膝盖康复教你重回当年勇

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玩野外的驴友常常会遭到膝盖伤痛的困扰，

在一段时间内高频率地爬山或步行之后，

稍不留意膝盖就会呈现痛苦。

这时，

彻底不运动并不一定是最好的保养办法，

最好是能到医院确诊受伤状况，

在得到医师的答应之后，

适当地进行恢复性训练，

能够加快膝盖的自我愈合。

一、怎么判别膝盖是否受伤？

不一定显着感觉痛苦才是真的受伤，有时或许在你还没留意到的时分，你的膝盖内部现已有了劳损，在平常训练完之后，你能够常常进行自我判别：

平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，确保膝盖不能前后移动，然后大腿用力，假如感觉到显着痛苦便是膝盖内软组织损害；假如痛苦剧烈，便是软组织老化了。

二、膝盖受伤后该怎么运动？

在膝关节现已受伤的状况下，首要要留意静养维护。医师答应的话能够进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适合激烈活动，防止不合理的运动导致二次损害。一起运动不行也简单形成膝关节的生硬，但运动仍以关节不感到痛苦为度。

这些损害的特征是膝关节前方或旁边面感到痛苦，一般来说是膝盖缓慢的被损害，而和特定的损害如扭伤或摔伤无关。

膝盖过度损害的类型

1、前膝盖疼（又名髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

三、力气操练和拉伸操练

在提到怎么医治损害膝盖前，咱们先来了解一下力气操练和拉伸操练，由于它们与膝盖医治办法是互通的！

力气操练协助你肌肉从头平衡

（1）半蹲墙根

背部靠墙，双脚坐落身前18-24英寸处（45-60cm）

渐渐的曲折膝盖至小于90度角坚持膝盖不超越你的脚趾

坚持一段时间后伸直膝盖

为了训练大腿内侧，能够在膝盖之间夹一个球

（2）单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

渐渐曲折膝盖至别的一条腿碰到地上

渐渐伸直膝盖

（3）侧卧

双脚并拢，膝盖曲折90度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖别离一掌宽

坚持一段时间，缓慢放下

留意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

（4）臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

坚持臀部收缩到极限

渐渐曲折伤的膝盖至45度

坚持一段时间，渐渐伸直膝盖

（5）压腿

调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要彻底伸直膝盖，让脚坚持在踏板上

拉伸操练协助你放松严重的肌肉

（6）拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

脚踵着地，后边一条腿伸直

渐渐曲折前面一条腿的膝盖，直到感觉后边一条腿的小腿被拉伸

（7）下跪

单腿下跪

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力气效果在前面的大腿上

不要前倾和歪曲臀部

（8）拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

坚持5秒，放下，作10-15组

（9）双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

推拉膝盖和踝关节，跳过别的一条腿

坚持，直到感到臀部外侧被拉伸

（10）拉伸后腿腱

直坐坚持一腿伸直，一腿曲折在一侧

身体向前缓慢歪斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

留意这个过程中手不要前移

（11）穿插腿

平躺，伤腿跨在别的一条腿上面

用和伤腿相对的手向膀子方向拉伤腿膝盖

坚持脚平放在地上

坚持直到感到臀部外侧被拉伸

（12）鹤立

站直

把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿坚持正派

收臀向前，感到大腿前侧拉伸

不要前倾，也不要歪曲臀部

（13）打坐

正派坐下，膝盖曲折

双脚脚底正对

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

四、依据膝盖痛苦部位对症下药

依据你痛苦的部位，找寻或许的原因和医治办法

医治办法中所标序号与力气操练、拉伸操练序号共同

1、膝盖外侧，髂胫带疼

（3）侧卧

（4）臀部下蹲

（6）拉伸小腿

（9）双手双膝拉伸

（10）拉伸后腿腱

（11）穿插腿

2、膝盖周围，前膝盖疼

（1）半蹲墙根

（2）单腿下蹲

（3）侧卧

（4）臀部下蹲

（5）压腿

（6）拉伸小腿

（7）下跪

（10）拉伸后腿腱

（12）鹤立

3、膝盖上方，四头肌腱炎

（6）拉伸小腿

（7）下跪拉伸

（10）拉伸后腿腱

（12）鹤立

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎

（6）拉伸小腿

（10）拉伸后腿腱

（12）鹤立

（13）打坐

5、膝盖骨下方，髌腱炎

（6）拉伸小腿

（10）拉伸后腿腱

（12）鹤立

留意：假如没有其他阐明，每种拉伸坚持20-30秒不要动。拉伸的频率为每天2-3组，每周6-7天。

五、其他处理办法

除了力气操练和拉伸操练之外，还能够经过以下办法应对膝盖痛苦！

1、歇息：中止一切导致痛苦的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

3、服药：阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周。留意服药期间假如呈现胃疼或血便，立刻中止服药

假如有下述状况，尽快找医师：

1、两周自我医治后膝盖持续痛苦

2、歇息（坐卧）时分感到刺痛

3、步履蹒跚

4、能够看到或感觉到变形（或许是骨折）

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻痹或麻刺（或许是循环系统问题）

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（或许是循环系统问题）

7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，一起发烧（或许有感染）

图文收拾自网络，侵删

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