正姿纤体周1头前引不必怕

会关注的人瘦得快！

人人都想要一个好身材，不过现实就是受不良生活小习惯影响，大家都常说，体态不正，健身白费。那么我们不妨在一天忙碌的工作之后，来几组调整体态的训练。不但可以能缓解一天伏案工作的不适，还能帮助你的身体恢复到正确的位置上去。最常见的上肢体态问题就头前引。头前引到底是什么原因导致的？究竟如何去破解？这样一些问题我们本周邀请到了“杨筱慧”教练来帮帮你。

本期指导教练

【什么是“头前引”？】

”头前引“通常表现为头部相对肩膀往前移动，常面对电脑伏案工作，坐姿不正确且久坐的，常盯着手机的不良体态中很常见。长时间的头前引有概率会引起颈椎的曲度被改变，使正常的生理曲度被破坏，造成最直观的影响就是，每头部前引1度，颈椎承受的重量又增加的一分。久而久之会给你的身体造成更大的伤害。

DAY1：破解头前因

动作1 /美颈伸缩

效果：强化正常体态意识

身体靠墙站直，双手大拇指按住下巴让其微收，慢慢将脖子向前延伸，同时下巴向前推出；然后向后收，用后脑勺去贴墙面，同时下巴收紧；大拇指全程与下巴产生对抗力，保持下巴不会向上仰起；每组20秒，组间休息10秒，完成3组

动作2 /胸部拉伸

效果：放松胸部肌肉

找一面墙，手掌与墙接触在头顶上方，沉肩压紧肩胛骨，同时弓箭步向前位移，从而产生拉伸感；数秒之后，手掌下移至略低于肩的位置，指尖冲后，同样弓箭步向前位移；最后换边，完成拉伸；每组20秒，组间休息10秒，完成3组

动作3 /T字画圈

效果：强化背部肌肉

身体站直，臀部和腹部收紧，双臂展开，手略低于肩，大拇指冲后；由肩带动手臂向后画圈，同时活动肩胛，这个动作需要全程保持肩远离耳朵；每组20秒，组间休息10秒，完成3组

5分钟跟练

健康贴士

【知识让你：越来越美！】

【有问】“头前引”到底是什么原因导致的？

【必答】身体结构的不平衡源自肌肉力量的不平衡，所以我们首先要做的是平衡肌肉的力量以此来缓解关节的压力。我们从身体整体观察来看，头前引之后身体体态的改变是让我们身体整体前侧肌肉收缩，逐步变得僵，颈后侧身体肌群被过度拉长，前后肌群的不平衡势必会引发身体骨架结构跟着发生明显的变化，拉长的肌肉逐步弹性减退失去力量。

【有问】“头前引”的这样的一个问题，有什么好的解决办法？

【必答】要想根本上解决这样的一个问题，就需要从动作模式上的改变，纠正错误的动作姿势，努力将前移的头部回到肩膀正上方，强化正常体态意识。毕竟再多的练习也敌不过长时间保持不良姿势。

【有问】既然这样的一个问题是前侧的肌肉因为收缩变得僵硬，一天忙碌的工作之后，这种感觉就更强烈了。对于这样的一个问题，有什么好的练习方法？

【必答】长期低头伏案、则会使胸前部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）。所以，我们大家可以在一天忙碌的工作结束以后，着重拉伸我们着胸部和颈部肌群来进行放松。

【有问】除了日常生活中必须要格外注意姿态，还有放松紧张的肌肉外，刚才你就讲到，出现头前引的问题还因为后侧的肌肉被过度拉长，逐渐失去力量，有什么办法可以锻炼到已经被拉长的肌肉？

【必答】我们大家可以在家里用简单的，不需要器械的动作来强化背后下部和颈前上部肌肉中被拉长及软弱的肌肉（如 形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌等），从而巩固我们保持正确姿势的结果。

无论用什么方法,坚持是最重要的。

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