超模的瑜伽拉筋秘籍和全身痛苦说Bye—Bye

超模的瑜伽拉筋秘籍，和全身痛苦说Bye—Bye！

01 简易版舞者式

（Little Dancer）

针对大腿部位肌肉扩展

动作方法：单脚的确站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚扩展。

02 双脚宽距上身前倾

（Wide-Legged Forward Bend）

扩展腿筋的极佳动作

动作方法：两脚间隔翻开，两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握并向后延伸，一起间吸气。此刻脊椎是直立的。 吐气，一起上身往前倾曲折。双手天然的扩展超越头部。大约10秒的扩展。

小技巧：双手是这动作level凹凸的要害

03 双脚宽距侧边扩展

（Wide-Legged Side Stretch）

动作方法：向侧边单脚扩展，大约10秒后换脚。

04 膀子扩展

（Eagle Arms）

慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参加

动作方法：穿插双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至膀子高度，并坚持双手在正中央。大约10秒后换边穿插。

05 牛面式

（Cow Face Arms）

这也是一项针对膀子扩展的动作

动作方法：合作呼吸，从头部周围将右手往后曲折。 左手从下方往后曲折，两手在背面尽可能的相握。 大约10秒后换手，上方手肘尽可能接近耳朵，脊椎是直立的。

06 低弓箭步

（Low Lunge）

针对大腿，臀部的肌群的扩展

动作方法：单脚往前跨步，尽可能的延伸间隔。 双手轻触地上安稳身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能扩展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚扩展。

07 低弓箭步旋转

（Low Lunge Twist）

臀部肌肉

动作方法：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外翻开。 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手捉住后脚，添加难度。 大约10秒后换边扩展。

08.半分腿-半哈努曼式

（Half Split）

首要方针为小腿腿筋

动作方法：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，一起扩展前脚。 吸气时扩展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，靠近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更靠近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

09 半前屈扩展式

（Half Forward Bend）

首要扩展大腿、臀部到腰部

动作方法：天然站立，背部笔挺，身体前倾。腿部尽量打直扩展。 防止太剧烈扩展肌肉，只需保持背部平直，缓慢的扩展腿部。

10 全前倾

（Full Forward Bend）

做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉

动作方法：折叠身体，将上半身靠近下半身。 大约10秒。

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