眠质量的方法

01

定制你的睡眠时间

通过你自己所需的睡眠周期个数，推算出睡觉时间，然后至少提前30分钟睡前准备。假如你需要5个睡眠周期，也就是7.5个小时。如果你第二天早上7点起床，那么晚上11点就要开始为睡觉做准备了。

02

固定作息时间

每天固定时间睡觉和起床，即使是周末。如果想在周末补觉，可以再一次进行选择睡回笼觉：先在固定时间起床一小段时间，等想睡的时候再去补一觉。这样既能继续发挥睡眠周期的作用，让自己的状态得到休整，又保持了固定的作息时间。

03

睡前准备

睡前4—6小时避免摄入咖啡因、酒精等对神经系统有刺激作用的物质，睡前3小时不要饮食和运动，同时不要喝太多的水，避免被迫打断睡眠周期。

提醒自己床只是用来睡眠的工具，所以减少在床上看手机的时间。这样做还能够尽可能的防止电子设备带来的蓝光干扰身体褪黑素的产生。提前至少30分钟停止使用电子设备（手机/电脑等），房间的灯光调成暖色调，温度适宜，关好门窗。

躺在熟悉舒服的寝具上，找个让你感到放松和安全的睡姿，想象自己一天的收获和明天准备完成的任务，同时对自己的睡眠充满自信，增强我们对生活的掌控感。

04

放松身心

如果躺在床上毫无睡意，首先你应该回想下自己的哪些行为可能会影响到你的睡眠，下次要尽可能的避免。

然后放下设定好的睡眠时间，不要过度关注睡眠，我们大家可以把一周的睡眠总量作为一个周期，相信短期完整的睡眠周期也让身体得到很好的修复。

不要强迫自己入睡，建议进行腹式呼吸来缓和紧张状况、促进入睡。腹式呼吸可以刺激副交感神经，使身心互相影响，带动肌肉放松，让我们感到平静。

腹式呼吸的要点：吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。保持呼吸均匀、深长而缓慢 。注意力集中在肚子上，仿佛一股气息在身体里流动，从你的脚趾头流到你的头顶，慢慢让你的全身得到放松。

实在无法入睡，可以推迟入睡的时间，起床做一些放松身心的活动，比如冥想、读书、听听舒缓的音乐等，总之这样一个时间段保持佛系就对了，等到有睡意的时候再上床睡觉。

图│小x

05

夜醒很正常

有研究认为，原始人类一晚的睡眠是分成两段的，这符合当时人类的生理规律和自然环境。另外，许多动物也是在晚上睡两次，比如花栗鼠和长颈鹿。

如果你在深夜醒来暂时不能入睡时，告诉自己这很正常，你并不孤独，长颈鹿和花栗鼠、我们的祖先，甚至此时也醒着的人都和你一样。然后试着用上面的腹式呼吸让自己慢慢放松下来，直到再次入睡。

如果试了一些方法还是不能以让你安然入睡，那么你可以躺着，细细品味这几小时的清醒，这是属于你的冥想和回味梦的时间。

06

醒后放慢起床节奏

早上醒来我们的身体还不在状态，放慢起床的节奏，让身体适应新的一天，不要匆匆忙忙洗漱、出门，这样我们能感觉一整天会变得从容、有效率。不过这需要提前设定好宽裕的起床收拾的时间。

希望以上能帮到有睡眠困扰的朋友，大家都睡觉香香，

身体棒棒哈！

参考资料：

1.《睡眠革命》 [英 ] 尼克·利特尔黑尔斯 北京联合出版公司

2.《中国成人失眠诊断与治疗指南 2017》 中华医学会 神经病学分会睡眠障碍学专家组