从全体看细节健身很少被直接练习的4个小肌群完美体型就差它

健身操练中咱们或许会更多注重身体上的大肌群，如：胸，背，腿这些，这些是极具冲击力的肌肉，不可否认这些大肌群练好了，能够让你全体看起来非常的健壮！

大肌肉块确实让人震慑，让人过目不忘，可是上升到必定的高度，高手比拼的话，便是从全体看细节，往往小肌肉群决议了你的输赢。

真实的实力，不只仅在这些大肌肉群，还或许是来自于这些小肌肉群的细节，小的东西往往简单被人疏忽掉，可是你能说它不重要吗？并不！这些小东西的功用性也非常的强，关于你全身肌肉全体开展也非常的重要！

今日就来聊一聊健身很少被直接操练的4个小肌群，而且告知你怎么操练它们，让你全身的肌肉细节更上一层楼！

一.肱肌，手臂围度也有它的一份！

你或许在手臂操练中更多练到的是肱二头肌与肱三头肌，肱肌这个姓名你或许既了解又生疏，这条肌肉首要是在肱二头肌的下方，归于深层肌肉，它的首要作用是：近固守时，使肘关节屈；远固守时，使上臂向前臂挨近！

肱肌关于你手臂的围度也是起到必定的作用，当你肱二头肌缩短的时分，假如你肱肌很兴旺的话，在你肱二头肌与肱三头肌之间。

它会突起呈圆结状！

这样对你手臂的全体细节来说加强许多，添加整个手臂的质感，层次感，纵深感！

关于它的操练我主张你在肱二头肌操练后，加上2组关于它的操练，这样会对你整个二头肌影响更为深入。

引荐动作：

1.反握弯举

运用反握来弯举时，二头被逼更少的参加发力，而用肱肌替代发力，当然小臂上侧也会练到，而且一路向上练到肱桡肌和肱肌。

握距与肩同宽，不要太窄或许太宽，太窄会更多的影响小臂肌肉！太宽你肱肌影响会削弱。

2.坐姿会集锤式弯举

比较于一般的锤式弯举，坐姿会集锤式弯举能够更好的孤立肱肌的操练，看下图演示：

以上两个动作主张是在肱二头肌操练之后，别离做2组，每组保持在10-12RM，对你肱肌的开展是非常好的！

二.腹肌细节前锯肌，鲨鱼线！

咱们往常所说的腹肌上的鲨鱼线，便是前锯肌这块肌肉，它坐落胸廓的旁边面千层，前上部被胸大肌，胸小肌隐瞒。

分上下两部分，下部分肌肉纤维更为显着，与腹外斜肌的肋骨附着相互交织。

前锯肌的作用：肩胛骨前拉，上抬手臂都会用到前锯肌，让肩胛骨更为安稳和协助肩部向前旋转，都离不开前锯肌。

要知道的是肩胛骨的安稳关于健身操练来说是非常重要的，不论是卧推，仍是硬拉，划船等等动作，都会用到肩胛骨。

假如你有显着的前锯肌，能够让你上肢部分加分许多，这也是让你体型挨近完美的肌肉！

引荐动作：

1.Y型上举

前锯肌的作用在前面说过上抬手臂旋转肩胛骨会用到前锯肌，这个动作便是用到这个功用！笔挺腰背，向上拉起绳子！

2.俯卧支撑肩胛前伸

这个动作根本预备和俯卧撑相同，不同便是手臂撑着地上不动，发动你的肩胛骨，做前伸后缩的运动。

还有便是在操练斜外腹肌的时分，也会多少练到前锯肌，当你在操练腹肌动作的时分，能够注重的针对斜外腹肌的有关操练，比方旋转举腿相似的动作。

三.小腿的细节胫骨前肌

胫骨前肌它坐落小腿前侧，首要的功用便是：让脚上抬，足内翻。

而且关于踝关节的安稳，小腿肌肉的形状都有着很重要的作用，当你从正面和旁边面去调查你小腿肌肉的肌肉，假如你胫骨前肌满足兴旺，关于整个小腿的丰满度，层次感，别离度，都有着不错的加分特点。

胫骨前肌的这块肌肉的运用，在你跑步的时分很简单表现出来，它能够避免你受伤，有人跑步的时分便是小腿痛。原因首要是因为你腓肠肌和胫骨前肌的肌肉力气不平衡导致的。

你的胫骨前肌太弱，腓肠肌过强，假如你在小腿的操练中并没有意识到胫骨前肌的操练，过于注重腓肠肌，那有很大的或许性你跑步的时分小腿疼。

引荐动作：

1.弹力带勾脚尖

正因为胫骨前肌能够让脚上抬，勾脚尖这类的动作关于胫骨前肌是非常好的操练。

2.站姿脚跟提踵

和一般提踵不相同的是，你需求用你的脚跟带动身体上抬，你也能够认为是反向提踵。

坐着动作的时分尽量让脚后跟少踩在踏板上，这样你胫骨前肌的影响会更好。

一开始能够自重去做，一次操练保持在20次左右，渐渐的再去上负重，能够像上图相同，用史密斯机去完结。

四.小臂肌肉的细节腕伸肌

腕伸肌这块肌肉在小臂肌肉的上部，它的功用首要是操控手的曲折，伸，旋转。

腕伸肌能够让你手腕向上抬，便是一个弯和伸的一个进程，它关于小臂力气以及全体形状都有着很重要的作用。

当你去调查掰手腕运动员的时分，它们的腕伸肌是非常兴旺的，足以可见它关于手段，小臂力气的开展。

或许你在进行一些腕弯举操练的时分，更多的偏重的是腕屈肌的操练，也便是正握的腕弯举。

腕伸肌的操练相对来说你或许没那么注重，其实它俩都很重要！

假如你小臂肌肉健壮有力，那关于你一些“拉”的动作，比方：硬拉，划船，等会很有协助，而且日常日子中提重物，小臂肌肉力气就会表现的酣畅淋漓。

关于外观而言，均衡开展的小臂也离不开腕伸肌，而且小臂肌肉的魅力，并不输于大臂。

引荐动作：

1.坐姿哑铃反握腕弯举

前臂置于大腿固定不动，手腕和手掌超出膝盖，弯举哑铃，用力向上抬，要注意的上抬的时分，确保你前臂不要脱离大腿，上抬最高点高峰缩短1-2秒。

2.杠铃反握腕弯举

这个动作和坐姿哑铃反握腕弯举相似，只不过换成了杠铃去做，换一种方式，添加肌肉新鲜感，影响会更好。

不论是哑铃仍是杠铃去做每次动作要确保手腕尽或许的上抬和下降。

这个能够放在你肱二头肌操练后去进行，加练4组关于小臂肌肉的操练，每组确保次数在15-20次，小臂肌肉大部分都是耐力肌群，高次数的操练会更好的确保小臂肌肉的影响。

以上便是关于4个看似“微乎其微”小肌群的介绍与操练，其实许多时分就或许是因为小肌群的操练没有到位，导致你瓶颈期，限制运动才能等等。

注重这些小肌群，它们能够给你意想不到的作用。不过我个人主张，这些小肌群的操练在你有必定的操练根底之后，再去注重操练它们。

在健身初期，把握动作方法，做好大肌群的操练才是你要去注重的！在健身的中后期，假如你还想进一步到达更高的健身高度，那这些小肌群，你不容忽视！

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