作为业余爱好者怎么才干打好羽毛球呢

一、体能的训练:

废话少说，最基本的，每天1000米跑，控制在4min±15s，最好带个手表计时，一开始跑的慢没关系，一段时间后有所进步才是最重要的。我在校期间天天放学都去操场跑，我可以肯定的说，羽毛球技术的提升，很大一部分是靠我跑出来的。其次就是腰腹力量，还有小臂力量，光腰腹而言，我在校期间每天都保证有100次以上的卷腹等运动，和教练训练的时候训练量还会更大。

这方面的练习方法很多，我这里就不细说了，对于这些方面，一定要坚持练，训练量可以不要求很高，但是一定要坚持下去!

而且，作为一个过来人，我想说体能真的非常很重要!没跟教练训练的时候，我都自认为我体力很好，跑步速度一流，可是后来跟教练训练，发现有些六年级的小孩子打得比我好很多，而且，跑1000米热身的时候(没错我们训练前要跑1000米)，跑得比我都快(那时我不胖，体测1000米4min10s左右)!

就因为有这样最基本的体能储备，在步法训练的时候才不至于很快就疲惫，和别人对打的时候也能有更多集中精力的时间，多跑步，总没坏处!

二、手上的技术:

在学习手上技术的时候，我认为不仅要在实战中学习，手上技术的理论学习也很重要，平常可以去订阅羽毛球杂志，上边有挺多理论知识提供学习，大致熟悉了理论知识，在实战的时候进步会更快，对羽毛球这项运动的理解也会更加深刻。

吊球、杀球、抽球、平高球、高远球等，要格外注重高远球的训练!我相信很多人也是这么认为的。大部分手上技术的发挥，其实都是以击打高远球的动作作为基础。

很多人有个误区，就是认为抡大臂使劲挥，就能把球打得又高又远，事实上，的确可以又高又远，但是打多几个球你会发现，相比于正确动作，你为此消耗的体力，实在是多太多太多。

我个人是这么理解的，打得高和远，关键在于你击打球的位置与球拍击中球头时的速度，位置右前方(右手持拍)，速度主要靠小臂的挥动和闪腕。

实际上大臂只是起一个带动作用，不需要很用力地把整条手臂给挥出去，靠小臂手腕来挥动其实已经足够，体力消耗少而且隐蔽性较高，具体可以了解下动能定理和动量定理，或者参考下杨晨大神等的视频，或者看看顶尖球手击打高远球时他们手上动作。其他球路咱在这不细说，b站或抖音上有很多视频可以学，当然，本人更建议你去找一个好教练来带带你。

由此也可以看得出来，有时候理论的学习其实比实战更重要，正确的方法去训练，会事半功倍。因此，要立志一位德智体美劳全面发展的羽球选手，造吗?

三、步法:

说起步法，它在我眼中，就是羽毛球运动的灵魂，看着球场上的各路大神、各大赛事中的顶尖高手用他们那健硕的腿，在变化多端的球场上跑出和谐统一的步法，这样的变化与统一让每一个热爱羽球的人深深着迷。

好了不抒情了，接下来我想说的不是步法具体怎么训练，而是说一些学步法时不要走进的误区。

首先，我认为步法不是一成不变的，不是说你从一个点跑到另一个点，就必须先跨哪只脚后跨哪只脚。步法有统一之处，也有变化之处，关键看场上的详细情况，比如我离前场近一些，我可能就会并步上网，离得稍远，我可能会用交叉步，再远，我可能就会交叉步＋垫步上网，具体看占位看时机，偶尔还看心情:-D。

因此，练步法的时候，不要只拘泥于一种跑法，要掌握多一些步法，但同时要熟悉最适合你的那一个步法。就比如相同高度的球，李宗伟能在中场就杀下去，而你却不行，你只能跑到中后场，等球落得更低时才能够到球，杀下去。个人能力不同，适合的步法也难免会不一样，所以，找到自己最舒服，并且能快速抢点的步法，去努力训练，我认为才比较可行。

四、要敢于挑战，敢于拼搏，敢于总结:

我这里说的不是在球场上要如何去拼去搏，毕竟这好像都说得烂大街了。

我想说的是，想要提高羽毛球技术，就要敢于和比自己水平高的人多交流学习!学会欣赏对手，学会总结自身。

有时候，人的进步真的是被别人打出来的，和比自己水平高一些的人打球，很容易就可以发现了自己的瓶颈，可能是体力方面跟不上啦，或者是无法判断对方的假动作啦，或者是我有习惯性不看网前的坏习惯啦，等等，很多弱点都是被别人虐了，才会发现它，才会记得深刻。

我记得我第一次参加校级羽毛球比赛的时候，被一个学长杀球杀到懵逼，他的落点比较贴近边线，很多次我都是摸不到球，或者是碰到了球，但是弹不过网。过后总结，很快就能发现，原来我左右接杀球的能力还有待提升，需要在这方面加强训练，后来经过一番苦练，总算是打败了他，而且因此我也交到了很好的球友。

