仰卧上拉究竟是练胸仍是练背3张简笔画带你看清本相

在健身房里，有一个比较特别的动作，就是仰卧上拉，昨天还有一个会员向我咨询这个动作到底是练哪块肌肉的，他说他曾经问过好几个朋友，有人说是练胸的，有人说是练背的，那么，真相到底是什么呢？今天我就和大家聊一聊关于这个动作的话题。

这个动作可能你练过，或者曾经看见过别人在练，不知道你有没有发现？有人在练胸日练这个动作，有人在练背日练这个动作；有人练的时候采用横躺在平凳上的姿势，有人练的时候采用的是竖躺在平凳上的姿势；那么这个动作到底是练哪个部位的呢？不同的姿势功效有什么不一样呢？

让我们先来看一下胸大肌和背阔肌的解剖图

胸大肌起于胸骨和锁骨内侧端，止于肱骨前端的大结节脊。这块肌肉有很多功能，其中一个重要功能就是肩屈曲，也就是做手臂向前向上举的动作。而它还有一个特别的功能是，当极度肩屈曲时，它的功能又会转变为肩伸展，也就是肩伸展到极限后，大臂从头上方向下放直到和身体垂直的过程，这个动作范围也就是肩伸展时练胸大肌的最佳范围。当手臂下放到和身体的角度超过90度时，胸大肌就不起什么作用了，这时是背阔肌在发力更多。

背阔肌和胸大肌都是连接在肱骨上的，在做仰卧上拉这个动作的时候，这两块肌肉都会参与进来，它们都有肩内收和肩内旋的功能，但是除此之外，它们还有一些不同的功能，所以，练这个动作并不是全凭感觉，决定你训练的是哪块肌肉的主要的因素就是你做动作的范围。

解剖图有点难理解，下面我画了一张简笔画，方便大家理解：

看懂了解剖原理，那接下来的动作就容易掌握了

一、仰卧胸部上拉

主要刺激胸大肌

动作步骤：

1. 将一个哑铃放在一张平凳的一端

2. 双脚分开踩稳地面，将上背部靠在平凳上，髋关节微屈，稳定好身体

3. 双手虎口交叠托住哑铃的一端，掌心向上，将哑铃举到头顶

4. 吸气，慢慢将哑铃向头后方下放，直到胸大肌有一个很明显的拉伸感停止

5. 呼气用力，将哑铃拉起来，直到手臂和地面垂直，用力挤压一下胸部，再开始下一次反复

有可能会出现的问题1：腰部向上拱起过高

腰部向上拱起过高也许是我见过的最多的错误形式之一，这会给腰椎增加很多不必要的压力。不知道为什么，有些人却觉得腰部向上拱的越高代表自己练得越努力。

出现这样的一种情况主要有两个原因：一是没有控制好身体重心、二是哑铃太重

处理方法：

1.采用横躺在平凳上的姿势，并且屈髋，降低身体的重心来帮助身体保持稳定。我们一般都习惯竖躺在平凳上举哑铃的姿势，因为这样平凳可以给身体更多的支撑，但是就这个动作来说，横躺的姿势反而更好，因为在这种姿势下你可以很方便的调整身体的重心。

2. 使用更轻一点的哑铃。这个动作不是练力量的动作，最重要的不是重量，而是动作的质量，你需要在能控制身体稳定的前提下增加重量，并且认真去体会肌肉的收缩。建议你刚开始练这个动作的时候能采用每组15RM以下的重量。

有可能会出现的问题2：胸部没有感觉而肩部酸

原因：肩部柔韧性差，手臂伸得过直

处理方法：

1. 在热身时多做一些胸肩部的拉伸，练的时候从轻重量开始，让关节和肌肉逐渐适应。

2. 在动作的过程中，肘关节要保持微屈状态。这个动作中，肱三头肌长头在头上位置时，它被充分拉伸，所以它会提供最大的助力，当手臂越接近和身体垂直的位置时，肱三头肌的压力越小，保持屈肘，可以让肘关节更舒服。

3.减小动作的幅度，当手臂和身体垂直或者接近垂直的角度就停止，双臂内旋，用力挤压胸部。如果不理解这一点请再回到上面的简笔画看看。

二、仰卧背部上拉

主要刺激背阔肌。

动作步骤：

1. 将一个哑铃放在一张下斜凳的旁边

2. 双脚分别勾在挡板上，头朝下躺在平凳上，挺胸收腹，稳定好身体

3. 双手虎口交叠托住哑铃的一端，掌心向上，将哑铃举到头顶

4. 吸气，慢慢将哑铃向头上方下放，直到哑铃移动到头顶上方时停止

5. 呼气用力，将哑铃拉起来，直到手臂和地面垂直停止，用力挤压一下背部，再开始下一次反复

背部上拉这个动作是一个单关节的动作，因为采用了下斜凳，当手臂和地面垂直的时候，手臂不再是和身体垂直了，也就是说它做了更多的肩伸展，而肩伸展就是背阔肌很重要的一个生理功能。

有可能会出现的问题：背部没有感觉

原因：重量太重、控制力不够

处理方法：

1.降低使用的重量，刚开始练能够正常的使用一组15RM以下的重量去做这个动作。

2.肘关节始终保持微屈状态，这样会减少肘关节的压力

3.注意挺胸收腹，尤其是到动作的最末端，要保持收紧肩胛骨，这样做才能够更好的收紧背阔肌。由于杠杆原理，哑铃对身体施加的压力会随着手臂的角度而发生明显的变化，所以，更好的方式是用绳索来做这个动作。绳索可以让你将横杠拉到你的髋关节处，从而让你的背阔肌得到最大化的刺激。这种动作形式和直臂下拉的感觉十分相似，不同的是，练仰卧上拉时，你是头朝下躺在斜凳上的，而练直臂下拉时，你是站立姿势。

最后的总结：

仰卧上拉这个动作同时练到了背阔肌和胸大肌、肱三头肌，你可以运用不同的设备和不同的动作范围来选择重点刺激胸大肌还是背阔肌。

当你要练胸部时，你可以在一张平凳上使用哑铃训练；当你要练背部时，你最好选择一个下斜板，并且使用绳索来最大化的刺激背阔肌。

看了本文，从今以后，仰卧上拉练胸还是练背，你说了算！