整个健身系统中最高效的几个动作

常常会有人问：“我要练出xxx的身段，应该做哪几个动作？”，然后或许会有一些人会说：“操练动作有许多，不应该只局限于几个，要有方案的进行分解操练”。这话当然是没错的，但老实说，还真有只靠几个动作就练出完美身段这样的好事情，现在就一块儿来看看吧。

硬拉

之所以将硬拉排在第一位是有原因的，这个动作不只操练到了你整个背部肌群，它还能够操练到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌…

你能够去问任何一个健美运动员，怎样练出一个扎实、充溢立体感的背部。他们的答复一定是硬拉（不是引体向上）

当然硬拉有许多种做法，除了传统的杠铃硬拉，小编我更引荐我们测验一下六角杠铃硬拉，六角杠铃硬拉最早是被规划用来做耸肩动作的，所以其操练斜方肌的作用十分好。

深蹲

深蹲不受场所束缚，在家里，在健身房，在户外，它能够在任何场所进行，并且不受任何束缚，100次自重深蹲，在旅行时，或许漫步时，或许作为你徒手穿插操练的一部分，随意你在哪里，它都能够成为你操练的一部分。还真别拿深蹲不妥干粮！想要减脂增肌，翘臀美腿，蹲起来！

挺举挺举能够很好的进步你的力气以及围度，这个动作的优点真的是怎样吹都不为过它能够操练到你全身的肌肉。在上拉的过程中，你的股四头肌要发力然后扩展膝盖，臀大肌要发力扩展臀部，小腿要发力使脚部曲折，竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱举高。翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、中心肌群悉数都要发力。当你将杠铃从肩部推举过头顶时，你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。是不是光听着就感觉很满意？假如你想练出大圆肩和宽厚的背部，这个动作也是必练的。

双杠臂屈伸

这个动作影响胸肌，三头，三角，助你取得健壮的上肢。

但新手一开端或许会觉得这个动作很难，初始操练者力气欠安，可选择长凳、床等日子家具，采纳相同动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或许在体前放一安稳的高凳，在操练中需求协助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完结12个以上时，就应负重操练，如将杠铃悬挂于腰部进行操练即为较好的办法。

行走快步蹲

行走快步蹲曾经是一个不被人看好的动作，直到罗尼库尔曼（8届奥林匹亚先生）的呈现才让许多健身爱好者开端注意到这个动作。

假如你说行走快步蹲和深蹲的操练作用相同，那肯定是在扯淡。但就操练的肌肉部位来说两者仍是十分类似的。

行走快步蹲能够操练到股四头肌、臀大肌，一起还能够拉伸髋屈肌。它还有一个显着的优点便是能够进步你身体的平衡性，为了坚持身体的平衡，你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参加发力。

在做这个动作时尽量运用杠铃负重而不是双手持哑铃，这样关于你中心功用的操练会更好，你保持平衡的那些肌肉会更多参加发力。

当然双手持哑铃的做法也不是一无可取，这种做法能够更多的操练到你的手臂，别的由于重心更地所以难度上更适合新手测验。