腰肌劳损腰痛10个瑜伽动作常常练让你的腰肌永葆18岁

练瑜伽，咱们常常会遇到许多腰肌劳损，或许是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些生硬严重，或许被拉长又无力。

假如再加上腹部中心的力气不行，腹内压低，腰方肌严重又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能彻底治愈。

所以，假如咱们想要坚持腰肌健康，处理腰痛的问题，不只需求放松髂腰肌，还需求加强髂腰肌，一起加强中心以及腰方肌的操练。

10个瑜伽动作常常练，让你的腰肌永葆18岁！

1、三角式-拉伸放松

山式站立，双脚分隔约一腿长

脚尖指向正前方，转左脚

左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向

吸气延展脊柱，坚持髋部中正

呼气以腹股沟为折点，身体向左边屈

左手放在地上或许瑜伽砖上，左手指向天花板

坚持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式-拉伸放松

仰卧在垫面上，屈双膝接近腿部

双脚分隔与髋同宽，小腿笔直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

将瑜伽砖放在臀部的下侧，坚持1-2分钟

假如将瑜伽砖拿掉

这个动作也能够拉伸又能够加强髂腰肌

3、骑马式变体-拉伸放松

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴实垫面，右小腿笔直垫面

吸气延展脊柱，骑马式坚持5-8个呼吸

呼气，屈左腿，左手抓住脚背

右手放在右大腿上，坚持5-8个呼吸

重复以上操练另一侧

4、兵士1式-拉伸放松

山式站立，双脚翻开恰当的间隔

转左脚向外90度，右脚微内扣

髋部躯干转向正左方

吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展

呼气，屈左膝，小腿与地上笔直

髋部朝向正前方

坚持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式-拉伸放松

山式站立，双脚翻开恰当的间隔

转左脚向外90度，右脚轻轻内扣

左脚脚后跟对右脚足弓

吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下

小腿笔直垫面，膝盖与脚尖同向

吸气，双手侧平举，呼气，向左边弯

落左手在垫面上，右手向上扩展接近耳朵

回头向上，坚持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力气

仰卧在垫面上，双腿并拢

抬双腿向上30度、60度、90度

别离坚持3-5个呼吸，然后顺次复原

7、船式-加强髂腰肌力气

坐立在垫面上，屈双膝

双腿接近腹部，双手前平举

吸气延展脊柱，呼气双脚脱离垫面

能够先屈膝半船式，坚持5-8个呼吸

假如能够的话，伸直双腿

留意脊柱的延展

8、桌式-加强髂腰肌力气

坐立在垫面上，屈双膝接近臀部

双手放在身体的后侧，坚持双小腿笔直垫面

双手臂笔直垫面，呼气抬髋部向上

身体呈桌子的形状，髋部向上翻开

坚持5-8个呼吸

9、斜板式-加强中心力气

双手臂支撑垫面，中心收紧

身体一条直线，大腿向后推

呼气时，肚脐靠近脊柱

坚持至少15-30秒

10、侧板式-加强中心力气

从斜板式开端，身体向右侧翻开

相同坚持中心收紧，尤其是下侧腰腹部

坚持至少15-30秒

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