零根底也能完结半马步行训练法请收下

在“全民健身计划”布景下，我国马拉松赛事如漫山遍野般逐年递加，而半程马拉松难度相对较低，合适更多的人，正在变得越来越受欢迎。但是，要顺畅跑完这20多公里却不简单。

咱们来剖析一个数据，半程马拉松路程长21.0975km，按3个半小时的竞赛时刻算，配速要求为每千米9分19秒。单说配速，关于大多数人都不算太难。

但是，关于零根底的跑友或是没有通过长期练习的人来说，想要在整个竞赛中保持每千米9分19秒的配速却是恰当有难度的。竞赛越到后半程，越是检测耐力、意志力以及对身体的控制能力，这使不少人不得不半途抛弃。所以，完结一次半程马拉松就成了好像很近，又不易触及的“梦”。

为了协助更多喜好跑步的人完结一次半程马拉松，今日要特别引荐一个练习计划——步行练习法。这个计划能协助那些膝盖和身体达不到跑步要求而又酷爱跑步的人们体会完结半马的趣味。

因而，这个练习方法对零根底的跑友也是十分适用的。假如你练完了这个练习计划，以为自己能够跑或许走跑替换完结半马，那十分棒。但要留意，你的意图是完赛，而不是寻求速度多快。

朋友们有没有很等待这个计划呀？为期12周的练习计划立刻出现:

成功的诀窍便是坚持

下面是练习计划的一些阐明：

1

什么是散步走、轻松走、轻快走？

配速

特征

呼吸

怎么做

散步走

“看橱窗”式

正常

享用步行

轻松走

接连舒适

简直正常

走快一点

轻快走

带着意图步行

简直正常

比往常脚步

快些

特别提示：鉴于跑步和步行之间的巨大差异，当你决议长时刻步行练习时，请必须穿戴适用于步行的鞋子。

2

每次练习的间隔是多少？

这是一个以时刻为根底的练习计划，大部分练习是以时刻为特征。在平日，间隔不重要。但周日，应按照间隔进行练习，从4.8千米到16 千米。不用精确走完这段间隔，但应挨近此间隔。

别的，你可调整练习时刻，在最便利的一天完结最长间隔的步行。接连两周逐步添加路程，第三周回到开始的步行间隔，然后供给更多的平缓时刻。

3

练习中要不要慢跑？

练习的最终几周，能添加慢跑量，乃至跑完整个路段。但在刚开始练习时用小部分时刻进行慢跑就够了，每10分钟跑50-100米即可。

4

12周的准备时刻够吗？

马拉松是一项对身体素质要求很高的运动，假如你感觉自己身体还达不到要求，那么就不要急于求成，恰当延伸练习周期。不过，需求提示的是，假如你志在完结一场半程马拉松，你就一定要仔细练习，而不能趁火打劫。

5

一周歇息两天会不会太频频？

恰当地歇息能够协助咱们从练习中恢复过来。特别是周一的歇息，由于周日的练习是一周里最难的，周一歇息能够让你在接下来的练习中充满活力。