3分钟看懂跑步时究竟应该前脚掌着地仍是后脚掌着地

下午好呀，咚妞又来提示咱们做运动啦

这样的一个问题是许多跑者所纠结的。小编也曾专门参看过几本书，关于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技能，各有各的支持者。

先来说说前脚掌落地

所谓前掌落地跑，并不是指用脚尖脚趾跑步（踮着脚跑），而是指落地时用前脚掌落地，后跟也要落地，但几乎不受力或许细微受力。赤足跑、极简跑鞋跑、竞速跑都能够归于这类跑法。

这种跑法的优点能使用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力，并能有用避免落地脚过度前伸。

过度前伸是有损害的，会导致落地脚在身体重心前方，而落地脚在身体重心前方往往会构成膝盖伸直然后发生刹车效应，这种效应会导致地上反效果力加重，不只难以提速还会对膝盖构成损害，严峻时甚至会震动到脑部。

这种过度前伸往往是由大步幅构成的，由于大步幅在肌肉力气缺乏的情况下简单导致落地脚过于前伸。

正确的前脚掌落地的跑法，咱们咱们能够来看看国外长距离跑名将普利方丹和拉瑟维纶的跑姿，如下图：

身体轻轻前倾，大腿抬起，天然带动小腿，大腿放下，小腿也天然下落，脚落地正好在身体重心下方。

前掌着地能够缓解地上对膝关节、髋关节的冲击，但关于有些声称前脚掌落地永不受伤的说法，小编是觉得夸张了。

为什么呢？

尽管前掌落地跑对膝盖压力小了，可是对足弓、脚踝邻近韧带以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力就大了。许多人刚开端这种跑法，小腿后方的肌肉酸疼便是这种小腿肌肉压力大的不适应反响。

肌肉酸痛还算小事，究竟肌肉康复起来快，但假如构成足弓和脚踝邻近韧带的损害，则康复就很慢，康复得按月计。脚踝也是受伤的第二大户，受伤份额也高达20-30%。

总得来说前脚掌落地这种办法，对跑者的技能和小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需求做专门的练习。关于一般爱好者来说轻率测验，不留意办法办法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。而且许多人会练出踮着脚跑的过错姿态，认为这便是前脚掌落地。

后脚掌落地

这其实是大部分跑者开端跑步时所选用的一个跑姿，后脚掌（脚后跟）着地法的跑法现在争议较多，首要便是许多言辞声称后脚掌落地很简单受伤。

但其实小编要纠正这个观念，咱们只能说在技能动作不正确的情况下的后脚掌落地才会添加受伤的概率：过错的后脚掌跑法就像用脚后跟继续进行跳动，膝盖和髋关节会接受较大的冲击，十分简单受伤。

正确的后脚掌落地跑法应该是：后跟落地，一起前掌也着地或挨近着地状况，但很少着力或不受力，后跟落地后敏捷过度到前掌，这种过度办法也起到了缓冲的效果，然后前掌蹬地离地。其他的要求和前掌落地跑相同，上半身正派，落地脚在身体重心下方，而不过度前伸，落地脚的膝盖微曲。

现代跑鞋许多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿态，所以一般跑者中后脚跟落地仍是十分常见的。

但不少人在跑的时分，往往落地脚过于前伸，膝盖摒直，步幅过大，这是跑步所忌讳的姿态。一起受力肌群首要是股四头肌（大腿前侧肌群）和脚后跟，这样跟骨痛就十分简单发生，而股四头肌是维护膝盖支撑力的首要肌群，当股四头肌比较懦弱或许跑量增大时，膝盖也就简单痛苦。

别的，由于后跟落地跑，简单构成脚尖上钩的姿态，这会简单引发胫骨前肌疼（外胫夹），一般会觉得是小腿迎面骨痛苦，其实是胫骨前肌疲惫。后跟落地和前掌落地跑的差异在于受力肌群不同，还有便是脚触摸地上时刻较长，究竟从脚跟过度到脚掌需求点点时刻，这和前掌直接受力发力有不同。

所以，相对来说步频不易进步，速度也相对不简单加上去，除非进步步幅，进步步幅就对肌肉要求更高，肌肉受伤的概率就高了。

总结一下：

没有完美无瑕的落地技能，每一种技能都有自己的优缺点，没有肯定意义上最好的技能。国际马拉松比赛中的专业马拉松运动员，大多是选用前脚掌落地后敏捷切换全脚掌的混合跑法。而一般跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

关于一般跑步爱好者来说，不用过火介意自己是哪种落地办法，任何一个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依靠小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑规律偏重胫骨前肌、膝盖邻近肌肉及韧带。假如非要选一种那么小编给你几点主张：

1、看一下自己的短板在哪里，假如足踝部力气较差，那么就选用后脚掌落地跑法；假如你的短板在膝盖，那么就选前掌落地跑法。当然，假如你两种都会，那么两种办法交换着来跑就更全面了。

2、 两种跑姿都需留意：要坚持上身正派，挺髋坚持正派，眼睛直视，落地脚的膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方，而不是身体重心的前方，高步频（180左右），小步幅（肌肉力气上去了就能够扩展步幅），而且坚持上半身上下跳动位移起伏最小。

3、 不管哪种落地跑法，都要遵从按部就班的练习，这点很重要。

最终要留意，不管哪种跑法，身体遭到地上的反效果力不会由于跑姿的不同而不同，仅仅受力肌肉不同算了，平衡训练各部位的肌肉才是王道。不管选用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地上。有些跑友跑步的时分落地声很重，就要留意了，你的关节接受了很大的冲击力，长时间以往就很简单受伤。

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转载自：跑步攻略