40分钟阴瑜伽缓解身体生硬最适合初学者

阴瑜伽——着重整个身体的放松。合作缓慢天然的呼吸，长期的动作坚持，在肌肉彻底放松的状态下开释严重和压力，调理神经系统，清空全部杂念，以到达身心合一的境地。

今日给大家伙儿一起来共享一套阴瑜伽序列，能够协助灵敏脊柱、缓解身体生硬和严重，特别合适初学者操练！

1

简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕

双手放在双膝上，双肩向下放松

悄悄闭上双眼，深远缓慢的呼吸

闭眼调息，坚持2-3分钟

02

坐立，微屈双膝，脚掌相对

双手捉住脚掌，膝盖向旁侧翻开

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

瑜伽砖放在双脚上，脑门轻触砖面

整个身体放松，坚持2-3分钟

03

坐立，右腿向前伸直，屈左膝

左脚放在右膝外侧，脚背贴地

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

脑门歇在砖上，双手放身体两边

背部放松，坚持1-2分钟

缓慢复原，换反侧重复操练

04

双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

脑门轻触地上，双手放在身体两边

臀部坐在脚后跟上，坚持2-3分钟

05

坐立，双脚向旁侧翻开，脚尖回勾

脚跟脚枕往远蹬，腿内侧扩展

吸气侧腰延展向上，呼气改变身体向右

胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈

脑门放在瑜伽砖上，双手放身体两边

两边臀部均匀压地，坚持1-2分钟

吸气渐渐复原，身体回正立直向上

呼气前屈向下，脑门点瑜伽砖上

大腿根向下压，身体向下放松

双手放在身体两边，坚持1-2分钟

吸气缓慢复原，换左边重复操练

06

双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

脑门轻触地上，双手向前伸直

腋窝扩展，坚持2-3分钟

07

俯卧在垫子上，双脚分隔与髋同宽

双手放在身体前侧，手肘贴地

吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下

腰椎延展，坚持1-2分钟

吸气延展，呼气时渐渐伸直手肘

胸腔上提并细微后弯，脚背下压

坚持1-2分钟，复原

08

仰卧，屈双膝，大腿接近腹部

双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧

吸气延展，呼气膝盖向下沉向地上

骶骨压实垫子，双肩向下放松

坚持2-3分钟，复原

09

仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧

吸气，双手侧平举，脊柱延展

呼气，改变身体向左，右肩压地

回头看向右手指尖，坚持1-2分钟

吸气渐渐复原，换反侧操练

10

仰卧，双手放在身体两边，掌心朝上

双脚分隔与髋同宽，脚尖天然外八

身体彻底放松下来，闭上双眼

扫除外界搅扰，感知呼吸，坚持3-5分钟

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