减肚腩练腹肌不只做SitUp3个简略的家中腹肌练习

为了击溃大肚腩，不少人都会在家中日夜苦练仰卧起坐（Sit up）或平板支撑（Plank），不过光是这样真的满足及有用？今次介绍几个针对不同腹肌部位的家中健身练习动作，一同尽力练成完美腹肌吧！

卷腹（Crunch）

很多人每天做仰卧起坐（Sit Up），却没有显著效果，根本原因在于仰卧起坐起伏太大，一起用到腰背邻近的肌肉，成效天然不行会集，而且亦对脊椎形成压力，姿态不对简略累积损伤；因而，提到练习腹直肌，本年遍及更推重卷腹（Crunch），以更小的起伏去获取更显着的成效。

卷腹（Crunch）的正确姿态

进行卷腹时，首要是以上腹力气曲折上身，起伏无需太大，但必需要感觉到有会集运用到上腹肌肉；姿态上要留心下背坚持贴地，而双手能够放于脑门两边，防止过错地用了双手去拉动头部而形成肩颈受伤劳损，而且坚持呼吸的节奏，身体曲折时呼气，而躺下时吸气。

每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中心歇息30秒至1分钟距离。

卷腹（Crunch）的常犯过错

进行卷腹时，应会集使用上腹肌肉，姿态上要留心防止以下几点：

下巴放松

下背部离地

双手抱后脑

双脚没有并排贴地

过程中如下腰或许肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿态过错，因而过错地运用了其他肌肉，应立即中止及歇息。

平躺抬腿（Leg Raise）

腹部肌肉其实不像我们眼看六块朱古力般简略，除了卷腹用到的腹直肌，还有腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌，而要练成完美的腹肌，针对腹直肌及腹横肌的平躺抬腿就是一个很好的练习。

平躺抬腿（Leg Raise）的正确姿态

平躺抬腿望文生义，是在平躺的姿态下进行抬腿动作，双手能够放在身体两边来安稳身体，双腿能够细微曲折，抬腿起伏能够去至腰间，但紧记不要彻底放下，而提放速度宜缓慢不能急，让腹直肌及腹横肌有用力的感觉，并坚持双腿抬起呼气放下吸气的节奏。

每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中心歇息30秒至1分钟距离。

平躺抬腿（Leg Raise）的常犯过错

进行平躺抬腿时，有两点常犯的过错要留心，分别是「下背没有贴地」及「双腿过火蹬直」，以这样的姿态进行动作，都会令腰椎过度受压，久远来说添加受伤的危险。

过程中如下腰或许肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿态过错，因而过错地运用了其他肌肉，应立即中止及歇息。

仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）

至于与人鱼线密不可分的腹外内斜肌，能够透过仰卧起坐曲腿摸脚去练习；仰卧起坐曲腿摸脚感觉就像是侧向的卷腹，下背相同要坚持贴地，上背则细微离地，然后左右替换地以双手去触碰自己的脚踭方位。

仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）的正确姿态

在进行仰卧起坐曲腿摸脚时，留心坚持双脚距离不要太窄或太宽，大约和肩膊同宽就能够，而双手触脚亦不该依靠双臂的扩展，反而应该会集曲折及扩展腹侧肌去完结动作，才干收到练习的最大成效。

每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中心歇息30秒至1分钟距离；过程中如下腰或许肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿态过错，因而过错地运用了其他肌肉，应立即中止及歇息。

除了以上讲到的几个动作，平板支撑（Plank）亦是常见的腹肌练习，但平板支撑的姿态怎样才是正确及有用？有爱好的朋友无妨到这儿了解更多。