马拉松赛前减量跑5个圈套要留神

关于跑者来说，长间隔跑、间歇跑以及山路往复跑都不是问题。假如让跑者们选出练习中最困难的阶段，很多人会挑选赛前减量跑。确实，严重、惊惧和偏执常会跟着赛前跑量的削减浑水摸鱼。奥运马拉松金牌获得者琼·本诺伊特将这种状况称为“PMS”——马拉松赛前综合症。跑者都知道赛前减量的价值——肌肉纤维得到修正、贮存额定的糖原（或燃料），免疫功用上升。但往往此刻跑者现已习惯了激烈的练习，并享用着随之而来的内啡呔，因此赛前减量跑阶段会让跑者觉得自己是一个正在戒毒的瘾君子。虽然是专业人士，辛迪拉·坎普霍夫博士依然避免不了赛前减量阶段的症状。这位明尼苏达州曼凯邮寄动心理学中心的主任曾在2012年的奥马哈马拉松练习之后简直决议弃赛，然后报名当年晚些时分的另一场竞赛了，原因是她还没有做好赛前减量跑的预备。“我知道怎么做比较好，可是便是有一股激烈的持续练习的激动。”这位3小时5分完赛的马拉松跑者如是说。为了更了解这个现象，坎普霍夫采访了21位马拉松跑者，并依据采访效果将其分为两组。一组是“活跃的减量跑者”，他们在减量跑阶段感到能量满满、生机康复、自傲十足而且能将赛前的严重理解为巴望竞赛的一个信号。而另一组——“消沉减量跑者”——则感觉到由严重和不确定形成的挫折感并开端置疑赛前减量跑的含义。“最有意思的发现是活跃的跑者会有活跃的赛时体会，而那些消沉跑者的赛时体会也是消沉的，跑者在赛前减量时分的心情关于赛时至关重要。”自傲或许缺乏自傲——是一个主要因素。“假如跑者在赛前数日都忧虑置疑自己的练习效果和才能，这样的心情会残留到赛时。”坎普霍夫说道。其他，假如跑者置疑赛前减量跑的重要性，则可能不会恪守赛前减量的规矩，打断康复的进程。假如跑者在赛前减量跑时坚持了活跃的心态、自傲的心情，那么在赛时则会感到整个人面目一新。已然跑者无法彻底消除减量跑导致的严重，那么窍门在于跑者怎么进入并完结减量跑。以下的主张有助于跑者避开减量跑时的圈套并为享用竞赛做好预备。

不要：将心情宣泄到他人身上提示家人和朋友自己可能会由于竞赛接近心情会有一些极点。周围的人也会在了解了竞赛之于你的重要性后对你更谅解。而跑者自己清楚家人朋友也做好了心理预备——宽恕并忘掉自己的心情失控——能缓解他的压力，坎普霍夫说道。更进一步，打开心扉，把严重经过言语表达出来能协助缓解心情。不要：将本该放松的时刻用在寻求仅有的、充溢野心的、简单引发压力的方针上。多设定几个方针，包含和完赛时刻无关的。想发明个人记载没错，但这个方针让人处于巨大的压力之下，坎普霍夫说。这也是2小时22分马拉松跑者杰夫·郭德，作为波士顿跑步练习服务“RunnersConnect”创始人让他练习的跑者们要别离设定“不错”“很棒”“绝佳”三个方针的原因。“不错的方针指的是那种任何状况下跑者们都能到达的。”这样的方针能够包含：起跑时不要太快，在山路上坚持杰出状况等。“很棒的方针则能够是在合理时刻内完赛，而绝佳的方针则是那种占尽了天时地利人和的时分能到达的。”这样一来，当跑者起跑时会清楚，即便今日无法成为绝佳的一天，但至少是不错或许很棒的。

不要：无时无刻都在跑步

阅读自己的跑步日志，看看那些练习记载是一剂不错的自傲催化剂。阅读竞赛道路熟记坡路也很有用。可是不停地剖析行将到来的竞赛可能会引发严重和忧虑。“赛前减量跑便是让身体和思维都得到放松的时刻。”坎普霍夫说道。要辨明“预备好了”和“过度痴迷”两种状况的差异。为赛前减量跑预备些其他项目（读一到两本书，收拾游览相片）来填充放松时刻，让思维无暇他顾。当然不要把自己和练习同伴们阻隔开来，实际上，和他们在练习之外聚聚是很有好处的，那些有经历的跑者经历过这一切，能清晰告知你不必忧虑因减量而身段走样，也能添加你的自傲。不要：对未来没方案想想竞赛之后，知道自己在这之后要做什么。“等待一些其他东西能让跑者们意识到这次竞赛并不是世界末日，也让他们不会过度介意效果”郭德迪说道。不管是方案为更长间隔的跑步进行练习仍是修习瑜伽，乃至是学习烹饪，只需你对未来有个方案，就能在跨过终点线之后持续前进。不要：放纵摄入碳水化合物贮存碳水化合物的时分要当心。某些跑者以为一碗接一碗的面食会转化成竞赛当天充分的能量，但太多的碳水化合物能导致胃部胀气以及在赛前减量经常呈现的“水肿式增重”，郭德迪说道。关于不超越90分钟能完结的竞赛，跑者无需调整自己的饮食，运动养分专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德主张。跑者们日常摄入的碳水化合物就能满意竞赛所需了。关于时刻更长的竞赛，跑者能够依照每日每斤体重弥补10-12克碳水化合物来提前预备。要到达这个意图，只需要在赛前两到三天故意添加饮食中的碳水化合物份额即可。比方你一般晚餐吃炒鸡肉，那么多吃点蔬菜一起少吃鸡肉就能够了。