你最值得保藏的热身拉伸攻略

以下文章来源于医家人运动恢复 ，作者医家人

编者鉴语：

2019年12月，军拓运动与医家人运动恢复中心达到战略协作，正式成为品牌协作伙伴，医家人为军拓运动供给专业、安全、科学的运动恢复及健康办理辅导。

关于跑步热身和拉伸，信任各位跑友都有所了解。在跑圈的高手群里流传着一句打趣：没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓。

跑前不热身，或许会在跑步时呈现岔气，肺活量缺乏等状况；跑后不拉伸，简单发生肌肉生硬、疲乏、酸痛，或构成萝卜腿，乃至受伤。总归，没有热身和拉伸的跑步都是作死！

01

赛前热身

热身首要在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为剧烈的身体活动做准备，意图在于进步随后剧烈运动的功率，剧烈运动的安全性，一起满意人体在生理和心理上的需求。

许多跑友以为动动臂膀摆摆腿便是热身，这是不对的，热身不是铺排也不能敷衍，热身做得越好，进入跑步状况的时刻就越短，跑步时的身体感觉就越好。

肩部盘绕

腰部旋转

毛毛虫匍匐

股四头肌动态拉伸

最巨大的拉伸

内收肌动态拉伸

内收肌动态拉伸

高抬腿

小碎步跑

可是！当你跑完这磨人的42km，或许就成了下面这样，要么现已累的说不出话，要么就爽性就瘫倒在地了。马拉松完赛后的疲乏，使得很大一部分跑友忘记了跑马终究一步，也是最要害的一步赛后拉伸！

02

赛后拉伸

拉伸或许是跑步中最常被忽视的一个方面，但它却或许是跑马时最重要的工作之一。马拉松竞赛时，在赛道上要跑上几个小时，却由于没有做扩展而在竞赛前一星期受了本可防止的伤病，这就使得之后的竞赛没有了含义！这种状况时有发生，但其实你彻底可以终究靠培育杰出的扩展运动习气来防备伤病。

三角肌后束拉伸

肱三头肌拉伸

肱四头肌拉伸

跟腱拉伸

腘绳肌拉伸

胸肌拉伸

跑前热身和跑后拉伸很重要，最首要的是能有用进步肌肉温度和体温，确保了跑步的安全性。当然，这套动作也适用于日常训练，不要粗心地保藏起来备用吧！