想要练出横叉一字马没那么费事5个动作坚持就行了

无论是瑜伽爱好者仍是健身爱好者，乃至是没什么运动习气的朋友们，关于一字马都有一个执念，对此也会有许多朋友总是在诉苦自己天然生成柔韧性差而无法完结一字马，而现实上也并非如此，天然生成要素尽管给咱们咱们带来了某些便当条件，但也并不是起着肯定的作用，只需咱们也能够坚持，练出一字马是迟早的工作。

相关于一字马竖叉来讲，横叉会显得困难一些，因为咱们会需求开髋与操练大腿内侧的柔韧性，但即使是这样，想要练出横叉在动作上却相对简略，当咱们看见他人劈开横叉之时，并必定代表着他们有着必定的根底与天然生成的柔韧性，而很可能是因为他们一直在默默地尽力。

好吧，要练出一字马并不是一件轻松的工作，但这也并不代表要忍着痛含泪进行，当时这一点也是咱们在操练过程中一个误区，会以为越疼就越有用，其现实恰好相反，当咱们拉伸过分之时，就会构成拉伸反射，然后引起肌肉缩短，而使得肌肉绷紧而起到反作用，而且拉伸过分还会有着受伤的危险。所以咱们在操练过程中，要掌握好一个度，也便是有轻轻的痛感，而且在拉伸往后伴随着一种比较舒畅的感觉。

所以，在了解操练感触今后，下面共享4个动作，只需咱们也能够规则地坚持下去，你就能够练出横叉一字马。

动作一：靠墙坐角式（30-60秒）

找到一面墙，背部紧靠地上或许床面，臀部去接近墙体，双臂置于身体两边

双腿并拢高举与墙平行，尽量与上半身坚持笔直

双腿贴着墙渐渐向两边翻开至自己的最大起伏

坚持动作，坚持天然呼吸

动作二：仰卧开合腿（20-30次）

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两边，臀部贴地

双腿坚持伸直向上抬起至与地上笔直，留意膝关节微屈

坚持身体安稳，坚持下背部贴紧地上，双腿一起向外翻开至最大起伏

极点稍停，感触大腿内侧的牵拉感，然后渐渐复原

动作三：宽距深蹲弹动（16-20次）

双脚约两倍肩宽翻开，腰背部笔挺，腹部收紧，双手叉腰

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地上平行或稍低，然后动身至半程后再次下蹲

使臀部在小起伏范围内上下移动

留意动作过程中坚持腰背部笔挺，坚持膝盖与脚尖方向共同

动作四：替换侧弓步（16-20次）

双腿轻轻分隔站立，腰背部笔挺，腹部收紧，双手叉腰

坚持腰背部笔挺，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动一侧大腿与地上平行，另一条腿伸直

然后动身复原，身体站稳向再向另一侧迈出另一条腿并下蹲

在动作全程一直留意坚持背部笔挺，留意膝盖与脚尖方向共同

动作五：青蛙趴（30-60秒）

俯身趴在垫子上，双膝最大起伏翻开，双腿内侧与小腿贴紧地上

手肘发力将臀部向后推，至感触大腿内侧激烈的拉伸感

坚持动作

为了让练习得到更好的作用，在练习开端时刻来活动关节热身，让身体做好预备，然后在体感轻轻痛苦的状况下完结练习，肯定不能用力过度，避免意图没有到达还千万损害。别的，不要心急，每个人的状况不同，成效天然也会不同，柔韧性好的朋友在几周内就能够练出横叉，而柔韧性欠好的朋友们乃至会以年为单位，可是仅仅坚持，你就能够练出横叉一字马。

作者：十月知行