练背找不到肌肉发力感学会这3个动作的发力技巧练背不再难

许多人在背部练习初期都会有这样一种感觉，那便是很难找到背部肌肉的发力感，因而也会在找发力感上消耗很多的时刻和精力。

其实简略来说，背部练习需求技巧和意念这两种办法并行。

背部练习总结下来说便是拉和划这两种动作，引体向上，高位下拉是常做的背部拉力动作。

杠铃划船，器械划船，单臂哑铃划船都是较为常做的背部划力动作。

本期，咱们来谈谈几种关于背部练习时的动作发力技巧。

首要，咱们拿引体向上举例：做引体向上时需求挺胸直背，一起收紧肩胛，收腹，而拉动身体时就需求意念来合作，用简略的话来说便是遗忘手臂的存在，幻想手臂仅仅钩子在勾着横杆，这样能很好地防止手臂出力过多，而背部出力过少的状况。

在拉起身体后，需求再次用到技巧，便是慢速离心，在下放的过程中重复感触背部肌肉的拉伸感。

只需引体向上能把握好，那么高位下拉就显得简略多了，办法也是相同的，在练动作时需求幻想下拉时双肘在背面极力相触，这姿态就能够感触背部肌肉的揉捏感。

而划船类的动作，则需求身体更多的稳定性参加，这也要求咱们身体其他肌群的力气满足强才行。

例如：在做杠铃划船动作时，需求俯身前倾，使背部尽量极力平行于地上，坚持双膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不陷落），收紧腹部，双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部，然后坚持缩短，接着慢慢沿着原路回来。

这时候用到的意念办法也是相同，手臂仅仅勾住杠铃不坠落，然后两边肩胛发力带动杠铃向上，这时候许多人难以做到缩短1-2秒，但哪怕只能缩短0.5秒，也要极力缩短，这是深度影响肌肉十分有用的手法。

一起在划船类动作时最常犯的过错便是耸肩，由于斜方肌很简单为动作出力，背部练习的影响感都被分散了，天然感触不行激烈。

单臂哑铃划船也是一个极好的动作，能够有用防止左右两边背部力气不均衡，并且对新手较为友爱。

但也有不少同伴称：用站姿练习不太好找视点，而运用跪姿进行时背部总是陷落，练后经常下背痛苦怎么办？

其实，咱们咱们能够借助于健身练习凳来进行单臂哑铃划船，运用站姿进行，能够大大削减下背部的压力。

首要，咱们坚持双腿横跨练习凳，让双脚支撑地上坚持身体安定，然后身体向前俯身，坚持背部平直，其间一只手向前支撑身体，另一侧手持哑铃进行划船动作。

这能够在必定程度上协助你更专心的进行划船动作，一起也不影响缩短背阔肌，并且有双腿发力支撑，也能够运用更大的分量进行。

做动作时必需要分外留意：

1.让持哑铃一侧的脚略向后靠，避免影响动作的行程。

2.不要由于分量过重而去滚动腰椎，要用肘部带动手的办法来进行背阔肌缩短。

3.哑铃的行程是条斜线，在拉起哑铃的过程中，让肘部尽量向臀部接近。

最终，想要找到背部的正确发力点仍是要多练，多测验才行。

假如做一个动作时发力感找不到，就要重复测验，替换一些视点，不要为了完结方针里的组数或次数去练习一个动作。

好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身常识。