增肌期体脂增加过快怎样尽量坚持体脂记住这6大关键

关于许多内行来说，他们的难点是在增肌渠道期怎样打破，那这个小编我现已介绍过了。现在咱们来讲点新手增肌的问题。你认为我要讲怎样快速增肌？不不不，这个现已有专业运动员沆瀣一气你了，这儿小编要讲的是增肌期体脂添加过快的问题，也便是增肌期怎样尽量坚持体脂，增肌不增脂有必要坚持6大关键来看下。

增肌就有必要要添加热量摄入，所以假如不是严格操控饮食，那增肌的一起添加些脂肪是很正常的，咱们要做的其实也便是尽量坚持体脂，让它操控在一个适宜的规模。那对新手来说的话便是把握住下面这6个关键，应战自己身体的习惯机制。

一、练习负荷

许多人在健身房练了很长时刻却不增肌，为什么？有必要得说，这些人其实仅仅在混罢了，要增肌有必要要有负荷，肌肉只需在遭到充沛影响，撕裂后，再从头成长才会变得更大，而想要撕裂肌肉，那就有必要添加练习负荷。

假如你是一个新手，那任何动刁难你的身体来说都会比较生疏，这时分是很简单影响的，所以负荷上也不需求太大。负荷的挑选彻底取决于你本身的状况。比如说:每天多漫步一小时理论上能让长时刻久坐不运动的人增肌，由于他们长时刻缺少活动（当然这样长得多是白肌）

比及你的身体习惯了最基本的难度，那你就要留意下面这个关键了，咱们称之为“负荷渐进”

二、负荷渐进

假如你每天去健身房，选用的都是相同的方案，相同的分量（练习强度），那过了2、3个月之后你会发现了自己好像力气没长多少，反而比曾经还弱了…为什么呢？

首要，比曾经弱是由于你疲惫了，需求好好歇息。至于力气没涨，那便是由于咱们说的你没有做到“负荷渐进”，就像在上面说的那样，假如你想要增肌，那你就需求不断的应战自己的身体，用更大的分量或许相同的分量做更多的次数来影响身体。肌肉是有回忆的，时刻一长它就会习惯一种强度，一朝一夕你的肌肉在遭到这样的影响后就不会撕裂那么充沛了，所以你有必要打破这种回忆，才能让你的肌肉真实添加。

前面说的两种都是健身时的关键，相信你也知道增肌和饮食是非常相关的，没错咱们剩余的3个关键都是和饮食有关，来看看增肌增重怎样做饮食方案！

三、养分

就算你现已做到了前面说的负荷渐进，你的肌肉其实也不会长出来，为啥？没补给啊，肌肉撕裂了，不只需康复，它要可以在下次接受这个更大的分量，就有必要比本来愈加兴旺。所以所需求的养分物质天然也更多，特别是蛋白质。当然这便是咱们要操控体脂的时分了。

假如你吃的过多，那剩余的能量怎样办呢？当然是变成脂肪储存起来（记住，蛋白质吃太多也相同的，会拿来供能然后变成脂肪）。所谓的增肌时必定会增脂，便是由于这个量没有办法很严格操控，不过咱究竟不是参与竞赛的专业运动员，不需求太考究，喜爱就吃就好了。

唯一要记住的便是别太过量，脂肪对增肌时会发生负面影响的，过多的体脂会给肌肉带来组成代谢抗性，牢记牢记。讲到这儿，咱们要说的增肌不增脂的首要3个关键就介绍完了，但其实想要增肌还可以有更聪明的办法，什么呢？便是在在补剂、养分摄入机遇、练习技术上下功夫。

1.补剂

补剂多种多样，哪些补剂可以下手呢？肌酸（增强肌肉储水才能，进步力气、促进康复）、复合维生素、矿物质（在减脂或备赛时特别重要）、蛋白粉（添加蛋白质摄入的一起操控低热量）、增肌粉（高热量的蛋白粉）。当然，依据本身不同的需求你或许需求用不同的补剂，一般来说入门的人要弥补维生素，假如是增肌的话，增肌粉比蛋白粉要好一些，其实也没什么特别的原因，增肌要弥补能量，增肌粉比蛋白粉多的便是碳水化合物，所以想增肌可优先考虑吃增肌粉，等差不多安稳了再改成蛋白粉。

别的支链氨基酸这些假如你仅仅新手，并没有必要服用，吃了也没啥用。关于补剂的运用今后咱们会独自给咱们介绍的。

2.蛋白质的摄入机遇

先说摄入量上，一般来说每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的确保。假如不是运动的人，没有必要这样的量，假如是练习强度很高的，那1.5g都是可以的，当然你是新手的话，1-1.2就可以了。

别的蛋白质的摄入机遇，这个的说法可真是太多了，现在听到比较多的是练后30分钟内弥补蛋白质。关于这点最新也有说法无所谓，爱何时吃何时吃关于这个小编我也不好说哪个就必定正确，但咱们反过来想，横竖练后30分钟内吃也没什么害处嘛，对不对。假如你条件答应就当有这个长处便是了，俗话说“礼多人不怪”。

3.练习量渐进

有研讨标明，高练习量有利于肌肉缩短安排的成长，这儿说的高练习量不是说一周必定要练习个5次以上，而是说在练习的过程中主张你运用高次数、高练习量的“充血式”练习办法。

要说原因，其实很简单就为了力竭，尽管有低个数冲大分量的练习办法并且也很有用，但究竟人有极限的嘛，当你所用的分量到达某些特定的程度（渠道期了），你就很经过再增大分量来增大练习量了（做更多的功），因而，你需求下降分量，做高次数的练习（15-20RM）。尽管中小分量在影响肌肉成长方面不如大分量，但为了进一步促进肌肉成长，进行一些力竭、高次数的充血练习也是很有必要的。

有一个科学的主张是大分量和高次数练习的份额为80/20。当然小编我还想弥补的是，有一种“递减组”的练习规律，选用的是先大分量（80%1RM的分量）然后再递减用小分量做，作用更好哦！

别的，小分量相比大分量有一个非常大的优势，那便是安全，关节不简单受伤。

增肌关键总结

上面说了那么多，其实只需你做到负荷渐进，你的练习就会有用果。以上的这些其他主张都仅仅让你增肌愈加“聪明”，作用更快一些，一起可以更好的操控一下你的体脂罢了。

记住从负荷练习量下手，去应战你的肌肉，然后经过足够的蛋白质、热量摄入来使其过量康复。在做到以上这些关键之前，请不要过多重视其他无关紧要的细节。