怎么在家减脂塑形徒手练习高效焚烧脂肪让你保存肌肉瘦全身

减脂期间，我们应该做些什么呢？饮食的控制是一定要有的，因为这是有效减脂的前提，但是在这样的一个过程中要不要有运动的参与呢？答案是最好有。之所以这么说是因为运动并不是减脂所必需的，但是要想减脂效果好，要想在减脂过程中尽可能多地减掉脂肪并保留肌肉，就需要有运动的参与。

因为在减脂过程中，单纯地依靠饮食只会让我们瘦下来，在这样的一个过程中被减掉的不单单是脂肪还包括肌肉，而肌肉的流失是我们最不愿意看见的。所以我们建议有运动的参与，而在运动方式的选择上最好应该是力量训练与有氧运动的结合或者是HIIT。

单纯的有氧运动想要起到理想的燃脂效果则需要持续长时间的运动，一般在45分钟左右，而长时的有氧运动同样会在某些特定的程度上导致肌肉的流失。而力量训练与有氧运动相结合的方式会让我们锻炼到肌肉并提高有氧运动效率，正常的情况下在力量训练之后进行半小时左右的有氧运动即可。但是这样的安排对于多数朋友来讲也并不现实，因为会受到训练方式与时间的限制。

相比之下，选择HIIT则是一种比较方便且受欢迎的运动形式。因为HIIT耗时较短，一般在20-30分钟之间，在短时间的运动就会避免肌肉的流失，另外，我们大家可以通过不同的动作组合也会对肌肉形成有效的刺激并在某些特定的程度上让肌肉有所生长，除此之外，HIIT不但在运动过程中有着强大的热量消耗，还会在运动之后产生过氧消耗而在运动后的24小时（甚至更多）之内的时间里持续燃脂。这一点对于没有太多时间来运动的朋友来讲是一件好事。

那么，在HIIT的动作组合上来看，一般会有几个全身性的运动来帮助我们提高心率并燃烧热量，同时也会有一些复合性的动作来让全身肌肉得到锻炼。而动作难度与强度也能够准确的通过自己的能力来进行对自己最合适的调整，也就是说在HIIT当中也并不一定有波比跳的参与，只要动作的选择可以我们自己的能力得到挑战即可。

所以，接下来分享一组居家燃脂运动组合，为了让动作适合大众，在这组动作当中并不包括波比跳（当然也可以自行加入），所以相对来讲还是最简单的。

动作一：勾腿跳（30-40秒）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘

双腿小腿交替向后勾起并起跳

起跳过程中双臂随腿部动作自然前后摆动

动作二：站姿正踢腿（16-20次）

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

向正前方抬起一条腿，同时对侧手臂前移，使手与脚尖尽可能接触

顶点稍停后还原，然后换边

动作三：开合跳（45-60秒）

挺胸收腹站立，双臂自然下垂

保持背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶

双脚落地后再向内跳回， 同时双臂下放还原

动作四：深蹲正踢腿（16-20次）

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身

起身的同时一侧腿向前方踢出至腿伸直，然后还原

身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时换边抬腿

注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：深蹲跳（15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部的挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起

双脚落地后再次屈膝下蹲

注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：交替倾向后侧箭步蹲跳（16-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂，上半身微微前倾

向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原

然后换边向后向内侧做弓步

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：仰卧抬腿手碰脚（16-20次）

仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前伸直

保持下背部不动，向上抬起一条腿，同时对侧肩部离地，手臂向上伸出

使对侧手与脚尖尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原并换边

注意动作全程都要保证下背部不要离开地面

动作八：弓步提膝（双侧各15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

向后侧迈出一条腿并顺势下蹲，同时双臂向上举过头顶

下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起，双臂随之下落

顶点稍停后再次向后做弓步

注意动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作九：支撑交替摸肩（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，抬起一只手去碰触对侧肩部

顶点稍停后还原，然后再换边摸肩

在动作过程中，把每一个动作都尽全力完成，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，不要静止不动，每次进行2-3组，每周3-4次，运动结束后不要立即停止，还要通过放松与拉伸让身体慢慢恢复。

必须要格外注意的是，运动只是减脂的有效辅助手段，但是要想减脂成功在饮食上就一定要去控制，当然，控制不代表节食也一定不要节食，因为过度节食会导致基础代谢的下降从而让热量处于一种新的平衡状态，这时就会出现即使吃得很少也不见瘦的情况。所以我们通过饮食结构的合理调整，把每一餐吃到7.8饱就可以让热量摄入得到基本的控制。

另外，减脂是一个长时间的事情，所以不要想着一个月就能减掉几十斤，这从健康的角度上来讲并不现实，所以我们要调整心态，制定合理的目标（一个月减掉自己体重的2%左右即可），然后规律地坚持下去。

作者：十月知行