全面解析肌肥壮代谢影响法宝渐进负荷练习准则

你是否每个礼拜都上健身房5次，跟着固定的健身菜单锻鍊，动作也规范照做，却练了好久身段与体能都没有前进呢？那正是由于课表中疏忽了「渐进式超负荷」的关键性！有必要把握这6大超负荷练习公式，才干打破健身运动体现。

信任不少爱运动、爱健身的朋友，必定都有这样的运动经历，那便是「撞墙期」，每天照表操课，运用相同的分量、组合，不断重复认真地锻鍊全身，而身体一直毫无改动的时分，就会开端觉得泄气、懊丧，心里OS：为何没有变得更健壮？为何肌肉没有变大？为何没有跑得更有功率？

事实上，假设想要改动你的运动成果，你很可能失利的根本原因，是由于你不在应战自己！正缺少「渐进式超负荷」的重要元素。

什么是超负荷

那么究竟什么是「渐进式超负荷」呢？简略来说，你的肌肉骨骼体系会跟着练习影响，而变得越来越健壮，可是为了进一步获益，你需求持续对它做出更大的要求。图中

假设你没有透过逼迫肌肉的办法，做比往常更多的练习来逐步超负荷肌肉，肌肉没有理由做出进一步的调整。换句话说，不管你练习多么完美，肌肉仍是不会建立起来、不会取得力气，而且功能不会前进，除非你逼迫练习肌肉，迫使人体习气超出从前的运动强度，那便是咱们所谓的渐进式超负荷准则。

6大渐进式超负荷公式

渐进式超负荷是一个分外的简略但至关重要的概念，为阻力练习奠定了根底，而渐进式超负荷准则不只适用于举重以添加肌肉生长和力气，还能够应用于心血管健身方案，前进有氧代谢和心肺体系的生理改动。那么，详细一点的来说，咱们把渐进式超负荷分红6大公式，好让你到达健身运动方针：

1.添加练习分量（阻力）

首要，添加肌肉量最显着的办法便是前进练习分量！假设平常举哑铃都举4公斤，对你来说现已很简单了，那么能够测验添加个1到2公斤，这样对身领会更具有应战性。而分量与次数之间存在着反比的联系，当你添加分量时，你的次数会在某个程度上下降，但这没联系，只需按部就班地添加分量，你就会渐渐的健壮。

牢记，当你运动添加分量时，若身体现已感到不适，请必定要中止添加分量，不能太急快，要渐渐的添加分量，否则身体的担负太大，当心形成运动损伤。

2.添加次数

不必定要添加分量，也能添加次数。当你健身时做更多的次数，这也被认作是超负荷的办法之一，依据研讨表明，为了前进你锻鍊肌肉的最大极限，每一组运动应在8到12下的范围内，因而，当你变得更健壮，你不会无限循环的持续添加次数，由于这些增量会前进肌肉耐力，而不是肌肉巨细。假设你每组到达12下左右时，应该添加阻力，而不是测验做更多次数。

3.添加组数（总练习量）

咦？跟添加次数有什么不同呢？添加次数是指单一组动作做几下；那添加组数是总共的练习量，这两者是有不同的。举例来说，假设你今日总共练了8组腿部练习，下礼拜练12组相同部位的练习动作，因而你会得到更大的练习量，对肌肉组织的练习要求也变高，更能打破本来的运动水平。

4.添加练习频率（时刻）

添加练习肌肉群的频率，更频频得练习，比如说这周有两天练中强度练习，或者是五天的中度练习，有助于打破健身瓶颈， 前进你的肌肉群，特别合适短期战略上。

5.添加动作难度

当人每天做相同的练习后，就会变得更习气、简单、有功率，这时，就有必要添加新的应战，动作难度变高。例如：双脚深蹲改为单脚深蹲、双手持壶铃上推改为单手持壶铃上推等等，也让你运动多了新花样，不再原封不动、单调无趣。

6.削减每组之间的歇息时刻

缩短每组之间的歇息距离，让你在更短的总时刻内完结相同的练习量，象是你每组歇息时刻是60秒，你能够试着完结相同分量、次数、组数，但每组歇息时刻削减至45秒，要求身体在无氧运动（举重）方面变得更有功率。

当然，不管你是固定照表练习，仍是做渐进式超负荷，都要量力而为，避免受伤。尤其是渐进式超负荷，不是猛练身体就会前进，仍是要适度让身体得到充沛歇息、弥补养分，才干发挥超负荷的练习作用。

你的练习方案有改动么？

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咱们一同生长。