零根底备战半马这些跑步练习技巧必定要看

半马怡情，全马伤身！

关于一个初级跑者来说，半程马拉松，可以说是抱负的跑步间隔。

13.1英里，21公里，足以让一个新人完结对自己的应战，一起又不像全马那样跑量太大。

假如是第一次测验半马，备战时必需求分外留意以下三点：

半马的危险

备战半马的最低要求

怎么操练

1、半马的危险

相关于全马，半马的危险性更高！

勇于参与全马的选手，根本都有丰厚的长间隔跑经历。可以参与全马，则需求经过严厉的赛事体检。而半马，根本是报名就可以参与，没有门槛，也没有赛事体检。

所以，半马的事端份额远远高于全马，报名时一定要理性，跑前也要做好预备。

2、备战半马的最低要求

为了安全，避免跑完后呈现膝盖、小腿痛苦等问题，乃至跑完直接进医院。也为了让你的半马跑的更有意义。

可以正常跑完5公里，再考虑备战半马。

假如不能，可以先测验应战3公里。

之后再从3公里——5公里——半马，一步步跨过。

3、第一次跑半马怎么操练

许多新手半马操练失利的原因，是操练时进入了两个极点状况。

操练强度太高，忽视了自己的身体条件，呈现了一些本来可以尽可能的避免的损伤。

操练强度太低，比方只在周末操练或彻底不操练。

科学操练的两大要害：够长的备战时刻、合理的操练方案

具体来说：

一、备战10周

没有一点半马经历的人，主张先操练10周。

操练初期，每周跑步总路程数保持在10公里。之后，每周不断添加路程数，提高力气与耐力。

操练后期，每周最大总路程数能到达40公里，这时，身体就能彻底习惯半马——21公里这个间隔。

尽管看起来十分保存，但这样练是最安全的方法。

假如半途遭到其他要素影响，比方受伤、作业太忙、患病等等，备战周期乃至可以延长到3-4个月。

二、科学操练4个要素

穿插操练日

一次超越15公里的长间隔跑

长间隔跑后的休息日

下降间隔持续跑

穿插操练日，可以测验跑步之外的其他有氧运动，引荐游水、骑行、或操练椭圆机、爬山机。

可以完结15公里以上的长间隔跑，可以很大提高参赛决心。

而休息日对康复膂力很重要。

掩盖到这4点，操练就根本没有大问题。

总结

以上内容，是备战半马的必备常识。

此外，美国前奥运选手杰夫·盖洛威曾提出，假如想要快速进阶，一周至少要跑3次，每次跑步时长最好不低于30分钟。

长间隔跑操练时，主张跑速不要太快，跑步时可以与别人攀谈，这样的速度比较适宜。

祝每位跑者在路上收成更好的景色。