深蹲膝盖该不该过脚尖让871万粉丝顶尖教练沆瀣一气你答案

深蹲时膝盖该不该过脚尖？

自从有人开端深蹲时就有了这样的一个问题

而撒播的各式各样的说法

早已让咱们伤透了脑筋

今日，871万粉丝的健身教练杰夫

将协助咱们一了百了的消除疑问

先来看看人们在深蹲时

最常见的3种膝盖方位

第一种：

膝盖超脚尖

由膝盖主导，髋不参加

这是一个叫做西斯深蹲的动作

第二种：

膝盖会超越脚尖

第三种：

膝盖不超越脚尖

臀部会更往后坐

而关于深蹲来说

只要一种姿态是正确的

那便是第二种的膝盖超脚尖蹲法

定论信任许多人都现已猜到了

接下来杰夫将运用生物力学和解剖常识

为咱们详解为什么这样做是对的

为什么让膝盖不超越脚尖的蹲法

反而会更损伤膝盖

把下图杰西的手幻想成膝盖

在上面的拳头代表大腿的股骨远端

鄙人面的拳头代表小腿的胫骨近端

黑色的弹力带扮演膝盖处的肌腱

再来模仿一遍方才的3种膝盖方位

第一种：

由膝盖主导、髋部不动的深蹲

能看到胫骨近端向前移动了许多

给膝盖肌腱施加了极大地张力

这简单给膝盖带来疼痛感

第三种：

能看到为了让臀部向后坐

让膝盖不超越脚尖

股骨需求向后移动许多

再次给膝盖肌腱施加了很大的张力

第二种：

股骨向后移的一起、胫骨向前移

张力由原先的膝盖传递到了小腿

膝盖肌腱的压力被搬运走了

这便是为什么膝盖不超越脚尖

反而会让深蹲更伤膝盖

由于发生的力无法顺畅向下传递

而是被卡在膝盖处了

给膝盖肌腱带来了许多不必要的压力

这也正是为什么膝盖需求超越脚尖

由于下蹲时只要当胫骨向前移动了

臀部肌肉才有时机参加发力

它能够将发生的力顺畅的向下传递

而不会给膝盖形成剩余的压力

现在答案有了

但是另一个问题又呈现了：

想要向前移动胫骨

需求杰出的足背屈活动度

但是许多人的小腿肌肉、肌腱都很严重

他们的脚踝是不行灵敏的

没有办法自在的向前移动胫骨

关于这样的一个问题我给肌友们一个解决办法

首要测验自己的脚踝活动度：

站在一堵墙前

脚尖和墙面坚持10-15厘米的间隔

然后坚持整个脚掌靠近地上

向前移动胫骨

膝盖碰不到墙阐明脚踝活动度不合格

不合格的肌友

能够做做陈康引荐的压脚踝练习

下蹲究竟、在大腿上放上负重

然后极力向前移动膝盖

把严重的软组织都拉张开

一组60秒、做2-3组

另外在练习深蹲时

把站距收窄一点

测验脚尖朝前的窄距深蹲

也有助于加强你的踝关节活动度

脚踝活动度合格的肌友

能够在深蹲时运用下面的技巧：

下蹲时把大脚趾翘起来

脚掌则需求用力贴紧地上

这样做有助于胫骨更好的向前移动

让力传导的更流通更高效

假如你存在深蹲膝盖痛

或是在底部蹲不下去的问题

试试这篇文章中的建议和练习技巧

不只这样一些问题都会得到改进

乃至你的深蹲分量都会有所提高

最终再来说说最初说到的西斯深蹲

这是一个很陈旧的练习动作

经过只屈膝不平髋的蹲法

把髋部和臀部孤立出去不参加

到达孤立练习股四头肌的意图

但这个动作的发力方法

很明显是违反这一期内容的

所以杰夫大叔不引荐咱们做这个

结语：

通篇内容的中心思想，便是让咱们不要违反天然，要遵照运动生物力学去做动作。再引申出一点，那便是要丰厚解剖、生物力学常识。当了解了人体是怎么运作的，咱们才知道该怎么练习它。