下半身增肌办法大全练腿与中心力气请收好

健身能够针对不同肌肉进行操练，操练动作也多种多样。

但一套最简略的健身方案可大致分为以下三部分：

练胸

练背

练腿

因为这三个部位简直涵盖了身体一切的大肌群，并且练胸与练背能一起练到手臂、肩部、中心；练腿则能一起练到中心、臀部。

假如在为拟定健身方案忧愁，就能够依照这三步进行。

本文就针对下半身增肌给出主张，内容分两点：练腿、练中心力气。

榜首部分：练腿

1、肌肉剖析

其实腿部的肌肉十分多，除了常见到的股四头肌、腘绳肌，光大腿处就还有腰大肌、髂肌、股内侧肌、股外侧肌等等。

关于健身者来说，没有必要了解腿部到底有多少肌肉，更重要的是操练办法。

一般练腿有三个关键：

操练大腿前侧肌肉

操练大腿后侧肌肉

操练小腿

2、操练动作

因为腿部肌肉十分多，所以练腿首选复合动作，节省时间、收益更高。

动作共4个。

一 杠铃深蹲

关于深蹲的规范，一些文章着重要重视髋部和膝盖的发力次序。

其实长时间练深蹲的人不会太介意身体每个部位在怎样动，并且他们的动作一般有以下两个特色：

动身时膝盖和髋部并没有彻底伸直，上半身前倾

腰部坚持稳定

比方下图中的国家男人举重选手吕小军，也是这样操练的。

深蹲的另一个常见问题是膝盖方向，一般膝盖要向外翻开，大约与脚尖方向共同。

可是真实运用大分量时，动身过程中膝盖肯会有一个内收动作，这是出于发力的需求。

所以在初期操练负重深蹲或测验加剧时，呈现膝盖内扣现象归于正常，不用忧虑。

假如自己很难蹲下去或是膝盖有问题，主张运用箱式深蹲或做半程深蹲，只要能起到操练作用就能够。

二 罗马尼亚硬拉

尽管姓名看起来杂乱，但这是一种更简略的硬拉动作，很合适新手。

动作关键是把杠铃拉起来后，更重视下降阶段。坚持脊柱中立位，让杠铃顺着大腿、膝盖和小腿滑下去。

因为这个动作关于身体后侧肌肉，如大腿腘绳肌和臀部肌肉操练作用十分好，许多女人练臀时也会用。

三 哑铃弓步

坚持脊柱中立位，前脚膝盖不要超越脚尖太多，防止对膝盖形成太大压力。

四 坐姿抬腿

这是仅有的孤立动作，首要练小腿，怠慢下降速度操练作用更好。

假如不喜欢用提踵机，也能够把杠铃或哑铃压在大腿上操练。

操练主张

深蹲和硬拉，是健身房中的三大黄金动作之一，初期练腿必定不能绕过。

跨过练腿的榜首阶段后，就能够多进行一些孤立动作，比方腿弯举、腿屈伸等等。

操练量

杠铃深蹲，5组，每组5-6次

罗马尼亚硬拉，5组，每组5-6次

哑铃弓步，3组，每组8-12次（单腿）

坐姿抬腿，3组，每组15-20次

第二部分：练中心力气

1、肌肉剖析

严格来说，中心肌群指的是腹部周围的4处肌肉：

腹部的腹横肌

骨盆处的盆底肌

肋骨底部的横膈膜

脊柱周围的多裂肌

但一般中心力气都是经过练腹肌来提高。

比较于练腿，练腹肌相对简略许多，关键有两个：

练腹直肌

练腹斜肌

中心为腹直肌，两边为腹斜肌

2、操练动作

练腹肌的动作能够归为三大类：

卷腹类——针对腹直肌上半部

举腿类——针对腹直肌下半部

转体类——针对腹斜肌

下面引荐三个动作

一 悬挂举腿

与其他动作比较，悬挂举腿强度较高，举腿的起伏能够渐渐调整，前期尽量举到臀部高度。

这个动作也有许多变体，能够举腿后坚持静态动作，也能够举腿后左右转体。

二 瑞士球卷腹

运用瑞士球的优点是上半身显着能降的更低，增加了腹肌的缩短起伏，比平地卷腹作用更好。

三 自行车卷腹

除自行车卷腹外，其他有左右转体的动刁难腹斜肌都有较好的针对作用，比方俄式转体、仰卧左右替换摸脚，操练时能够多测验。

操练主张

关于中心力气欠好的人来说，每周能够有独自的中心力气操练日。有提高后，能够在练胸、练腿日交叉进行，不用再独自操练。

操练量

悬挂举腿，2组，每组10-15次

瑞士球卷腹，2组，每组12-15次

自行车卷腹，2组，每组12-15次（每侧）

END.