哪些是练腿不得不知道的细节让你变成高手的捷径

练腿，你认为越重越好吗？

你觉得哪些练腿的技巧特别好

你认为练腿是什么？要是练腿能像练上半身那么尽力，那练腿不会成为一种心思安慰，也不会觉得练一练就能够了。

你的体型不会骗你，如果把上半身练得太好，而下半身却跟不上，那离完美体型还有一段距离。今日咱们有一套腿部练习，不只仅对你的肌肉是检测，并且仍是打造腿围的利器，一共有6个动作组成，给你满足应战！

结合不同的技巧，尽或许屡次的AMRAP组，集群组（极为时刻短的组间歇息，延伸你的组），递减组，等长缩短，以及上升次数规模，看完方案，或许是你知道的最严酷的腿部练习之一。

练习动作 组数 次数

超级组：

a. 深蹲底部坚持 2 30秒

b. TRX深蹲跳 2 30秒

杠铃深蹲 3 15, 10, 10（热身）

杠铃深蹲 1 12（运用能做5次的重量）

1 尽或许屡次

腿举 1 4分钟做最大次数

坐姿腿弯举 2 6

保加利亚分腿蹲 1 30秒（每侧）

超级组：哑铃深蹲低位坚持以及TRX深蹲跳

用这个等长缩短的动作来添加活动规模，经过TRX跳蹲来让身体为接下来的练习做好充血预备。跳蹲的意图是为了让血液和氧气进入到肌腹中，让咱们进入最佳状况。

每个动作花上半分钟，中心进行简略的歇息，完结两个循环。

杠铃深蹲

终极腿部练习方案不或许没有这个腿部动作之王。用1RM的60%的重量做15次，歇息两分钟，接着添加重量到75%，完结10次，歇息两分钟，接着添加到85%，完结5次。

每组添加负重来让肌肉处于最佳状况，为下面的集群组做好预备。传统的集群组是4-6次，在这儿方针是3次，接着把杠铃放回去，歇息10-20秒，集群组的特色便是十分短的歇息时刻，重复到你完结12次。

杠铃深蹲的集群组比较有应战性由于你需求来回出杠和回杠，这需求时刻。尽你所能来高效移动，确保20秒一到，你现已预备蹲下去了，这样才干确保集群组的强度。

你只需求做一个集群组，接着你就能够歇息3分钟。

最终一组，你不必来回进出杠了，这次你要做4分钟的深蹲，尽你所能完结最屡次数，坚持上一组的负重。这个练习只重视三点，歇息，强度，练习容量。

腿举

到这儿你的腿或许现已开端灼烧了，或许你觉得现在停下的强度也现已够了，可是咱们要求你开端做一个4分钟的AMRAP组的腿举。

运用1RM50%的重量，这一组之后你的腿会开端焚烧，可是要扛住。你要进入乳酸阈值了，也便是肌腹里的氧气正被耗费殆尽。经过时刻短的歇息，你能够将满足的氧气贮存回这些肌肉里，并且开端下一步的练习。

坐姿腿弯举

这儿有一点不同，咱们要我们测验一下单侧的上升次数，也便是每次做一条腿，每一条腿做一次，接着给每一条腿添加一次重复，右腿一次，左腿一次，右腿两次，左腿两次，一直到每条腿6次，总计是21次重复。

完结两组，组间歇息2分钟。

保加利亚分腿蹲

不要认为能够开端拉伸了，还有一个动作等着你。右腿放在凳子上，左腿踩在地上，30秒内完结尽或许多的次数，确保动作方式的规范。

这会很累，并且你或许会摇来晃去，战胜这些，让自己有个好的收尾。

用容量大的腿部练习应战自己，关于打破瓶颈是十分有用的，每周至少一次这样的练习，让自己的强度和练习难度越来越高，想变更强，从练好大腿开端！