15个超好用的瑜伽动作缓解上/中/下背部痛苦

据国家健康调查结果显现，2018年，我国亚健康人群份额已高达70%，而2019年，这一数据还在持续攀升。

现如今，肩颈腰背膝盖等缓慢亚健康痛苦，在咱们身边现已层出不穷了，这些从前只会发生在老年人身上的问题，现在渐渐的变成了大部分的年青人的烦恼啦。

但其实，年青人要防备这些亚健康问题也并不难，只需坚持每天做点运动，不管是漫步、跑步、打球，亦或许是瑜伽、普拉提、健身都能够，不光能够有用的防备亚健康痛苦问题，还能够坚持身体年青有生机。

那么，针对现实生活中，很多人的肩颈腰背部痛苦问题，今日，给我们共享15个动作，能够轻松又有用的缓解上（包含肩颈）/中/下（包含腰）背部痛苦，一块儿来看看吧：

一、5个瑜伽动作有用缓解上背部（包含肩颈）痛苦

动作1：

拉伸颈部旁边面肌群，肩背部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧抓住右手手腕

呼气左耳向左接近左肩

左手悄悄的拉右手腕做对立

坚持20-30秒，换另一侧

动作2：

跪立在垫面上，双脚翻开与髋同宽

大腿笔直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔渐渐的翻开向下

动作3：

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝翻开与髋同宽，大腿笔直地上

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，坚持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

坚持20-30秒，换另一侧

动作4：

拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，屈手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

假如拉不上，能够凭借扩展带

动作5：

靠墙或许站立“W”操练

山式站立，双脚翻开与髋同宽

双手侧平举，曲手肘，小臂笔直地上

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈手肘向下，成“W”形状

两边肩胛骨向内夹

重复操练15-20次

二、5个瑜伽动作有用缓解中背部痛苦

动作1-2：

跪立在垫面上，双脚翻开与髋同宽

双腿手臂笔直在垫面上

吸气，滚动骨盆向前

脊柱一节一节延展

最终昂首，呼气，滚动骨盆向后

脊柱一节一节延展，背部拱到最高

最终，垂头，重复操练5-8组

动作3：

坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧

身体仰卧在瑜伽椅背上

头部上背部缓慢而有操控的向后延展

坚持5-8个呼吸，重复操练3-5组

动作4：

侧坐在椅子上，双脚分隔与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向改变

坚持双腿平行，臀部坐椅面

脊柱胸椎做最大起伏的改变

吸气复原，换另一侧，重复操练3-5组

动作5：

山式站立，双脚分隔恰当的间隔

脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱彻底的延展放松

坚持1-2分钟

三、5个瑜伽动作有用缓解下背部（包含腰部）痛苦

动作1：小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝接近臀部

双脚分隔与髋同宽，呼气卷尾骨

从骨盆开端，腰椎、胸椎渐渐的脱离垫面

坚持5-8个呼吸，然后从胸椎开端

腰椎、骨盆、尾骨复原到地上

动作2：

仰卧在垫面上，屈右膝

将右脚放在左大腿上，躯干向左改变

双肩不要抬离垫面

坚持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

俯卧在垫面上，双手放在身体的两边

掌心朝下，吸气预备

呼气，抬右腿向上，一起抬左手向前

吸气，交流手臂和双腿

双手臂和双腿感觉像在游水相同

重复操练15-20次

动作4：

从英豪前屈开端

呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂

进入下犬式，双手放在瑜伽砖上

双大腿向后推，让整个脊柱延展放松

坚持1-2分钟

动作5：

坐立在垫面上，屈双膝

将右脚放在左边臀部外侧

左脚放右臀外侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右改变

右手臂放在身体后侧

左手臂手肘抵住右大腿

坚持30-60秒，换另一侧

更多瑜伽干货请重视瑜伽解剖学