健身入门的必经之路树立正确的动作形式

毫无疑问，健身现已是很多人日子办法中很重要的一部分。从广义来说，一切能让咱们的身体愈加健康的行为都可以概括为健身；从狭义来讲，健身是有意图、有方案的运动练习。

所以，这两年涌现出不少健身app，供给林林总总的健身教程。假如从“练了总比没练好”的视点去了解，那么这些app的存在是很有其价值的。可是关于想把健身作为长时间的日子小习气的人来说，在开端的时分就能依照最科学的办法练习，可以尽可能的避免损害，进步练习功率和运动体现。

在咱们看来，一个人身体素质和健康度的提高是需求按部就班的。科学的健身在练习方面应遵从这样的途径：

中心安稳和关节灵活性练习-->树立正确的动作形式--> 全面发展十项生理机能--> 提高归纳身体控制。

之前咱们现已经过四篇文章说明晰中心安稳的界说、点评办法、练习动作和练习方案，现在就让咱们开端树立正确的动作形式。

一、什么是正确的动作形式

动作形式是指人体在履行动作时关节的方位、形状以及力的发作和传导办法。

那么正确的动作形式便是指关节在正确的方位上，形状契合其力学特性，力的发作和传导高效。

咱们以小歪教师之前拍的中心安稳性点评中评分为1分的动作举例。

这其实便是一个深蹲动作（小歪教师完美的演技掩盖了这一现实，lol）。从动作形式上来剖析，膝关节、髋关节曲折缺乏，脊椎形状不对，一起伸髋肌群也没有很好的办法有用参加到这个动作过程中，中心安稳性受限，导努力的发作和传导是十分低效的。

假如每次深蹲都选用相似的动作形式，那么很简单导致以下不良后果。

运动损害，在动作形式不良的情况下，就会发作代偿，特别是负重情况下的腰椎代偿，很简单构成损害

练习作用欠安，方针肌群没有参加；

运动体现受限，在正确动作形式下可以举起50kg，在错误形式下只能举起20kg；

因而，咱们才会不断着重树立正确的动作形式的重要性，万丈高楼需求从坚实的地基开端，正确的动作形式便是地基的重要组成部分。

二、树立正确动作形式的办法

因为人体动作的杂乱性，特别是全身性的动作，身体大部分的关节和肌肉都会参加，因而为了更好的调查和点评动作，咱们应该一个简化的办法，使咱们能重视动作过程中的关键因素。

“动力链（kinetic chain）”的概念和办法为咱们供给了一个解决方案。

动力链是人体运动的简化模型（如下图），指的是人在动作过程中，力在关节之间的传递。从开端关节到结尾关节，顺次传递，然后完结整个动作。

用动力链的办法研讨动作形式可以协助咱们以更微观、更整体性的眼光调查审视动作，然后让咱们的练习动作更具功用性，在练习和日子办法之间树立更直接的联络。

树立正确动作形式的关键在于确保动力链的各个参加关节在正确的方位上，在实践使用中，以动力链上的首要关节为查看点。

查看的意图是为了找到方位和形状不正确的关节，然后辨认代偿形式，明晰过度严重和松懈的肌肉。

查看完毕也是调整的开端，对过度严重的肌肉进行放松拉伸和练习，对过度松懈的肌肉进行激活和练习，然后使得肌肉之间构成动态平衡，确保动力链的高效和完好。

三、人类最根本的动作形式

人类的身体十分精妙杂乱，可以完结的动作不可胜数。为了更好地整理人类运动系统（human movement system），树立更完好、科学、明晰的动作结构，咱们从动力链和功用性的视点，将其划分红8个最根本的动作形式。

必需要分外留意的是，依然有一些动作不包括在这8个根本动作形式里边，但因为在日常日子中不太会触及，因而暂不予考虑。

蹲（squat ）

首要经过臀部和腿部肌群的发力，使本身重心和外物上下移动。比方深蹲、快步蹲、芭蕾二位蹲等。

推（push）

首要经过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离本身。比方卧推、俯卧撑、肩上推等。

拉（pull）

首要经过背部肌群的发力，拉近本身与外物的间隔。比方引体向上、硬拉、划船等。

旋转（twist）

首要经过中心肌群的发力和对下肢力气的传导，使得上下肢的相对方位发作显着的改变，一起控制外物进行水平向的移动。比方砍木、抛掷等。

支撑（support）

上肢和下肢一起作为支撑，经过中心肌群的等长缩短安稳躯干，为上下肢的动作供给支点。比方平板支撑、侧板支撑等。

屈（bend）

首要经过中心肌群，特别是下背肌群的等长缩短保持躯干安稳，为上肢的动作供给支点。比方体前屈、战绳等。

步态（gait）

在动作过程中，经过支撑腿和摇摆腿的替换改换，使得身体移动。比方步行、慢跑、冲刺等。

跳动（jump）

爆发性动作，首要经过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比方跳远、跳高级。

从本文开端，咱们就进入了“动作形式 ”的专题，之后咱们会逐个具体评论上述8个根本动作形式，下一篇是以深蹲为代表的蹲类动作。

希望能协助一切人愉快地走在科学的健身之路上。

参考资料

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

2、Grey Cook.《动作——功用动作练习系统》.北京体育大学出版社.

3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

4、Michael A.Clark.(2011 )NASM's Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.