所以我认为，在很多时候，你发现了自己的问题，就已经是进步了。

好了，写了这么多，希望对大家有帮助，本人一业余球友，码字这么多不容易，觉得好的给个赞吧，有不对的地方也请多多包涵，多多指教。

最后，放两张我的偶像。

我决定再来多分享点东西，顺便补充一点力量训练的方法。都是干货啊！

先来说说力量方面的训练吧，考虑到大部分球友可能没太多时间去健身房，或是家中没有较多器械进行训练，我尽量说一些无器械的或是所用器械很少的训练方式，同时推荐一些视频给大家。（多图预警！）

一、手腕、小臂的训练

1、对墙抽挡：

我强烈安利这一款训练方式，既训练了手腕小臂的力量，又能强化击球的球感，岂不美哉？

对墙的抽挡分为上手位和下手位，建议都练。一般我是每次打4组，每组1min30s左右的打墙(球不落地），这个也可以拿来热身，由于每个人能力不同，具体每组能打多少个大家量力而行，相信随着训练的深入大家都会有所提升。

一开始对墙打的时候以击打次数为主，不要太追求球速，在较慢速度下可以连续击球多次后，再进行加速，由慢到快，避免肌肉损伤。

这个训练看起来简单，却可以很好的锻炼手腕的灵活性和小臂的力量，特别是加速一段时间后，小臂会很酸很累。

这个推荐去B站看下薛松抽墙的视频

2、杠铃法（水瓶法）：

我平常偶尔会用杠铃那么练，但是很多时候我是用装满沙子（或装满水）的农夫山泉水瓶来连，毕竟专业器械挺烧钱的，而且买几个器械放在学生宿舍里边总感觉不太妥当。

用这个方式训练的时候要多注意手腕的安全，不建议拿太重的器械（或水瓶）来训练，摆动较重器械时，速度要慢一些，且手背平面的位置要格外的注意（具体可看下边的视频）。

这个也是推荐看薛松练的这个

二、核心力量的训练：

1、平板支撑：

这个动作我在训练期间真的是每天都练，一天五组，一组1min，效果拔群！（当然一开始可以先一天一组慢慢加量），而且不需要什么器械，在家里的床上，或者球馆里边就可以随时随地开始。

这项动作一定要做标准，要把腰挺直，不可弯下去，不然对身体会有伤害

！

2、仰卧起坐：

这个就不多说了，大家都懂，就是你肯不肯练的问题了，我们训练一般是一天400+次，分组来练，一组50次。球友们能够准确的通过自己的实际能力增减仰卧起坐次数。

必须要格外注意的是：仰卧起坐时是用腰腹发力，而不是用你的头和肩膀把你拉起来。感到累了，速度可以放慢，但是要保持住主要在用腰腹发力，不要为了追求速度而使劲用头和肩膀把自己上半身拉起来，这样对你的颈椎也有伤害，得不偿失。

3、训练背部肌肉：

这个看B站薛松教你的就好：

三、腿部力量的训练：

除了跑步以外，我只安利一个方法，那就是跳绳：

打好羽毛球，训练方式掌握得少没关系，但是跳绳你一定得会！

跳绳不仅对腿部力量提升有很大帮助，还能提高你的身体协调能力，也能在某些特定的程度上提高核心力量。

我训练时跳绳一般是一天800下以上，分组跳，一次100下（不中断）。这个的具体次数根据个人能力而定。

必须要格外注意的是，跳绳每跳完一组，不要休息太久！大概休息40s或更少就可以！

为什么这样训练呢？因为羽毛球这项运动实际上不仅对耐力要求高，对爆发力的要求也很高！在场上打球的时候，我们会有大量的急停急转，能给我们喘气的时机其实很短，会有很多次的“短暂匀速加速”的过程，因此我们在训练的时候，也要适当的去适应这样的过程，要学会去”短暂休息后爆发”，跑步也是一样，匀速跑水平上来以后，要开始尝试变速跑，比如能够直接进行10s的慢速跑和10s的加速跑的来回切换，以此来逐步的提升自己在球场上的变速能力！

有些球友可能会用深蹲来练腿部力量，但是深蹲做得不好其实对膝盖伤害是比较大的，如果喜欢练深蹲的话建议看看这个：

四、使用反手击球的一点需要注意的几点：

最后，我想说说反手，在学校的时候，很多同学问我，说自己力量训练也到位，身子动作也比较标准了，为什么反手还是打不好？这样的一个问题的原因有很多，我就说一个比较普遍存在的持拍误区。

在后场反手击球时，拍子要“立”起来，不能倒下，很多人在后场反拍击球的时候，其实拍子已经“倒”了一半了。发力方面，也是主要靠小臂手腕加速挥动，而不是整个大臂甩出去。下边是我画的一个示意图：