马拉松季来了准备好跑步去

十一月往后，关于不少跑者来说，马拉松季又要来袭了。马拉松作为一项国际上非常遍及的长间隔跑竞赛项目，渐渐的变多的运动爱好者逐步参加到这个队伍之中。

假如你也想参加马拉松职业，除了体系的练习，一些专业相关常识也必不可少呦。本期，咱们先来了解下关于马拉松成果和练习办法两个常识点吧。

马拉松成果

330是马拉松成果的简称，即跑完马拉松用时三个半小时。

关门时刻：主办方设置的答应参赛者完结竞赛的最长时限。现在大部分的全程马拉松竞赛关门时刻在5-8小时之间。没有通过太多练习的初跑者来说，首先要跨过关门时刻这道坎。

4小时：“破4”关于许多通过竞赛和长时刻练习的跑马者来说是需求靠尽力和花功夫到达的。

3小时30分：330是国内大多数马拉松精英跑者的门槛，也是许多人想打破的方针。需求有量的堆集，而且与科学练习是离不开。

3小时10分：意味着业余练习水平到达了必定的高度。除跑量的堆集外，还有速度耐力坚持才能、平常的各种变速、节奏、阶段跑以及身体素质练习等必不可少！

3小时内：2小时40分到2小时59分，这个阶段的成果集中了业余顶尖的高手。具有此成果的人是实力的标志，想要到达需求支付许多。

2小时34分：马拉松国家专业一级，一般业余选手无法企及的高度。

LSD练习法

LSD其实便是三个英文字母的缩写，即“Long Slow Distance”便是长间隔慢跑，是一种以"低强度"和"长间隔"为特色进行的有氧练习。

L（long）间隔：一般最多不超越35公里，或许时刻不主张超越150分钟。一般来说，每次运动时刻可以控制在80—120分钟。每个人的体能、耐力、速度都不同，详细的长度可以放宽。

S（slow)慢：是指强度不宜过高，一般需求控制在最大心率为65%—78%之间。最大心率可以正常的运用220-年纪的办法简略预算。

在挨近赛季的时分，这种练习办法对备战仍是有很重要的效果的。人体肌肉、心肺体系的疲劳感相对较轻，练习中压力和苦楚较小，可以确保练习量的完结，然后打下安定的有氧才能根底。

LSD的间隔一般最多不超越35公里，或许时刻不主张超越150分钟。由于运动量30-35公里是一个极限点。依据不同跑者来说，LSD的练习方法也不一样。

初级跑者：将跑与走结合起来，完结90分钟以上的练习即可

有马拉松经历的初级跑者：以挨近步行的速度慢跑90分钟以上，使自己习惯长间隔跑步

方针为400的老练跑者：以对自己最合适的慢跑速度完结较长时刻的跑步间隔

（仅供参考）

了解常识之后，实践也是很非常重要的，穿上跑鞋，去跑步吧！