9个普拉提动作帮你训练你的腹部在家也可以直接进行健身

这套普拉提动作旨在让你在家也能够直接进行活动，并协助你树立对普拉提健身动作的了解程度，不管你是新手仍是有经历的人，这些动作能够增强你的中心力气，安稳性和灵活性。

每次要点训练的肌肉都写被笔者写出来了，因而你还能够针对自己的日常活动多练某个动作。请记住，一切普拉提运动都有腹部中心肌肉的参加。随意从下面挑选任何一个都能够直接进行腹部训练。每个动作都有动作细节阐明。

进行热身运动对健身来说很重要。能够让身体为安全进行更具挑战性的训练动作做好预备。

1、缩短腹直肌

动作简介：胸部提拉，或腹部曲折。

训练方针：腹部，特别是六块腹直肌。

将你的腹部肌肉缩短扩展操控得很缓慢，平稳的向上曲折和向下翻滚。这不是仰卧起坐，因而只需缩短腹部肌肉就行。

2、平躺式摆臂

动作简介：平躺，端腿，收腹摆臂

训练方针：腹部

要将你的腹部紧紧绷住，有必要通过来操控呼吸来操控背部和下肋骨，因而要充沛的运用自己的肺活量。用腹肌的缩短来让自己的肩背离地，不要让脖子和膀子参加发力。上下小幅度摇晃手臂。

3、腿画圈

动作简介：用一条腿来画一个大圆圈。

训练方针：腹部，大腿，髋关节屈肌

腹部跟着腿部运动，但要坚持骨盆安稳，不行摇晃！保证不会失掉操控的情况下，充沛的运用运动规模。

4、球式卷动

动作简介：双手抱小腿像球相同翻滚

训练方针区域：腹部，脊柱活动度

在整个训练过程中坚持腰曲折。在身体开端来回翻滚时记住腹肌缩短把躯干卷成球，而不是靠双手抱腿曲折身体。

5、V字平衡

动作简介：身体呈V字仅臀部着地，手握脚翻开双腿，并坚持平衡

训练方针：腹部、腘绳肌活动性

运用腹部和背部肌肉来让身体坚持垂直姿态。尽可能伸直手臂和腿。假如一开端做不到，请持续操练。你会渐渐成功的！

6、坐姿体前屈

动作简介：坐垫子上，四肢打开，回身前屈

训练方针：腘绳肌，大腿内侧，腹斜肌，背部活动性

腿伸直打开60度，扭到一边时，坚持臀部固定并水平，腰要直。向前下腰直到要开端曲折之前停下，身体向前屈时要四肢穿插敌对，在向后动身的一起也坚持住。

7、人鱼侧弯

动作简介：人鱼式，侧扩展身体

训练方针：旁边面拉伸

扩展身体时，将身体直接向旁边面曲折，就好像在懒腰相同。臀部不移动。

8、天鹅抬头

动作简介：俯卧，双手撑地让身体反弓

训练方针：背部肌肉，扩展腹部

天鹅为咱们在普拉提运动中进行的许多前屈训练供给了绝佳的反拉伸。这是每天的行为。

9、靠墙向下卷动

动作简介：靠墙站立，向下折腰

训练方针：腹部，背部和腘绳肌扩展

向下折腰时感觉就像脊椎逐节向下卷动，运用此动作能够缓解颈肩背部的肌肉严重。

—贵在坚持—

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